高血糖、高血脂，看似是中老年人的“专属标签”，如今越来越多的年轻人也在不知不觉中被卷入。很多人一听说要运动就头疼，其实真正有效的降糖运动并不需要去健身房挥汗如雨，也不用每天跑几公里。只要选对方式，每天花上二三十分钟，就能同时改善血糖和血脂。

一、这三个运动不仅降糖，还降血脂！

在糖尿病管理中，运动是不可避免的，它不像药物那样直接干预身体，而是通过激活肌肉，改善代谢，让身体自己学会更高效地处理糖和脂肪。更重要的是，有些运动不仅能降低血糖，还能同步改善血脂水平，尤其对甘油三酯偏高、好胆固醇（HDL）偏低的人特别有帮助。下面这三个运动，就是内分泌医生最常推荐的运动。

第一项运动：快走

快走看似普通，却是被研究最多、证据最充分的降糖运动之一。我们在进行这项运动时，大腿肌肉会充分得到刺激的时候，我们的肌肉组织会不断地收缩和舒张，这时就算胰岛素功能不参与，肌肉群也会直接从血液当中提取葡萄糖作为能量来源，这时候就能达到降低血糖的效果。

而快走对血脂的好处同样不可小觑，规律的中等强度有氧运动能促进肝脏对甘油三酯的清除，同时刺激身体合成更多高密度脂蛋白（HDL），也就是常说的“好胆固醇”。研究表明，每周进行5次、每次超30分钟快走的人群，3个月后甘油三酯平均降幅达15% - 20%，而高密度脂蛋白（HDL）显著上升。

关键在于“快”，不是散步，而是步频达到每分钟110~120步，微微出汗，呼吸稍快但仍能正常说话的程度，最佳时间是餐后1小时开始，此时血糖处于高峰，运动效果最明显。

第二项运动：抗阻训练

不少人误以为，降低血糖只需“动起来”即可，实际上，增加肌肉含量同样举足轻重。运动与增肌双管齐下，或许才是更为有效的降糖之道。抗阻训练，比如靠墙静蹲、弹力带拉伸、自重深蹲等，虽然看起来动作幅度不大，却能有效增加肌肉量。

我们之所以要增加肌肉量，是因为肌肉这个组织非常需要营养物质葡萄糖，该组织能够帮助机体储存和利用葡萄糖，意思说肌肉越多我们的胰岛素功能也会随之有所提升。

这种改善并非昙花一现，长期坚持抗阻训练者，其空腹血糖与糖化血红蛋白（HbA1c）均会呈稳步下降态势，对身体代谢的持续积极影响。更惊喜的是，这类运动还能改善血脂构成。肌肉代谢活跃后，身体对脂肪的分解和利用效率也会提升，尤其有助于降低内脏脂肪，而内脏脂肪正是导致血脂异常的关键因素。

建议每周做2~3次，每次15~20分钟，可以从简单的动作开始，比如扶椅深蹲，注意动作标准、节奏平稳，避免憋气或突然发力。

第三项运动：太极拳或八段锦

太极拳和八段锦常被看作“老年人专属”，但其实它们对糖脂代谢的调节作用已被多项研究证实，这类运动强调呼吸配合、缓慢连贯的动作和重心转移，能能帮助我们激活机体肌肉，这样可以持续的刺激和改善自主神经功能，减少应激激素分泌，而这些激素正是推高血糖和血脂的“幕后推手”。

更重要的是，太极拳类运动能显著改善胰岛素抵抗，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天练习30分钟八段锦，12周后空腹血糖平均下降1.2 mmol/L，甘油三酯也明显降低。

这可能与运动过程中比目鱼肌等慢肌纤维被持续激活有关，这类肌肉擅长利用脂肪供能，长期训练可提升全身脂肪氧化能力。

这类运动还能缓解焦虑、改善睡眠，间接帮助控制食欲和体重，形成良性循环，每天早晚各练一次，每次20~30分钟，就能看到效果。

知道做什么运动只是第一步，怎么做才决定效果，很多糖友坚持运动却不见血糖改善，往往是因为忽略了关键细节。

二、运动时注意这些细节，运动效果更佳！

把握最佳运动时间，餐后1小时是黄金窗口，空腹运动容易引发低血糖，尤其对使用相关控制血糖的人群，餐后即刻运动可能会影响消化，餐后60 - 90分钟为运动佳时，此时血糖渐升，运动可有效“拦截”血糖峰值，防止其大幅波动，维持血糖平稳。

