大量上市！含钾是冬瓜23倍，建议夏天要多吃，手脚有劲精神好

大量上市！含钾是冬瓜23倍，建议夏天要多吃，手脚有劲精神好

进入夏天之后，气温一天比一天高，早上出门买个菜，走几步就浑身是汗；上班通勤走一段路，后背的衣服都能湿一片。很多人一到夏天就总觉得浑身发软，提不起精神，坐一会儿就犯困，连吃饭都没什么胃口，总把这一切归因为“天太热了”。其实除了高温带来的体感不适，夏天大量出汗的同时，身体里的不少营养成分也会跟着汗液一起流失，日常饮食里注意补充，整个人的状态会舒服很多。

眼下正是新鲜毛豆集中大量上市的时节，菜市场里翠绿的毛豆荚堆成小山，几块钱就能买一大袋，是实打实的平民食材。很多人只知道毛豆下酒好吃，却不知道它是夏天难得的高钾食材——从常见食物营养成分数据来看，每100克新鲜毛豆的钾含量约为478毫克，而我们常吃的解暑食材冬瓜，每100克的钾含量仅约20毫克，算下来毛豆的钾含量足足是冬瓜的23倍。夏天做饭多加点毛豆，做法简单又清淡，既能换口味，还能帮身体补充随汗液流失的营养，常吃手脚有劲，整个人都更有精神。

一、夏天吃毛豆，藏在平价食材里的夏季好搭档

很多人对毛豆的印象还停留在“夜市下酒菜”，觉得它就是个零嘴，算不上什么正经营养食材。其实恰恰相反，新鲜毛豆作为鲜豆类食材，是夏天性价比极高的饮食选择，不管是口感、营养还是做法，都完美适配夏天的饮食需求。

首先是应季性强，口感正处于最佳状态。初夏到盛夏是毛豆的自然成熟期，这时候的毛豆豆粒饱满多汁，脆嫩带甜，咬开有淡淡的豆香，没有老毛豆的柴感和涩味，不管是煮、炒还是烩，口感都刚刚好。应季食材不仅味道鲜，营养保留也最完整，比起冷冻了很久的食材，新鲜毛豆的食用体验和营养状态都更胜一筹，而且产量大、价格低，普通家庭天天吃也没负担。

其次是营养密度高，刚好贴合夏天的身体需求。除了突出的钾含量，毛豆里还有丰富的植物蛋白，含量比很多绿叶菜都要高，夏天不想吃太油腻的肉菜，吃点毛豆就能补充不少植物蛋白，饱腹感也强。同时毛豆里还有不少膳食纤维和多种维生素，吃完不会像吃精米白面一样很快就饿，也不会给肠胃带来太重的负担，清爽不厚重。

最重要的是，毛豆的吃法特别百搭，完全适配夏天清淡的饮食基调。它不像肉类那么厚重油腻，也不像部分绿叶菜那样寡淡无味，可咸可淡，可凉可热，既能当主菜，也能当配菜，甚至能当零嘴，早中晚三餐都能搭得上。对于夏天没胃口、不想吃重口菜的人来说，变着花样做毛豆，既能换口味，又能悄悄补足日常所需的营养，不用特意吃补剂，从家常饭菜里就能温和补充，放心又省事。

夏天出汗多的时候，很多人会觉得浑身发沉、手脚发软，连爬几层楼梯都觉得累，做什么都提不起劲。其实日常饮食里多搭配点高钾的新鲜食材，慢慢就能感觉到状态的变化。而毛豆就是这样一种便宜又好用的选择，几块钱一斤，家家都吃得起，做法也没什么门槛，厨房新手也能轻松上手。

二、四道家常毛豆做法，清淡解乏，夏天吃正合适

毛豆的做法说简单也简单，盐水煮一煮就能吃，但天天吃同一种做法也容易腻。下面分享四道不一样的家常做法，有冷菜有热菜，有炒菜有粥品，口味各有侧重，换着做连吃一周都不重样，每一道都清淡不油腻，吃完浑身舒服。

（一）话梅陈皮糟毛豆：开胃解腻的夏日冷菜，冰过之后更爽口

这道菜是盐水毛豆的升级款，加了话梅和陈皮的酸甜，再搭配糟卤的醇香，口感层次特别丰富，提前做好放冰箱里，吃饭前拿出来当冷菜，或者下午饿了当零嘴都合适，天热没胃口的时候吃几口，瞬间就能打开食欲。

食材准备： 新鲜毛豆500克，话梅6颗，陈皮1小块，糟卤汁300毫升，冰糖5克，生姜2片，花椒15粒左右，盐少许

做法步骤：

1. 先处理毛豆：把毛豆两端的蒂用剪刀剪掉，这样卤汁更容易渗进去，剪完之后用清水反复冲洗两遍，洗掉表面的绒毛和灰尘。锅里加足量清水，放入姜片、花椒和一小勺盐，大火把水烧开。

