九十岁形意名家亲证：洗髓经十八式绝非神话，真能强筋骨、通气血

清光绪年间，山西太谷形意拳很兴盛。布学宽先生从小就跟着练，几十年下来把形意、八卦、太极的内劲和民间说的“洗髓”反复琢磨，最后在九十多岁的时候，把这套以腰椎脊柱为中心的功法固定了下来。一九八〇年夏天，太原市体委第六健身辅导站里，他儿子布华轩第一次把这套祖传的东西拿出来教人。当时在场的人一看老人精神好、走路稳，才真正信了：这不是空话，是真练出来的。

洗髓经，“洗”就是上下搓动的意思，“髓”指的是脊髓、脑髓和精髓，“经”就是锻炼的方法。一共十八个动作，绝大多数都围着腰椎脊柱转、颤、曲伸。脊柱一活动，体内的真气就能上下走，筋骨能舒开，神气也能圆活起来。布先生常说：“清虚其内，轻松其体，神气运用，圆滑无滞，身体动转，其轻如羽。”说白了，就是把身体练得轻松自在。

中医讲“督脉贯脊属肾”，肾是先天之本，精髓的源头。经常动动腰椎，任督二脉的气血就通畅些，骨头、髓、脑都能得到滋养，手脚自然有力，元气也足。伸腰展臂的时候，脊柱灵活了，肚子和骨盆那边的气血也跟着走，甩甩胳膊、屈伸手指，肩肘腕也跟着松活。整套动作简单，慢慢做就行，内外结合，动静都行，不挑地方，男女老少都能练。

---

预备式：先把身子站稳，心静下来

面向东站着，两脚开立和肩一样宽，腿自然伸直，胳膊垂在大腿两边。嘴巴轻轻闭着，舌尖抵上腭，呼吸随便，脚趾轻轻抓地，眼睛平视前方。心里先静一会儿，全身放松，用意把气沉到丹田（肚脐下一寸左右），再慢慢降到脚底涌泉。这一步看着简单，其实是后面所有动作的底子——身子安住了，后面的才练得实在。

一到五式：从腿到脖子，一点点打开

（一）劈腿揉膝

左脚往左迈出半步，两脚大概二尺五宽。上身往前弯，两手扶住膝盖。左腿微屈、右腿伸直，重心挪到左腿；再换成右腿微屈、左腿伸直，重心挪右。左右慢慢揉几下。然后慢慢蹲成仆步，一手揉膝，眼睛看同侧前方。左右各做二十次，最后并脚站好。头和身子要正，揉的时候手从里往外，脚掌脚跟都不要翘起来。

（二）勾脚揉膝

左脚往前迈一步，脚尖用力往上勾，右腿微屈，上身往左前弯，左手压左膝，右手压在左手上，从外往里、从里往外揉。右边同样做。各十次。勾脚要用力，上身跟着手轻轻起伏，头不要往下栽。

（三）屈膝下蹲

两腿伸直，上身前弯，两手分别扶在左右膝盖上，十指相对。屈膝往下蹲，尽量让屁股碰到脚跟，头抬起来，屁股上下轻颤几下。一共十五次。前弯的时候脖子要挺直，两手往后压，把腿后面的筋腱拉紧。

（四）转动腰胯

两手叉腰，拇指在前，中指按在腰眼上。腰胯从左往前、往右、往后顺时针慢慢转十五圈，再逆时针十五圈。上身要正，靠腿的屈伸带动腰胯转，速度均匀，里面的劲顺着腰椎螺旋上下走。

（五）颈部旋转

眼睛微闭，心里想着涌泉。上身不动，头先往前，下巴轻轻贴胸口，再慢慢转向右肩、后方、左肩，连续十圈；反方向再十圈。不用使劲，越慢越好，抬头吸气，低头呼气。

（六）前后甩臂

两腿微屈，左手往前甩到和肩一样高（掌心向下），右手往后甩到刚过屁股（掌心向上），手指跟着屈伸。左右交替甩三十次。用腿的屈伸带动腰轻轻颤，幅度别太大。

（七）弯腰抱腿

上身前弯，两手抱住左小腿，尽量摸到脚，屁股左右轻轻摇几下；然后伸胳膊，跟着腰往右上螺旋抬起来，到最高处再转向左下抱右小腿。左右各五次。两腿要伸直，眼睛跟着手转。

（八）交叉甩臂

先在胸前交叉甩十次：两手在小腹前交叉，往上甩到肩平，再往下交叉到腹前。再向里交叉大甩臂十次：两手往上甩到头顶前上方交叉，再沉到小腹前。最后向外交叉大甩臂十次。腰可以像波浪一样前后起伏。

