很多上了年纪的朋友，时常会感觉膝盖发酸、发僵，走路久了、上下楼梯之后不适感加重。

日常外出锻炼怕伤到膝盖，去医院来回折腾又比较麻烦，平时居家便可以依靠几组舒缓的简易动作养护膝关节。下面全部都是低强度动作，动作柔和、没有剧烈屈伸，适合长辈日常练习，下面分享全套实操方式、练习须知以及六个养护动作。

事前准备事项

1. 练习之前找一张结实靠背椅子，坐在椅面中部，穿宽松衣物，脚下放平，地面防滑；
2. 整套动作速度放缓，只做到肌肉酸胀即可，不要硬撑、强行弯折膝盖；
3. 膝盖当下肿胀、难受感很重的时候先暂停训练，多休息静养；
4. 每天早晚各一回，每个动作循环 8‑15 次即可，不必超负荷锻炼。

六个居家温和舒缓动作

动作一：坐姿直腿抬高

安稳坐于椅子上，腰背挺直。一条腿缓慢伸直，脚跟离地，腿部维持放平状态，停留 3‑5 秒之后缓缓放下，之后换另外一侧。

作用：锻炼大腿前方肌肉，肌肉有劲便可以分担膝盖承重压力。

动作二：侧向抬腿

坐在凳子，一只脚平稳着地，外侧的腿向着侧面平缓抬起，幅度不用过高，停顿几秒缓慢回落，双腿交替练习。

作用：强化大腿外侧肌群，改善膝盖受力偏移。

动作三：脚后跟往后勾

坐着不动，脚掌放平，脚后跟慢慢向着屁股方向回收，脚尖朝上，感受到小腿后侧拉扯感之后放松，来回重复。

作用：舒展小腿肌肉，减轻膝盖后侧紧绷僵硬。

动作四：坐姿脚踝转圈

双腿放松抬起，脚踝顺时针、逆时针缓慢转动，转圈幅度轻柔。

作用：疏通下肢血液循环，缓解膝盖周围发沉酸胀。

动作五：夹枕收腿

两腿中间放上枕头或者软抱枕，双侧大腿向内发力夹紧抱枕，保持五秒松开。

作用：锻炼大腿内侧肌群，平衡膝关节受力。

动作六：靠墙静蹲（浅蹲版）

后背贴着墙面，双脚向前迈出一小段距离，身体轻微往下浅屈，膝盖弯曲幅度很小，不要超过脚尖，坚持 10‑20 秒站直休息。

切记：只做浅浅下蹲，不要深蹲，防止膝关节承压过重。

日常居家养护小贴士

1. 平时尽量少频繁爬楼、久蹲、跪地干活、长时间散步赶路；买菜做家务中途时常停下歇息；
2. 天冷或者空调房里面护住膝盖，做好保暖，受凉之后很容易出现僵硬发酸；
3. 日常控制体重，体重偏大，膝盖长年承压更容易产生疲惫不适；
4. 饮食上面可以适量食用奶类、豆制品，日常三餐营养均衡；
5. 若是膝盖长时间难受、屈伸受阻，建议前往正规医疗机构做检查调理。

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