2. 煮毛豆：水开后倒入洗好的毛豆，保持大火开盖煮8分钟，煮到毛豆完全熟透，但还保留脆感就可以，不要煮太久，不然毛豆会发黄发面，影响口感。开盖煮是保持毛豆翠绿的关键，盖盖子煮很容易焖得发黄。

3. 调糟卤汁：煮毛豆的时候可以调卤汁，找一个干净的大碗，倒入糟卤汁，加入话梅、剪碎的陈皮和冰糖，搅拌到冰糖完全融化。如果觉得糟卤味道太浓，可以加小半碗凉白开稀释，口味更柔和。

4. 浸泡入味：煮好的毛豆立刻捞出来，放进提前准备好的冰水里过凉，这一步能让毛豆的口感更脆嫩，颜色也更鲜亮。控干水分的毛豆放进调好的糟卤汁里，盖上保鲜膜，放冰箱冷藏2小时以上，泡的时间越久越入味，隔夜吃风味更好。

食用感受： 这道菜完全不油腻，入口先是糟香的咸鲜，接着能尝到话梅淡淡的酸甜和陈皮的果香，毛豆脆嫩多汁，越嚼越香。冰过之后吃着特别解暑，夏天闷热的时候吃一小盘，整个人都清爽不少，既能当配菜下饭，也能当休闲零嘴，不知不觉就能补充不少营养，吃完也不会有肠胃负担。

（二）毛豆鲜菇炒鸡米：荤素搭配的下饭好菜，吃完浑身有劲

如果觉得纯素的毛豆不够顶饱，这道毛豆鲜菇炒鸡米就特别合适。鸡胸肉切成小丁，和毛豆、鲜菇一起炒，口感丰富不单调，清淡不油腻，蛋白质和营养都很足，中午吃一盘，一下午都不会饿，干活出门都有劲。

食材准备： 新鲜毛豆200克，鸡胸肉150克，鲜香菇4朵，胡萝卜半根，蒜末少许，生抽1勺，玉米淀粉少许，盐、白胡椒粉适量，食用油少许

做法步骤：

1. 食材预处理：鸡胸肉切成和毛豆差不多大的小丁，放进碗里，加小半勺生抽、一点点白胡椒粉和半勺玉米淀粉，用手抓匀，腌制10分钟，这样炒出来的鸡丁更嫩，不会柴。香菇去蒂切成小丁，胡萝卜去皮切小丁，毛豆洗净备用。

2. 焯水去涩：锅里烧开水，加少许盐，先放胡萝卜丁煮1分钟，再倒入毛豆一起煮2分钟，捞出来过凉水备用。提前焯水既能去掉毛豆的豆腥味，也能让后续炒制的时间更短，毛豆颜色更绿，口感更脆。

3. 滑炒鸡丁：锅里放少许食用油，油热后下蒜末爆香，倒入腌好的鸡丁，用铲子快速滑散，大火炒到鸡丁全部变色，立刻盛出来备用。鸡丁不要炒太久，变色就盛出来，后续还要回锅，炒老了口感会柴。

4. 翻炒出锅：锅里留底油，倒入香菇丁翻炒1分钟，炒到香菇变软出香，再加入焯好的毛豆和胡萝卜丁，大火翻炒1分钟，倒回炒好的鸡丁，加适量盐和一点点生抽调味，翻炒均匀就可以出锅。

食用感受： 这道菜荤素搭配得刚刚好，没有厚重的调料味，全是食材本身的鲜味。鸡丁嫩而不柴，毛豆脆甜，香菇鲜香，胡萝卜带点微甜，口感层次很丰富，配白米饭特别下饭。夏天出汗多，吃这道菜既能补充豆类的营养，也能补充优质蛋白，吃完饱饱的不会发沉，下午工作、出门办事都不容易觉得累，整个人很有精神。

（三）毛豆丝瓜烩嫩豆腐：软嫩清淡，老人小孩都爱吃

夏天最适合吃点软乎乎、润润的菜，这道毛豆丝瓜烩嫩豆腐就特别合适。丝瓜的清甜、毛豆的鲜香和豆腐的软嫩融合在一起，入口即化，几乎没什么负担，天热没胃口的时候，配一碗白粥或者米饭，吃完浑身都舒服，乏劲儿都能缓过来不少。

食材准备： 新鲜毛豆150克，嫩丝瓜1根，嫩豆腐1盒，枸杞一小把，盐适量，水淀粉少许，香油几滴

做法步骤：

1. 食材处理：丝瓜去皮，切成滚刀块，切好之后泡在清水里，防止氧化发黑；嫩豆腐切成2厘米见方的小块，放进加了少许盐的温水里泡5分钟，既能去掉豆腥味，煮的时候也不容易碎；毛豆洗净，枸杞泡软备用。

2. 煮毛豆：锅里烧开水，加少许盐，放入毛豆煮3分钟，煮到毛豆熟透捞出来备用。

3. 烩制食材：锅里放少许食用油，油热后倒入沥干水的丝瓜块，大火快速翻炒到丝瓜微微变软，加入小半碗清水，煮开后倒入煮好的毛豆和豆腐块，转中小火煮3分钟，让几种食材的鲜味融合在一起。