（九）海底捞月

上身前弯，两手离地大概一尺，掌心向上，像搬东西一样。慢慢伸腿，把两手提到胸前，再翻掌往上托到头顶，脊柱挺直；然后勾手往下插，从耳朵旁边、胸口侧面、腰后一直到小腿。做十次。往上托的时候吸气，往下插的时候呼气，呼吸要深长均匀。

（十）凤凰展翅

两脚开立比肩稍宽。左胳膊往前上抬到胸前，右胳膊往上抬到头前；身子跟着右手往后转，右胳膊往后下按，左胳膊往上托到头顶。左右交替十次。上托、下按、扭腰、伸腿展腰要一起配合好。

（十一）猛虎扑食

两手半握拳提到腰两边，慢慢变掌往上举到头顶，同时伸腿展腰；再掌心朝前，身子往前俯，两掌往前下扑按。松拳往上提，腰像波浪一样起伏。做五次。扑按的时候尽量往前伸，暗暗用力，动作要慢。

（十二）回头望月

右胳膊弯成圆拱形停在额头前，左手插到腰后，眼睛看右脚跟；抬头伸腰，眼睛看右手背。左右各十次。转身子、伸腿展腰和胳膊动作要一起做，眼睛往下看时吸气，往上看时呼气。

（十三）拨云见日

右手从腹前往上往右划弧，身子往右转，重心移到右腿；左手同样往左做。左右各二十次。以腰为轴，两胳膊跟着腰转，速度慢一点，眼睛跟着手走。

（十四）单臂甩动

一只手松握拳放在腰后，另一只胳膊前后轮着甩十二次，反方向再十次；换手同样做。甩胳膊的时候腰跟着颤，腿屈伸，手指也有节奏地动。

（十五）柳树盘根

两胳膊平举到和肩一样高，掌心向上；身子往右转，两手拧到右腋下，再往前拨到虎口相对，同时伸腿展腰。左右各十五次。两胳膊拧转和腰的旋转要圆活自然。

（十六）翻江倒海

两胳膊往左右平伸到和肩一样高，掌心向上；身子往左转，两胳膊继续往左右伸。左右各二十次。脚不动，伸腿展腰。

（十七）风摆荷叶

右胳膊甩到左肩，左胳膊甩到腰后，手指屈伸一次，同时伸腿展腰；左右交替甩三十次。动作轻松，腰的颤动和胳膊的摆动要配合好。

（十八）吐故纳新

最后一式收功，配合深长呼吸，两手自然放下，意守丹田，慢慢收势。整套练完后，可以搓搓手背、擦擦脸、甩甩十指，原地轻轻跳几下，把功收好。

布先生反复强调几点：第一，运动量按自己身体来，练到微微发热就行，年纪大或者身体弱的，可以只练其中几式；第二，贵在坚持，循序渐进，别三天打鱼两天晒网；第三，全身放松，尤其是腰和肩膀，别用拙力；第四，找个空气好的地方，心里静下来，呼吸自然，意守丹田，别憋气；第五，练前可以先做点简单的自我按摩，练完做点轻松的收功动作。

整套功法重点在腰椎脊柱。刚开始幅度小一点、速度慢一点，身体适应了再慢慢加大。哪个动作觉得不舒服，马上停，调整姿势或者减少次数。真正的收获不在一时的感觉，而在每天一点点的积累——气血越来越通，筋骨越来越强，精力越来越足。

洗髓经不是什么神秘秘法，就是把形意内劲和传统养生的道理融到日常里的实用功夫。它告诉我们：真正的强健，来自对脊柱这个中轴的尊重和呵护；真正的轻灵，来自气血的畅通无滞。愿每一位练的人，都能在缓慢的旋转和颤动里，体会到那种“轻得像羽毛一样”的自在。