越是降温，越要控制锻炼？提醒：60岁后，锻炼要改掉3个坏习惯

上周门诊来了位老爷子，62岁，住附近小区的。他捂着胸口进来，脸煞白，说早上出去跑了三圈，回来就觉得心口发紧、出冷汗。一问才知道，头天晚上看天气预报说降温，他心里还挺高兴——"正好，冬练三九，这时候练最出效果。"

结果第二天一早天还没亮，他就穿着单衣出去了，先是快走，后来越走越快，最后干脆跑起来了。刚跑完第三圈，就觉得胸口像被人攥住了似的，老伴儿赶紧陪着来医院。

这种情况，降温这段时间门诊真不少见。很多老人觉得，天冷了更得动起来，动一动身上暖和，还能增强抵抗力。但临床上观察到的恰恰相反——60岁以后，降温天锻炼，很多时候不是越练越健康，而是越练越危险。

第一个容易出问题的习惯，就是天一冷反而加大运动量。

老人们常说"冬练三九"，觉得这时候练意志、练体魄，效果是夏天的好几倍。这话对年轻人或许有道理，但对60岁以上的人来说，低温本身就是一种身体应激。

冷空气一刺激，血管会本能收缩，血压跟着往上窜。这时候你再去快走、慢跑、打太极，心脏的负担比天暖的时候大得多。很多老人有冠心病、高血压自己都不知道，平时没症状，一冷一累就暴露了。

医学共识认为，冬季老年人运动强度应该比夏季适当降低，而不是提高。不是不动，是别加量。

原来走30分钟的，现在走20分钟就够了；原来能连打两套拳的，歇会儿再打第二套。身体发出信号了——喘得厉害、心慌、胸口发闷，就赶紧停下，别硬撑。

我见过一位退休的老领导，夏天每天走五公里，雷打不动。入秋降温后他还按这个量来，结果走了不到两周，膝盖开始疼，后来连上下楼都费劲。

大夫告诉他，天冷的时候关节液分泌少，软骨比夏天脆弱，运动量得减。他一开始还不信，觉得自己身体好。后来疼得厉害，才老老实实改成每天走三公里，走之前先在屋里活动半小时。

第二个坏习惯，可能很多人每天都在犯：天不亮就出门锻炼。

门诊里有个很有意思的现象，降温之后，晨练的老人不但没减少，反而更多了。为啥？觉得早上空气好，人少，安静。

但早上五六点钟，是一天里气温最低的时候。更关键的是，清晨是心脑血管事件的高发时段。人刚从睡梦中醒过来，交感神经开始兴奋，血压、心率都在往上调，这时候突然吹冷风、突然运动，等于给心脏来了个急刹车又猛踩油门。

公开医学资料显示，很多心梗、脑梗的发作时间，都集中在清晨到上午这段时间。对有基础病的老人来说，天不亮就出门锻炼，风险确实比等太阳出来再出去大得多。

有个退休老师跟我说，他以前每天五点半准时出门，雷打不动。后来听医生劝，改成七点半以后再出去，练完回家吃早饭。他自己都说，"以前练完总觉得头晕晕的，现在倒没有了。"

这不是偷懒，是科学。等太阳出来了，气温回升了，光线也好了，路上人也多了，万一出点什么事还能有人帮忙。天不亮就一个人在冷风里晃，真出点状况，旁边连个人都没有。

第三个坏习惯，尤其在天冷的时候更要注意：运动前不热身，上来就猛练。

很多老人觉得，我这把年纪了，活动活动胳膊腿就行了，还用什么热身？但天冷的时候，肌肉、韧带、关节囊都是僵硬的，就像放了一冬天的车，上来就猛踩油门，不出问题才怪。

临床观察发现，冬季老年人肌肉拉伤、关节扭伤的情况，比夏天多不少。很多就是因为出门太急，上来就快走、甩胳膊、压腿，动作幅度还特别大。

热身不是年轻人的专利，年纪越大越需要。出门前先在屋里活动个三五分钟，转转脖子、伸伸胳膊、弯弯腰，等身体微微发热了再出门。到了外面也别急着提速，先慢走几分钟，让身体慢慢适应冷空气。

说到这儿可能有人会问，那到底冬天还能不能锻炼了？

当然能。锻炼本身是好事，60岁以后坚持活动，对血压、血糖、骨关节、睡眠都有好处。关键不是练不练，而是怎么练、练多少、什么时候练。

降温天锻炼，记住几个简单的原则就行：太阳出来再出门，别跟自己较劲；强度比夏天降一档，出汗不是标准；热身做足，收着点来。

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参考资料：

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，中华心血管病杂志

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华糖尿病杂志

《中国成人血脂异常防治指南（2023年）》，中华心血管病杂志