长寿的秘诀，医生发现：有这5个习惯的人，一般都会长寿

很多人一说到长寿，就开始寻找某一种特别的食物，或者纠结每天到底走多少步。其实，真正能够影响几十年健康状态的事情，大多很普通。寿命当然受到遗传、医疗条件、环境和偶然疾病等多种因素影响，没有哪五个习惯能够保证一个人活到多少岁。

然而，从心血管疾病、糖尿病、癌症以及老年功能衰退的研究来看，真正与健康寿命关系密切的，往往不是短时间做得有多严格，而是能不能把一些简单的事稳定坚持很多年。

首先就是吃饭别长期吃撑。所谓“七分饱”没有医学仪器可以测量，也不需要每顿饭硬算到七成，真正有意义的是吃到不饿、身体舒服就停下来，而不是明明已经饱了，还继续把剩菜全部吃完。年龄增加以后，基础代谢和活动量可能下降，如果饭量仍和年轻时一样大，体重和腰围很容易慢慢增加。与此同时，高糖饮料、甜点、油炸食品以及高盐加工食品如果天天出现，血糖、血压和体重管理都会更加困难。

世界卫生组织建议成年人每天盐摄入量少于5克，游离糖最好控制在全天总能量的10%以下，进一步降低到5%以下还可能获得额外健康收益。脂肪也不是越少越好，重点是限制饱和脂肪和反式脂肪，同时选择更加合理的脂肪来源。蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类以及适量坚果，更适合作为长期饮食结构的一部分。因此，真正值得坚持的不是突然三个月不吃肉，而是几十年都不过量、不长期重盐重糖，也不让腰围一直往上涨。

然后就是身体不能长期闲着。世界卫生组织对成年人给出的建议很清楚：每周至少完成150～300分钟中等强度有氧活动，或者75～150分钟较高强度活动，同时每周至少进行2天肌肉力量训练。到了65岁以后，如果身体条件允许，还应该加入强调平衡和力量的多组分活动，每周至少3天，以帮助维持身体功能并降低跌倒风险。

这组数字看起来很多，拆开以后其实没那么吓人。150分钟分到5天，每天就是30分钟。快走、骑车、游泳都可以算有氧活动，而深蹲、弹力带训练、适当负重等可以帮助维持肌肉力量。

特别是中老年人，不能只盯着每天走了多少步。年龄增加以后肌肉量和力量会逐渐下降，单纯散步虽然很好，却不能完全代替力量训练。能自己起床、提东西、爬楼梯、保持稳定步态，这些能力到了七八十岁以后，直接关系到生活独立性。

其次，长寿还与一个经常被低估的问题有关，就是情绪和社会联结。这里所说的情绪稳定，并不是要求一个人永远不生气、不难过，而是遇到压力以后能够逐渐恢复，不让焦虑、愤怒或者低落长期占据日常生活。

与此同时，保持稳定的人际联系同样重要。美国卫生总监曾总结相关研究指出，缺乏社会联结与过早死亡风险增加相关，而社会孤立还与心血管疾病、认知下降等健康问题有关。

所以，退休以后完全把自己关在家里，并不是理想的养老方式。规律和家人朋友联系、参加社区活动、和熟悉的人一起散步、下棋或者参与兴趣活动，都属于社会联结。关键并不是认识多少人，而是有没有持续、真实的互动。

当然，喜欢安静和社会孤立不是一回事。有人朋友不多，却有稳定联系和生活安排，同样可以过得很好。真正需要注意的是长期不愿出门、不和任何人交流，同时伴随持续情绪低落、兴趣下降或者认知变化，这时候就不应该简单归结为“年纪大了”。

再者就是睡眠。成年人通常需要相对稳定、充足的睡眠，而不是每天强迫自己必须睡够某个整数。美国睡眠医学会建议18～60岁成年人规律睡眠至少7小时；进入老年以后，实际需求会存在个体差异。判断睡得够不够，除了看时间，还要看白天是否精神清楚、是否频繁打瞌睡、注意力是否正常，以及早晨醒来以后能不能逐渐恢复精力。

有的人每天在床上躺九个小时，夜里却醒七八次，白天仍然昏昏沉沉，这并不能算高质量睡眠。另一方面，为了所谓早睡，每晚八点就上床，结果凌晨两三点醒来再也睡不着，也未必适合本人。

规律起床、减少长期熬夜、白天保持活动、晚上少受咖啡因和酒精干扰，往往比死守“几点必须睡着”更加实际。特别是长期严重打鼾、睡觉反复憋醒、晨起头痛并伴随白天困倦的人，还需要排查阻塞性睡眠呼吸暂停，而不是单纯增加睡眠时间。

最后，还有一个习惯往往要很多年以后才能看出价值，那就是主动筛查和及时处理异常。高血压早期可以没有感觉，糖尿病可能很长时间症状不明显，部分癌症在早期同样不会明显疼痛。因此，只靠“身体感觉不错”判断健康，并不可靠。血压、血脂、血糖需要根据年龄和个人风险定期评估，结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌以及部分高危人群的肺癌，也都有相应的循证筛查方案。

当然，筛查不是体检项目越多越好，更不是每年把所有肿瘤标志物查一遍。年龄、性别、吸烟史、家族史和既往疾病不同，需要做的项目也不同。另一方面，如果已经出现便血、不明原因体重下降、持续胸痛、异常肿块、反复咳血等表现，就不能继续等下一次体检。筛查针对的是没有明显症状的人群，而持续异常症状需要的是及时诊断，这两个概念不能混在一起。

总的来说，真正有利于健康寿命的生活并不复杂。吃饭不过量，盐糖油控制得合理；每周稳定运动，并保留肌肉力量；有人交流，也能处理长期压力；睡眠规律，白天有精力；到了该检查的时候不逃避，身体出现异常也不硬撑。这些事情单独看都很普通，但它们共同影响的是心血管、代谢、肌肉、认知和疾病早期发现。

在笔者看来，长寿真正值得关注的不是某一天做得特别完美，而是十年以后这些习惯还在不在。偶尔多吃一顿、少运动一天或者晚睡一次，并不会决定寿命。真正拉开健康差距的，是长期生活模式。能够把这些普通的事情稳定做到老，身体获得的收益，往往比追逐不断变化的所谓长寿秘诀更加实际。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]孙亮.中国人类健康长寿相关因素的研究进展,中国基础科学,2021-10-15.