立冬一过，寒气慢慢沉下来，人总惦记着吃点扎实顶饱的。 牛羊肉固然暖身，可吃多了容易燥，嗓子干、胃部发闷，脾胃偏弱的中老年朋友，消化起来往往吃力。这么说吧，这个时节吃鱼其实再合适不过：鱼肉细嫩好吸收，蛋白含量足，里面的脂肪大多是对身体友好的不饱和脂肪酸。尤其是刺少的品种，老人、孩子吃的时候，不用一直紧绷着神经挑刺，省心很多。

今天分享三种很适合立冬吃的鱼，鳗鱼、马步鱼、带鱼，有的富含 DHA，有的几乎无小刺，还有的肥美家常。轮换着上桌，补蛋白却不厚重，踏踏实实暖着过冬。

第一种：鳗鱼

鳗鱼肉紧实弹牙，皮下那层胶质炖熟之后黏润适口，红烧挂上浓酱汁，拌饭真的很绝。它价钱偏高不是没有道理，蛋白质含量可观，DHA、EPA 比起不少普通海鱼更突出，维生素 A 在鱼类里也算得上亮眼。冬天吃它，慢慢给身体攒下底气。

推荐做法：红烧鳗鱼

食材：鳗鱼 1 条、姜、蒜、葱段、生抽 2 勺、老抽半勺、料酒 2 勺、冰糖 7～8 颗、盐、食用油

做法：

鳗鱼让摊主帮忙宰杀去内脏，回家重点把腹腔里的黑膜撕干净。 烧一壶大约八十度的热水，淋在鱼身上烫十来秒，表层白膜凝固后，用刀背逆着纹理刮掉黏液，擦干水分，切成三指宽的鱼段。 锅烧热倒油，鱼段皮朝下入锅，中小火慢煎，底面煎至微黄、胶质收紧再翻面。 煎好的鳗鱼拨到锅边，下姜蒜爆香，淋料酒、生抽、老抽，倒入开水没过鱼身，放冰糖。 大火烧开转中小火，盖盖焖 12～15 分钟，最后大火收浓汤汁，撒葱花出锅。

关键窍门：鳗鱼表面的黏液是腥味的主要来源，一定要用温水烫刮干净；先煎鱼皮定型，翻面的时候鱼肉不容易散。

第二种：马步鱼

在沿海市场，马步鱼不算少见，身形细长，价格也亲民。很多人容易忽略它，但它有个很大的优势：刺简单，只有一根主刺，剔除之后几乎没有烦人的小刺。肉质紧实，蛋白充足，脂肪偏低，吃着清爽不腻。家里有老小的，不用埋头挑刺，这点真的很加分。

推荐做法：煎烤马步鱼

食材：马步鱼 3 条、料酒、生抽、姜片、葱段、孜然粉 / 烧烤料（可选）、油

做法：

马步鱼剪去鱼头，剖开腹部掏净内脏，腹腔黑膜仔细刮除。 鱼背朝上，用刀面轻轻拍扁整条鱼身，捏住主刺一头，从头部往尾端一扯，整根主刺就能抽出来，尾部剪断。 处理好的鱼排加料酒、生抽、姜葱抓匀，腌 20 分钟，喜欢烧烤风味可以撒一点孜然。 烤箱 200℃提前预热，鱼排薄刷一层油，烤 15～20 分钟，烤到边缘微微焦香；没有烤箱就用平底锅，少油中小火煎至两面金黄。

关键窍门：腹腔黑膜是腥味根源，一定要刮干净；拍扁之后抽主刺很轻松，剩下的细刺烤完软嫩，几乎吃不出来。

第三种：带鱼

带鱼就是这样一种存在，平时看着普通，隔一阵子不吃就会想念。立冬前后的越冬带鱼格外肥美，积蓄了一层薄脂，肉质比其他时节更润。蛋白质含量不错，脂肪以不饱和脂肪酸为主，DHA、EPA 也有。表层那层银脂别用力刮掉，营养都在里面，煎出来香气特别足。

推荐做法：红烧带鱼

食材：带鱼 500 克、姜蒜、葱段、八角 1 颗、生抽 2 勺、老抽半勺、香醋 1 勺、白糖 1 勺、半碗清水、面粉、盐、油

做法：

带鱼切段，刮干净腹内黑膜和脊骨旁的血线，冲洗后用厨房纸彻底吸干表面水分。 擦干的带鱼两面薄薄拍一层面粉。油温六成热下锅，中小火慢煎，一面煎至金黄定型再翻面，不要随意戳动。煎好盛出备用。 锅里留底油，爆香姜蒜、葱段、八角，倒入生抽、老抽、香醋、白糖和清水调好的料汁，煮开。 把煎好的带鱼放进去，中小火盖盖焖 8 分钟，最后大火收汁，轻轻晃动锅，让汤汁裹满鱼身，撒葱花出锅。

关键窍门：带鱼一定要擦干水分再拍粉，定型之后再翻面，不容易碎；一勺香醋是点睛之笔，去腥还能让鱼肉更嫩。

中老年朋友立冬进补，不妨多吃鱼。红烧鳗鱼补 DHA，煎烤马步鱼刺少省心，红烧带鱼肥美下饭。三样轮换着安排，补蛋白却不像牛羊肉那样容易燥热，肠胃负担小。吃得扎实，身上才有劲儿，整个冬天都过得舒展安稳。