70到79岁是养老黄金期，长寿秘诀就这5点，简单又实用

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很多老年人会有这样一种想法，一过七十岁，就觉得自己已经步入衰老晚期，身体一年不如一年，很多事情不敢做，对往后的日子没有太多期待。其实在养生领域里，70岁到79岁，被很多医生称作养老的黄金十年。这个阶段，大部分人已经办理退休，子女也成家立业，不再需要日夜操心孩子的工作、婚事，肩上重担减轻，手里有退休金，时间完全由自己支配。

但这个年纪也是一道分水岭。同样是七十多岁的老人，有的人精神头足，买菜遛弯、出门游玩，生活基本能自理；还有一部分人，早早被慢性病困住，常年跑医院，吃药不断，生活质量大打折扣。差距并不是单纯由基因决定，更多是日常几十年积累下来的生活习惯。

很多老人总想着寻找昂贵的保健品、偏方，以为靠补品就能延年益寿。实际上，真正适合70到79岁老人的长寿方法，不用花大钱，藏在每天的衣食住行里，核心就5件事，简单好坚持。

第一点：管住嘴，不盲目忌口，也不要暴饮暴食，饮食清淡、七分饱。

人到七十岁之后，肠胃消化功能明显下降，牙齿大多也不如年轻时候。很多老人容易走向两个极端。一类觉得年纪大要大补，顿顿大鱼大肉，鸡鸭肥肉不停，结果血脂、血糖、血压一路走高；还有另一类，听说吃肉不好，就完全不吃肉，只吃素，时间久了蛋白质摄入不足，浑身乏力、肌肉流失，走路容易摔跤。

适合这个年龄段的吃法，是均衡搭配，吃到七分饱就停下。七分饱的感觉，就是胃里不饿，但是也没有胀感，再吃几口也可以，但主动放下碗筷。

主食不要全部吃白米饭白面条，可以掺一点杂粮，燕麦、小米、玉米、红薯换着吃，粗粮不要一次放太多，不然容易胀气伤胃。肉类优先选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉这类脂肪少的，每天少量吃一点，补充蛋白质。每天搭配新鲜蔬菜，少量水果。

还要注意两个细节。一是吃饭放慢速度，细嚼慢咽，一顿饭尽量吃二十分钟左右，不要狼吞虎咽。二是少盐少油少糖。咸菜、腌肉、卤味尽量少吃，高盐饮食会加重血管负担。很多老人舍不得倒掉剩菜，反复加热，剩菜亚硝酸盐含量升高，尽量现做现吃。

这里纠正一个误区：长寿不是吃得越素越好。老年人肌肉衰减很快，如果蛋白质长期不够，肌肉变少，走路不稳，摔倒骨折的风险会大大增加。饮食讲究均衡，荤素搭配才是正道。

第二点：迈开腿，量力而动，拒绝高强度锻炼，坚持温和运动。

不少老人听到养生要多运动，就开始早起长跑、爬山，或者一口气做大量健身动作。70岁以后，骨骼、关节、心肺承受能力有限，剧烈运动反而容易诱发意外，损伤膝盖和心脏。

黄金养老期的运动，不求量大，贵在每天坚持。首选散步，每天分两次，每次20到30分钟，在平坦的路面慢慢走；腿脚条件不错的，可以打太极、八段锦。运动的标准是，运动之后身体微微发热，不气喘，休息几分钟就能恢复。一旦感觉心慌、胸闷、关节疼痛，立刻停下休息。

运动时间也要留意，不要天没亮就出门晨练。清晨是心脑血管疾病高发时段，气温低，血管收缩，风险偏高。等太阳出来，气温回升之后再出门锻炼，更加稳妥。

另外，不要久坐不动。长时间坐着看电视、打牌，血液循环变慢，血栓风险上升。建议每坐四十分钟，起身活动几分钟，伸伸胳膊、慢慢走一走。

误区提醒：不是运动越多越长寿。超过身体承受能力的锻炼，反而伤身。适合自己体质的轻度活动，才是长久之计。

第三点：稳住心态，少管闲事，学会放下，减少情绪波动。

70到79岁，很多矛盾烦恼，都来自想太多、管太多。子女的家庭琐事、晚辈的工作选择、邻里之间的小事，总放在心上，操心不断。一旦事情不顺心意，就生气、郁闷、整夜睡不着。

