健康兴宁丨全年仅一次！40天三伏冬病夏治，饮食减重消暑技巧一文读懂

2026年三伏从7月15日入伏，一直持续到8月23日出伏，全程40天。一到伏天，不少市民总觉得没胃口、浑身发沉，身上湿气重，不管是减脂瘦身还是吹空调纳凉，稍不留意就踩养生误区。殊不知三伏是全年冬病夏治、祛湿养阳的黄金期，伏天暑湿旺盛，养护重在日常点滴，从一日三餐的饮食搭配，到适度运动健康控重，再到日常消暑纳凉的细节，掌握好生活里的养生小技巧，便能借助伏天阳气调理身体。

一、三伏天怎么吃？清补不滋腻，养好脾胃不生病

一入伏就犯懒、吃两口就腹胀、整天浑身发软，多半是暑湿困住了脾胃。伏天进补不用大鱼大肉，核心就是吃得清淡好消化，兼顾健脾祛湿，既不能暴饮暴食，也别盲目节食。

1.适当减量，少食多餐不节食。三伏天脾胃运化能力减弱，这时候可以适当减少每餐的进食量，改成少食多餐，同时保证优质蛋白的摄入，鱼肉、鸡胸肉、豆腐等好消化的蛋白，维持身体机能，避免体虚乏力。

2.适当吃健脾化湿、清解暑热食材。日常可常吃山药、莲子、芡实、冬瓜、薏仁等药食同源食材，温和祛湿、养护脾胃。

推荐药膳：薏仁绿豆粥，取适量薏仁、绿豆、粳米一同煮粥。薏仁健脾化湿，绿豆清热解暑，二者搭配可以很好改善食欲不振的症状。

3.苦酸搭配，醒脾开胃敛津液。三伏天适合“吃苦尝酸”，顺应节气养生。苦味的食物如苦瓜、莲子心，可以清热解暑、醒脾开胃。酸味的食物如乌梅、山楂、番茄，可以生津止渴、收敛止汗。

推荐茶饮：乌梅山楂饮，取乌梅、山楂、冰糖适量，煮水后代茶饮用，注意糖尿病人无需加冰糖，原味饮用即可。

4.注意补水，但不贪凉。大汗过后可以适当补充温开水或淡盐水，但是不要一次性大量喝冰镇饮料，以免损伤脾阳。

二、三伏天怎么减重？顺势祛湿，不节食、不暴汗

很多人觉得三伏天好减肥，于是疯狂跑步、蒸桑拿、节食，看似掉秤快，实则只减水分、不减湿气，补水后立刻反弹，还会伤身。中医主张在三伏天减重要走“健脾祛湿”的路子，把身体里面真正多余的“湿浊”代谢出去，而不是单纯追求出汗量。具体来说，健康的三伏天减重，建议从三个方面入手：

1.管住嘴：忌甜腻、生冷，多吃祛湿食材。少吃重油、重糖、生冷食物，这类食物最伤脾阳、滋生痰湿。日常可用薏米、赤小豆、扁豆、冬瓜、山药煮水煲汤，温和健脾祛湿。

2.选对运动：微汗为宜，拒绝大汗淋漓。伏天运动不追求高强度、暴汗，微微出汗就是最佳状态。年轻人可选快走，中老年人优先选择八段锦、太极拳，每次坚持30-40分钟左右，温和疏通气血、代谢湿气。

3.中医外调：温阳健脾，助力排湿。外治法可以选择艾灸，艾灸的穴位推荐足三里、中脘、关元，温阳健脾、运化水湿，从根源减少湿气堆积。另外一个方法是睡前温水泡脚，让身体微微发汗，帮助身体排出湿气。

简单来说，三伏天减肥是调理出来的，湿热一清，身形自然轻盈，气色也会变好。

三、三伏天怎么锻炼？夏练三伏，重在适度养阳

中医认为“动则生阳”，适度的运动可以使气血流畅、阳气生发，借助三伏旺盛的阳气，排出体内陈年寒湿，这正是“夏练三伏”的养生真谛。但伏天暑热入心，过度运动、大汗淋漓，会损伤心阳、耗尽心阴，引发心慌、乏力、头晕等不适。因此，三伏运动总原则：避暑不避动，微汗不淋漓，选时择地练。

1.选对时间：避开正午酷暑。可以选择上午6:00-8:00或傍晚18:00以后，这时候气温相对凉爽、阳气温和，运动不易中暑、不伤身。

2.选对地点：阴凉通风为佳。选择公园树荫、凉亭或通风良好的室内，避免烈日直晒、闷热密闭环境运动。

3.把控强度：微汗即止，及时休息。全程保持微微出汗即可，一旦出现胸闷、气短、大汗淋漓，立刻停下来休息。三伏天首选运动八段锦，动作柔和、刚柔并济，无需器械、老少皆宜，内外兼修，养护身心。其中“摇头摆尾去心火”“双手托天理三焦”两个动作，有效清暑热、通经络、疏解疲惫。

四、三伏天开空调？这样吹，清凉不生病

三伏天酷暑难耐，不开空调燥热难眠、影响状态，常开空调又容易肩颈酸痛、头痛乏力，患上“空调病”。中医认为，空调冷风属于风寒之邪。三伏天人体毛孔张开、腠理疏松，冷风直吹、温度过低，风寒邪气会侵入经络肌肤，导致气血不畅，轻则头痛、肩颈僵硬、关节酸痛，重则引发面瘫等症状。做到以下几点，科学吹空调，告别空调病：

1.温度适宜，控制温差。空调温度设置在26-28℃，这是一个体感舒适且相对安全的温度范围。室内外温差控制在5-8℃。如果温差过大，进出房间冷热交替，极易受凉感冒。

2.杜绝冷风直吹。避免冷风直吹身体的头部、颈部、背部、腹部和膝关节等容易受寒的部位。可安装挡风板，或上调出风口，让冷空气自然下沉降温。

3.汗干再进空调房。出汗后不要马上进入空调房，要等汗收了，再进入空调环境。

4.定时开窗通风。连续待在空调房3-4小时，开窗通风10-15分钟，使室内外空气流通，避免空调冷风、寒气的滞留。

5.夜间少吹通宵空调。夜间人体阳气偏弱，长期低温环境易损耗阳气、堆积寒湿，建议夜间睡觉前关闭空调或者定时关闭。如果已经感受风寒，肩颈僵硬，可以喝一杯“生姜红糖水”，取生姜和红糖适量，代茶饮用。如果是糖尿病患者，可以试试用热毛巾热敷大椎穴，有助于缓解风寒引起的不适，帮助体内排出寒气。

来 源：兴宁区卫生健康局、兴宁区卫生健康宣传信息中心

记 者：黄玉莹

编 辑：徐亦钊、刘双凤（实习）

校 对：崔 璨

责 编：侯呈志

审 核：刘 扬

终 审：林蔚蔚