4. 调味出锅：加适量盐调味，口味要淡一点，突出食材本身的鲜味。淋入少许水淀粉勾一个薄芡，让汤汁微微浓稠，撒上泡好的枸杞，滴几滴香油就可以出锅。

食用感受： 这道菜口感软嫩爽滑，汤汁鲜鲜的，完全不油腻，吃进嘴里润润的，夏天燥热的时候吃，整个人都很舒缓。食材都是清淡挂的，没有重调料，老人小孩都爱吃，肠胃弱的人吃也没负担。夏天不想吃太硬太油的菜，做这道烩菜就很合适，吃完胃里暖暖的，不会发闷，连吃两碗都不会觉得腻，整个人的乏劲儿也能舒缓很多。

（四）毛豆山药小米粥：温和平补，早晚喝都养人

夏天很多人早上没胃口，晚上不想吃太撑，这碗毛豆山药小米粥就特别适合。煮得绵密的小米粥，搭配毛豆的清香和山药的软糯，温和不刺激，喝下去胃里特别舒服，营养也很全面，当早餐或者晚餐都合适，常喝身体状态更稳。

食材准备： 新鲜毛豆100克，山药1小段，小米80克，糯米20克，甜玉米粒少许，冰糖少许（可选）

做法步骤：

1. 提前泡发：小米和糯米淘洗干净，加清水浸泡20分钟，泡过的米煮出来的粥更绵密，也更容易煮熟。山药去皮切成小丁，泡在清水里防止发黑；毛豆剥出豆粒，洗净备用。

2. 熬煮底粥：锅里加足量清水，大火把水烧开，倒入泡好的小米和糯米，再次煮开后转小火，盖上盖子熬20分钟，期间每隔几分钟搅拌一次，防止糊底。

3. 加入食材：打开盖子，倒入毛豆粒、山药丁和玉米粒，搅拌均匀，继续小火熬15分钟，煮到粥变得浓稠，山药和毛豆都完全熟透。

4. 调味出锅：喜欢甜口的可以加一点点冰糖，搅拌到冰糖融化就可以关火；喜欢原味的直接关火焖5分钟就可以喝。

食用感受： 这碗粥口感绵密顺滑，带着毛豆的清香和山药的软糯，喝下去温温的，胃里特别舒服，没有任何负担。夏天睡不好、没胃口的时候，早上喝一碗，一上午都很舒服；晚上喝一碗，不会给肠胃增加负担，睡觉也更踏实。比起白粥，这碗粥的营养更丰富，日常喝着搭配三餐，慢慢就能感觉到身体状态更稳，白天不容易犯困没精神，整个人都很舒展。

三、夏天吃毛豆的几个实用小提醒

毛豆虽然好吃又营养，但想要吃得舒服、吃得放心，还有几个小细节需要注意，都是日常做饭很实用的小技巧。

第一，尽量挑选新鲜毛豆。买毛豆的时候，要选豆荚鲜绿、表面有细小绒毛、摸起来饱满紧实的，这样的毛豆新鲜度高，豆粒大且嫩。如果豆荚发黄、发干，或者捏起来软软的、空瘪的，就说明已经不新鲜了，口感和营养都会打折扣。同一把毛豆里，尽量选豆荚大小均匀的，成熟度一致，煮的时候熟度也更均匀。

第二，毛豆一定要完全煮熟再吃。不管是凉拌还是清炒，都要确保毛豆完全熟透，生毛豆或者没熟透的毛豆，吃了容易肠胃不舒服。煮毛豆的时候可以尝一颗，没有豆腥味、口感软糯脆嫩就是熟了，不要为了追求脆感煮得半生不熟。

第三，吃法可以灵活搭配，不用局限于固定做法。除了上面四道，毛豆的做法还有很多，比如经典的盐水毛豆、毛豆炒肉末、毛豆烧茄子，甚至包饺子、包包子的时候加一点毛豆碎，都能增加口感和营养。日常三餐换着搭配，天天吃也不会觉得腻。

第四，饮食均衡最重要。毛豆虽好，也不用顿顿吃很多，每天吃个小半碗就足够。夏天饮食讲究多样均衡，除了多吃高钾的豆类、蔬菜，也要多喝水、多吃新鲜瓜果，搭配着来，身体状态才会更好。肠胃比较弱的人，一次不要吃太多，慢慢吃、充分咀嚼，避免出现胀气的情况。

结语

夏天的饮食，从来不需要什么山珍海味，应季的新鲜食材就是最好的选择。毛豆作为夏天大量上市的平价食材，钾含量是冬瓜的23倍，做法简单又多样，十几分钟就能做出一道好菜，清淡解腻还能补充日常所需的营养。

夏天天气热，出汗多，不用总想着靠各种补剂调状态，从一日三餐里入手，多吃点应季的新鲜食材，把家常饭菜做得丰富一点，慢慢就能感觉到变化。常吃点毛豆，搭配不同的做法，既能满足口腹之欲，又能让整个夏天手脚有劲、精神满满，舒舒服服度过最热的时节。

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