国庆假期将至，亲朋好友聚餐增多，美味佳肴满满一桌，开心欢聚的同时，可别让“吃”给健康添负担。永靖县卫生健康局提醒广大居民，假期聚餐也要牢记健康饮食、合理膳食，吃对才能吃得开心、吃得健康，共享团圆美好假期。

一、为什么假期要重视合理膳食？

国庆假期是一年中少有的长时间放松时段，不少人会打破平时的饮食规律：要么连续多天赴宴，顿顿都是高油高盐的大餐；要么宅家休闲，零食不离手、三餐不定时；还有人趁着假期出游，边走边吃、暴饮暴食。这些不当的饮食习惯，很容易在短时间内给身体带来负担，引发一系列健康问题。

根据近年节假日居民健康监测数据，国庆假期结束后，急性肠胃炎、消化不良、痛风发作、体重骤增的就诊量会比平日上升，其中绝大多数都和不当饮食相关。不仅如此，连续不规律饮食还会打乱生物钟，影响收假后的工作状态，想要重新调整回规律作息需要更长时间。

合理膳食不是“节食”，也不是“完全忌口”，而是在享受假期美食的同时，做到均衡搭配、规律进食，既不辜负美食，也不伤害身体。

二、国庆聚餐，健康饮食核心原则

（一）搭配要均衡，拒绝“全荤宴”

很多家庭聚餐、朋友请客，餐桌上往往都是鸡鸭鱼肉等荤菜，蔬菜、粗粮占比很低，这样的饮食结构脂肪、胆固醇、钠含量严重超标，膳食纤维、维生素摄入不足，很容易引发肠胃不消化。健康的一餐搭配，建议遵循以下比例：

在外点餐时，不妨主动多点一份清炒时蔬、一份杂粮饭，做到荤素搭配1:2到1:3的比例，保证一餐里有荤有素有主食，营养均衡肠胃负担更小。

（二）烹调要清淡，控制油盐糖摄入

浓油赤酱确实更香，但摄入过多的油、盐、糖，会增加高血压、高血脂、肥胖的患病风险，还容易引发水肿、肠胃不适。国庆饮食建议尽量做到：

·烹调方式多选择蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧、油煎，减少隐形油脂摄入

·每人每天食盐摄入不超过5克，假期聚餐更要控制，少吃腌制食品、加工肉类，少喝含盐量高的浓汤

·每人每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下，少喝含糖饮料、奶茶，少买甜口点心，用白开水、淡茶水替代更健康

·每人每天烹调用油不超过25-30克，少吃油炸食品、动物脂肪，学会冲掉菜品表面多余油脂再吃

不少人觉得假期“偶尔放纵没关系”，但连续7天高油高盐饮食，对身体的影响是实打实的，即使节后恢复饮食，也会给代谢留下额外负担，保持清淡口味，其实一点不影响享受美食的快乐。

（三）进食要规律，切忌暴饮暴食

假期很多人一觉睡到大中午，直接跳过早餐，午餐晚餐又吃太多，或者因为打牌、出游饿了才吃、饱了才停，这样不规律的进食会打乱肠胃蠕动节奏，很容易引发消化不良、胃炎便秘。

哪怕是放假，也要尽量保持规律的三餐时间，不要随意饥一顿饱一顿，更不要暴饮暴食：

·三餐尽量定时定量，早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少，不要因为睡懒觉省略早餐，晚餐不要吃太晚、吃太多

·吃到七分饱就停下，聚餐时可以放慢进食速度，多聊天少夹菜，给大脑足够的时间接收“吃饱”的信号，避免不小心吃多

·不要一顿饭吃完紧接着吃下一顿，连续进食会让肠胃一直处于工作状态，没有休息的时间，很容易引发肠胃功能紊乱

如果连续吃多，不要盲目催吐，也不要直接断食，可以下一餐只吃七分饱，多吃蔬菜杂粮，给肠胃一个缓冲调整的时间。

（四）特殊人群，饮食更要注意

不同人群身体状况不同，假期饮食的注意事项也有区别，尤其需要重点关注：

1.慢性病患者

·高血压患者：严格控制盐的摄入，少吃腌制菜、加工肉、火锅蘸料，不酗酒，按时服用降压药，监测血压变化

·糖尿病患者：规律进食，按时用药，控制主食量，避免高糖点心、含糖饮料，不要因为过节就擅自停药，吃水果尽量放在两餐之间，选择低糖水果

·痛风患者：拒绝高嘌呤食物，比如海鲜、动物内脏、浓肉汤，严格戒酒，不要喝含糖饮料，多喝白开水促进代谢

·肠胃疾病患者：少吃生冷、辛辣刺激的食物，避免加重肠胃负担，不要饮酒、喝浓茶咖啡，规律进食，不要吃过于油腻的食物

2.老人与儿童

·老年人消化功能较弱，更要控制进食量，少吃油腻、难消化的食物，食物尽量煮软一点，不要勉强多吃，更不要顿顿都吃大餐

·儿童要控制零食、饮料的摄入，不要让孩子吃太多高糖、高脂的零食，避免影响正餐进食，不要给孩子吃太小太硬的食物，防止发生呛噎

三、吃动平衡，保持健康体魄

合理饮食之外，假期也要保持适量运动，吃动结合才能真正保持健康体魄，避免假期体重上涨。

（一）假期出行，适度运动

国庆假期很多人会选择出游，不妨把运动融入行程：徒步游览景点、骑行逛城市，都是不错的运动方式，既欣赏了风景，也达到了活动身体的效果，建议每天保证6000步以上的活动量，避免久坐不动。

如果选择宅家休息，也可以抽出固定时间运动：饭后散步半小时，跟着健身视频做一组居家锻炼，做做家务打扫卫生，都是很好的运动选择，不要一直躺着或者坐着刷手机，每隔一小时就起来活动一下身体，舒展筋骨，避免久坐带来的腰酸背痛。

（二）应对不适，及时调整

如果假期不小心吃多了，或者出现了轻微的肠胃不适，可以试试这些方法调整：

1.吃多之后的下一餐，减少进食量，只吃清淡的蔬菜、粥类，让肠胃休息1-2餐，不要继续吃大餐

2.饭后半小时不要立刻坐下或者躺着，可以慢走散步，促进肠胃蠕动，帮助消化

3.可以适当喝一点温水或者淡茶水，帮助促进代谢，不要喝浓茶、冷饮刺激肠胃

4.如果出现严重的腹痛、呕吐、腹泻，或者痛风急性发作、血压血糖异常升高，一定要及时到医院就诊，不要硬扛耽误病情

四、饮食安全，不能忽视

假期饮食除了合理搭配，饮食安全也十分重要，千万不要因为大意引发食源性疾病：

·处理食材生熟分开，生肉、海鲜的处理工具和容器，不要直接接触即食的蔬菜水果、熟食，避免交叉污染

·食物要烧熟煮透，尤其是肉类、海鲜、豆角这些食材，一定要彻底加热后再吃，不要吃生的或者半生的水产品

·隔夜饭菜要合理储存，吃之前彻底加热，发现食物变质立刻丢弃，不要觉得可惜继续食用

·外出就餐选择有正规资质、卫生条件好的餐厅，不要光顾无证流动摊点，不吃来源不明的食物，不采食野生蘑菇、野生植物，避免食物中毒

·饮酒要适量，不要酗酒，更不要酒后驾车，未成年人禁止饮酒

永靖县卫生健康局祝全体居民朋友们国庆假期快乐，希望大家都能享受美食、保持健康，度过一个平安愉快的假期！