现代医学研究证实，负面情绪，生气、焦虑、长期发愁，会直接影响血压和免疫力。老人情绪大起大落，是诱发心梗、脑梗的重要诱因。人到七十多岁，要学会“放手”。子女已经成年，他们的小家庭，有自己处理问题的方式，不必事事插手。

可以给自己找一点爱好填补空闲时间。喜欢养花种草、写字画画、听戏曲、和老友喝茶聊天都可以。培养爱好不是为了做出什么成绩，主要是丰富生活，不让自己整日胡思乱想。

遇到不愉快的事情，不要闷在心里生闷气。可以和老伴、老友说说心里话，及时疏导情绪。放宽心，少攀比，不和别人比存款、比子女、比身体，专注过好自己的日子。心态平和，身体的慢性病也更容易控制。

第四点：睡好觉，不熬夜，不贪睡，维持规律作息。

很多老年人睡眠质量变差，晚上入睡困难，夜里容易醒，白天长时间补觉，作息颠倒。还有一部分老人觉得年纪大了睡得少很正常，忽视睡眠问题。

长期睡眠不足，会造成免疫力下降，记忆力减退，血压不稳定。70多岁老人，不需要像年轻人睡足八小时，每天保持6到7小时睡眠就足够。尽量晚上十点半左右准备休息，早上六七点钟起床，固定作息。

白天午睡可以安排，但是午睡时间不能太长，控制在20到40分钟以内。如果午觉睡两三个小时，到了晚上没有睡意，昼夜颠倒，形成恶性循环。

睡前少看手机、不看刺激的电视节目，少喝茶和浓茶。夜里起夜动作放慢，不要猛地起身，防止体位性低血压摔倒。

误区：很多老人认为，睡不着就躺着硬熬。长期失眠不要自己硬扛，反复失眠，及时找医生看看，不要自行乱吃安眠药。

第五点：重视体检，管好基础病，不要讳疾忌医。

70到79岁，大多都有高血压、糖尿病、高血脂这类慢性病。很多老人有两种极端想法。一部分觉得没有难受的感觉，就不用吃药、不用检查；另一部分过度恐慌，频繁更换药物，到处购买保健品替代药品。

正确的做法，是遵从医嘱，按时吃药，定期监测血压血糖。慢性病虽然不能根治，但只要控制稳定，完全不影响正常生活。每年做一次基础体检，根据自身情况增加项目，早发现小问题，早干预。

身体出现不舒服，不要硬扛。很多老人害怕麻烦子女，身体难受也不说，小病拖成大病。一旦出现胸痛、头晕、肢体麻木，立刻就医。

同时要注意，保健品不能替代药物。市面上很多养生产品夸大宣传，号称能够根治三高、疏通血管，大多都是噱头。不要把治病的希望寄托在保健品上，白白花钱，耽误正规治疗。

讲完这五点，还要提醒大家，长寿没有万能公式。遗传会影响寿命，但是生活习惯，能改变晚年的生活质量。同样七十多岁，能不能自理、少受罪，很大程度取决于这十年怎么养护自己。

养老黄金期，追求的不只是活得久，更是活得舒服、有自理能力，不给子女添负担，自己过得自在。很多人到老才明白，最大的福气不是存款多少，而是身体无大病，心里无烦事，吃喝睡得安稳。

很多老人容易犯的错，就是等到身体垮了，才想着养生。养生不是生病了才补救，而是在身体尚可的黄金十年，一点点坚持好习惯。饮食、运动、心态、睡眠、慢病管理，这五件事，看着普通，长期坚持，就能拉开差距。

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免责声明：本文仅为养老健康科普，不构成诊疗建议。慢性病请遵医嘱治疗，养生方案结合自身身体情况选择。