早餐后和晚餐后各安排一次短时运动，如15分钟快走或10分钟拉伸，比一次性长时间运动更利于全天血糖平稳。

选择中等强度是降糖降脂的关键，太轻没效果，太猛反而刺激升糖激素分泌，判断标准很简单、运动时能完整说一句话，但没法唱一句歌。如果气喘到说不出话，说明强度过高，如果完全不喘，可能强度不足。

循序渐进，别追求“一步到位”，刚开始运动的人，建议从每天10分钟开始，比如饭后原地踏步或慢走。待适应之后，再循序渐进地将时长逐步提升至二十到三十分钟。抗阻训练也应从无负重或轻阻力开始，重点掌握动作模式，而非重量或次数。骤然开展高强度运动，不仅极易使人受伤，还可能因机体产生应激反应，致使血糖出现反跳式升高，对健康造成潜在威胁。

运动前后需监测血糖。若运动前血糖低于5.6 mmol/L，先摄入15克碳水再运动，若高于13.9 mmol/L且身体不适，暂停运动并查酮体。

糖尿病患者容易出现神经性病变，脚部感觉迟钝，一个小水泡可能发展成严重溃疡。运动之际，宜着合脚且缓冲性能佳之运动鞋，搭配纯棉无接缝袜子，每次运动前后，需仔细检视双脚，查看有无红肿、破皮或异物嵌入之状况，切不可掉以轻心。

运动中每15~20分钟喝几口水，避免脱水，若运动超过45分钟，可适量补充含电解质的饮品，运动后不必立刻大量进食，但若下一餐间隔较长，可加一份含蛋白质小餐，帮助恢复。

每周至少150分钟中等强度有氧运动，加上2次抗阻训练，是理想目标，但如果某天只能走10分钟，也比不动强，规律性才是改善代谢的关键，身体需要持续的信号来调整胰岛素敏感性和脂肪代谢通路。

虽然上述运动总体安全，但并非人人适用，有些人群需谨慎或在医生指导下进行。

三、这三个运动哪些人不建议做？

1. 快走不适合的人群：已有糖尿病足或足部溃疡者，长时间行走会加重足部压力，可能导致伤口恶化。对于这类患者而言，诸如游泳、骑固定自行车这类非负重运动更为适宜，此类运动既能满足锻炼需求，又可避免身体承受过多压力，有助于患者身体的恢复与调养。

严重膝关节炎或下肢关节损伤者，快走对膝盖有一定冲击，若疼痛明显，应改用椭圆机或水中行走。 近期发生过心绞痛或未控制的高血压人群，快走虽属中等强度，但仍可能增加心脏负荷，需先稳定病情。

2. 抗阻训练不适合的人群：糖尿病视网膜病变活动期者，深蹲、举重等动作可能短暂升高眼压，诱发出血，应避免任何需要屏气或头部低于心脏的姿势。严重高血压未得到控制者，进行抗阻训练时，若呼吸配合不当，如憋气，易致使血压急剧升高，进而增加脑血管意外发生的风险。

近期有心肌梗死或严重心律失常者，肌肉收缩会增加回心血量，加重心脏负担，需经心内科评估后再决定是否开始。

3. 太极拳或八段锦不适合的人群：平衡功能极差、频繁跌倒的老年人，虽然动作缓慢，但部分姿势如单腿站立仍需一定平衡能力，可在他人看护下练习，或选择坐姿简化版。

急性感染期或血糖极高者，此时身体处于应激状态，任何运动都可能加重代谢紊乱，应先控制血糖和炎症。严重骨质疏松伴椎体压缩骨折史者，某些弯腰、扭转动作可能增加脊柱压力，需在康复师指导下调整动作幅度。

总的来说，运动前做一次全面健康评估非常必要，尤其是病程超过5年、合并多种并发症的糖友。切勿擅自模仿网络视频中的行为，为确保安全与效果，最佳方式是在医生或专业康复师的专业指导下，量身定制个性化方案。

快走、抗阻训练和太极拳或八段锦，是内分泌医生眼中兼顾降糖与降脂的“黄金三角”，只要掌握正确方法、避开禁忌人群，坚持下来，不仅能改善血糖血脂，还能提升整体活力。

参考文献

1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华糖尿病杂志, 2021.

2. 国家卫生健康委员会.《成人糖尿病食养指南（2023年版）》. 北京：国家卫生健康委办公厅，2023.