19岁大一女生，坐了31小时硬座返校。到站，站起来，没走几步，突然倒地，心脏骤停。

击倒她的，不是疲劳，是肺栓塞。医学上有一个更通俗的名字——“经济舱综合征”。经济舱综合征，指的是长时间卷在位置上不动，腿上的血流慢了，凝成了块，起身那一刻，血块脱落，冲进肺里，把血管堵死了。

这不是个例。长期熬夜久坐，是现代人的常态。久坐后腿酸痛，自己按了按，有些可以缓解，有些却出现了胸痛、气促，确诊肺栓塞。血栓早已不是老年病了。二三十岁的患者，在血管外科医生眼里越来越常见。久坐办公室、长时间打游戏、熬夜外卖、吸烟，这套现代人的生活方式，几乎是为雪山量身定制的。

很多人坐着刷手机、躺着追剧、窝在工位上一整天的每1分钟，小腿肌肉都是松弛的。肌肉不收缩，静脉血就没有动力往上走，血流变慢、淤积凝成块，形成血栓。

这样的一整天，别不当一回事。有些人因为长期久坐、久躺，突然无法正常站立行走，右腿剧烈肿痛，就诊确诊为下肢深静脉血栓。

躺着躺着突然血栓了

血栓是脑神经科经常遇到的病例，血栓的发生可以发生在任何人。

我们的小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”，它收缩的时候，像泵一样把下肢的静脉血“挤”回心脏；它一放松，血就往回倒。久坐久躺，这个泵停了，血就淤在腿里。

下肢是离心脏最远的部位，当我们长时间久坐卧床或者术后康复期间，肌肉收缩减少，血液流速减慢，很容易发生淤积。这不仅会导致腿部酸胀、疲劳，更是引发深静脉血栓的直接诱因。

如何早发现问题呢？

1，单侧腿肿、发烫、发红。特别要注意的是，只是一条腿肿，不是两条腿一起肿。就像被灌了水泥，按压后凹陷不容易回弹，伴有胀痛，皮温升高。这种症状如果持续超过48小时不缓解，就应该立即就医。不要按摩，不要揉捏，如果真的是血栓，揉捏可能直接把血栓推向肺。

2，突然胸闷、胸痛、呼吸急促，或者咯血、晕厥。这是血栓已经冲到肺部的信号，是肺栓塞的警报，要尽快拨打120急救。

静脉血栓最危险的地方在于，它形成的时候往往没有明显症状，一旦脱落，留给你的时间窗口非常短。早发现，治愈率超过90%；如果拖到肺栓塞，死亡率成倍上升。世界卫生组织（Who）数据显示，久坐4个小时以上风险翻倍，绝对值约为1/6000。

如何预防下肢血栓形成？

如何预防下肢静脉血栓，这项运动其实不需要任何器械、不受场地限制，动作简单、零门槛。无论是术后卧床休养、住院康复的患者、还是长期久坐办公室、缺乏运动的上班族，都可以通过练习来降低血栓形成。

根据《裸泵运动技术规范》：

第一步：勾脚（背伸）。双腿自然伸直，脚尖慢慢往身体方向勾，角度尽量到30°，保持3~5秒。这时候你能清晰感到小腿后侧肌肉被拉紧。

第二步：绷脚（跖屈）。脚尖用力往下踩，像踩油门一样，角度尽量到50，同样保持3~5秒，感受小腿前侧肌肉绷紧。

第三步，环绕。以踝关节为轴心，脚尖360°转圈，幅度尽量拉大。

以上三个动作为一组。每组做20~30组，每天3~4次拜拜，每小时做5~10分钟，初次做可以减量，适应了再慢慢加。

动作要慢，幅度要大，以小腿有酸胀感为宜。不用追求快，躺着半卧或者坐着都能做。如果身体允许的话，把腿提高15~30°，效果更好。

这样的运动有什么好处？

1，高效消除水肿

久坐久站后双腿发胀发沉，像灌了铅，大多是下肢血液、淋巴液回流不畅造成的。裸泵可以促进静脉和淋巴回流，把堆积在下肢的组织液带走了，减轻腿部肿胀、沉重感。

2，维持关节灵活

反复勾脚、绷脚能活动踝关节，防止长期不动引发关节僵硬、活动受限。踝关节稳定了，走路站立时平衡能力更好，从而降低跌倒的风险。

3，锻炼小腿肌肉

勾脚尖、绷脚尖的动作，会调动小腿前侧、后侧肌群协同收缩发力。长期卧床、活动量少的人群坚持练习，能维持小腿肌肉力量，可有效预防久坐久卧引起的肌肉萎缩，维持下肢力量。

4，改善静脉曲张

踝泵通过肌肉收缩辅助静脉血液回流，减轻血液淤积，缓解酸胀、沉重等不适。但是它只能改善症状，不能根治静脉曲张。

特别需要注意的是，如果出现剧烈疼痛，必须立即停止。术后患者、特殊体质或者有基础疾病人群，一定要在医生或者康复师指导下进行。

我们做这些动作，主要是打断“静止”，比什么都重要。裸泵是在静止中制造活动，防止下肢血栓的形成。

此外，要喝足够的水。因为血液粘稠度越高，就越容易凝。只有每天喝足够水量，保持在1500~2000ml，这样就可以把血液粘稠度稀释，而减少凝固的发生。但是，心肾功能不全的人需要在医生的指导下饮用。

另外，长途久坐前可以在医生的指导下穿戴医用梯度压力袜。有数据显示，医用2级压力袜可使血栓风险降低50%。但不是越紧越好，而是需要评估尺寸和压力等级，普通紧身袜达不到这个要求。

最致命的误区

现实当中很多中老年人，甚至不少年轻人，觉得“每天吃一片阿司匹林就能预防血栓”。

错了，而且可能有害。阿司匹林的作用是抑制血小板聚集，针对的是动脉血栓（包括心梗，脑梗那一类）。对于健康人群和静脉血栓高危人群，服用阿司匹林没有预防效果，反而会增加出血风险。要不要吃，吃多少，必须由医生评估，不能自己决定。

真正免费、随时可以做、风险几乎为零的防栓药，是你的脚踝。勾一下，绷一下，转一圈。可以帮助你降低血栓的形成。

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