家住老城区的李叔患2型糖尿病快八年，平时吃药规律，血糖一直控制得还算平稳。大暑过后“秋老虎”发威，天热得人没胃口，他中午常买碗冰粥就着凉拌菜对付一口，傍晚趁太阳落山出门快走一个多小时，回家冲个凉水澡才觉得舒服。没成想上周测空腹血糖，数值比往常高出两个多点，连着两天都没降下来。

他赶紧到医院复诊，内分泌科的主任跟他说，大暑过后湿热重，糖友控糖不能只靠吃药，生活细节更要留心，记住“3不做4不吃”，血糖才能稳得住。

很多糖友都有体会，一到夏天血糖好像就变得“不听话”，忽高忽低摸不准规律，这其实和大暑前后的气候特点、生活习惯变化都有关系。

国内临床科普共识显示，高温环境下人体新陈代谢加快，能量消耗比常温下更高，同时出汗量明显增加，水分流失快，如果没有及时补充，血液会出现轻度浓缩，血糖数值容易出现假性升高。

加上夏季昼长夜短，很多中老年人睡眠时长变短、睡眠质量下降，会影响体内升糖激素的分泌，间接造成血糖波动。

大暑过后虽然临近立秋，但暑气丝毫未减，很多人会下意识贪凉，吃冰饮、吹低温空调，这些行为都会刺激身体产生应激反应。

对糖友来说，身体的应激状态会促使肾上腺素、皮质醇等激素分泌增加，这些激素都会拮抗胰岛素的作用，导致血糖升高。

还有不少糖友觉得夏天没胃口，吃得少了，就自作主张减少药量，这种做法恰恰是血糖波动的常见诱因。

进食量减少不代表身体对胰岛素的需求会同步下降，盲目减药很容易让血糖出现大幅反弹，反而不利于长期控制。

想要大暑过后稳住血糖，首先要避开三个容易干扰血糖的习惯，别等数值上去了才后悔

不要空腹长时间运动

夏天早晚相对凉爽，不少糖友会选择出门锻炼，但空腹状态下运动，很容易诱发低血糖。尤其是服用磺脲类药物或者注射胰岛素的糖友，空腹运动的风险更高，轻则心慌手抖、出虚汗，重则可能出现意识模糊。

建议运动前少量吃点苏打饼干或者全麦面包，把运动时间安排在餐后一小时左右更稳妥。

不要频繁冷热刺激

很多人从外面回家立刻冲凉水澡，或者把空调温度开到二十度以下，骤冷骤热的温差会让身体处于应激状态，交感神经兴奋，直接导致血糖升高。

长时间待在密闭的低温房间里，血液循环变慢，也不利于糖代谢。空调温度建议设置在26度左右，每隔两小时开窗通一次风。

不要自行调整药量

夏天食欲差、进食少，很多糖友会偷偷减药甚至停药，这是非常危险的行为。血糖的调节是动态的，进食量只是影响因素之一，自行减药会打破身体的血糖平衡，不仅容易出现高血糖，还可能增加酮症的风险。药量调整一定要在医生指导下进行。

除了生活习惯，饮食上也要多留心，四类食物大暑过后尽量别碰，再馋也要忍住。

冰镇高糖水果别吃

很多人觉得夏天吃冰西瓜、冰荔枝解暑，但这类水果本身糖分不低，冰镇后会刺激肠胃，影响消化吸收，更容易造成餐后血糖飙升。

糖友可以选择低糖水果，比如草莓、圣女果、蓝莓，每次吃一小把，放在常温下吃，时间安排在两餐之间更合适。

冰粥、冰粉这类凉甜主食别吃

大暑天很多人喜欢喝冰粥、吃冰粉当主食，这些食物大多是精制米做成，本身升糖指数就高，加上蜜豆、果酱等大量含糖配料，升糖速度非常快。

想吃凉的主食，可以试试常温的杂粮粥，煮得稠一点，搭配青菜和优质蛋白，升糖速度会慢很多。

高脂重口的凉拌菜、卤味别吃

夏天没胃口，很多人爱吃凉拌菜、卤味下饭，但这类食物往往油盐含量很高，高脂饮食会降低胰岛素敏感性，让血糖更难控制。

尤其是外卖的凉拌菜，大多放了大量香油、辣椒油，热量比普通热菜还高。自己在家做凉拌菜，少放油盐，多用醋、蒜末调味，更适合糖友。

含糖冰镇饮料别喝

冰可乐、冰奶茶、瓶装果汁是很多人的解暑标配，但这些饮料里添加了大量精制糖，一瓶下去血糖可能直接飙升好几个点。

解暑最好的饮品是温白开水，也可以泡点淡茶水、柠檬水，小口慢喝，既能补充水分，也不会影响血糖。

大暑过后糖友稳血糖，核心就在日常的饮食和生活细节里，坚持做好“3不做4不吃”，能帮助减少血糖波动，更安稳地度过夏末秋初。

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参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《糖尿病患者膳食指导》WS/T429-2013

《中国老年糖尿病诊疗指南（2021年版）》