中老年人如何预防痴呆？研究：3种活动要多做，一类食物要少吃

小区里62岁的王阿姨，退休前做了三十多年会计，算账比谁都快，街坊邻居都夸她脑子灵光。退休后她闲不住，天天在家收拾屋子、做饭、看电视，很少出门走动，也不怎么和朋友来往。

这两年儿女渐渐发现，她记性越来越差，刚嘱咐的事转头就忘，做饭好几次忘了关煤气，连老同事的名字都经常叫错。

一开始大家都没当回事，觉得“人老了，难免糊涂”，是正常现象。直到上个月社区免费做认知筛查，医生说王阿姨的认知功能下降速度远超同龄人，再往下发展很可能出现痴呆。

王阿姨怎么也想不通，自己血压血脂都不算高，平时也没生过大病，怎么脑子先“坏”了？医生告诉她，很多老人都有这个误区，把记性差全怪在年纪上，却不知道日常的生活习惯，才是决定大脑衰老快慢的核心。

很多人都觉得，痴呆就是“老糊涂”，是年纪大了的必然结果，谁都躲不过。但医学共识认为，约六成的老年痴呆风险，和可改变的生活习惯密切相关，年龄只是影响因素之一，绝非不可逆转的定数。

换句话说，大半的痴呆风险，其实都能通过日常的生活调整来干预和预防。很多老人七八十岁依然思维清晰，也有的人才六十出头就记性衰退，差距往往就藏在每天的小事里。

为了防痴呆，不少老人买遍了补脑液、核桃粉，天天在家下棋、看报纸，觉得只要多动脑就够了。可很多人坚持了好几年，记性还是越来越差。

这就是很多人都有的认知误区：以为防痴呆靠的就是“静坐动脑”。事实上，规律的身体活动对大脑的保护作用，远比单纯的脑力活动更显著。长期坐着不动，全身血液循环变慢，大脑的供血供氧不足，神经细胞的活性会慢慢下降，就算天天看报做题，也挡不住认知功能的衰退。

真正护脑的第一件事，就是坚持规律的中等强度有氧运动

比如每天快走三四十分钟、打打太极、骑骑自行车，每周累计达到150分钟，就能明显改善大脑的血液循环，促进神经营养因子的分泌，帮助维持神经连接的活性。

楼下的张叔以前也是天天在家待着，出门就坐公交，走两步就累，记性差到经常忘带钥匙。后来听了医生的话，每天早上绕着公园快走三圈，风雨无阻坚持了半年，不仅腿脚利索了，连记性都好了不少，现在还能帮老伴记着买菜的清单。

除了运动，第二件要多做的事，就是主动的社交互动

很多老人退休后圈子越来越窄，每天就是家里、菜市场两点一线，除了家人很少和外人说话。还有的老人因为腿脚不便，干脆天天在家闷着，连楼都很少下。长期缺乏社交，大脑接收不到新的刺激，反应会越来越慢，情绪也容易低落，这些都会加速认知衰退。

别小看和老姐妹逛菜市场、接孙子时和其他家长唠家常、每周去社区参加一次兴趣班这些小事。和人交流的过程中，大脑要快速处理信息、组织语言、调动情绪，相当于给大脑做了一套“综合体操”，对维持认知功能的作用，是独自在家看电视比不了的。

第三件值得多做的事，是手脑结合的学习型活动

很多老人理解的“动脑”，就是反复看熟悉的报纸、刷早就看过的戏曲视频，其实这些重复的内容，很难给大脑带来新的刺激。

真正能锻炼大脑的，是去接触自己不会的新东西：比如学用智能手机拍视频、跟着菜谱学做一道新菜、报个书法班学写字、学着养几盆花研究习性。

人到中老年，大脑依然有建立新神经连接的能力。越是主动学新东西，大脑的神经连接就越丰富，大脑的“备用能力”就越足，就算有少量神经细胞衰退，也不会轻易影响正常生活。不少老人觉得“一把年纪学不动了”，其实越是怕学、越是不动，大脑衰退得就越快。

说完了要多做的事，再说说很多人都踩坑的饮食问题

不少老人都知道饮食清淡对身体好，为了护脑，肥肉、动物内脏都很少碰，觉得这样就够了。可很多人不知道，有一类比肥肉更伤大脑的食物，不少老人天天都在吃，这就是超加工食品。

很多老人早上爱吃的酥饼、蛋糕、甜面包，平时当零嘴的果脯、膨化食品，还有常买的腌制腊肉、香肠、速食汤料，都属于超加工食品。这类食物通常含有大量添加糖、盐、反式脂肪酸和多种食品添加剂，长期大量摄入，不仅会损伤血管，还会诱发慢性炎症反应，慢慢损伤大脑神经细胞，加速认知功能的衰退。

就像王阿姨，每天早上都要配两块甜糕点喝粥，觉得清淡又省事，其实这些糕点里的添加糖和油脂，早就悄悄拉高了她的痴呆风险。还有些老人图便宜、图方便，经常买现成的预制菜、加工肉制品，顿顿配咸菜，这些习惯日积月累，对大脑的伤害不容小觑。

想要护脑，平时就要尽量少吃这类超加工食品。买菜优先选新鲜的蔬菜、水果、全谷物和新鲜肉类，尽量自己在家做饭，少买配料表密密麻麻、一眼看过去全是添加剂的食物。日常饮食里适当增加鱼类、坚果、豆类的摄入，这些食物里的不饱和脂肪酸和多种营养物质，都对维持大脑健康有帮助。

王阿姨调整了三个多月的生活习惯：每天早上和邻居结伴快走，下午去社区学手工剪纸，糕点咸菜都换成了新鲜杂粮和蔬菜。前几天复查，她的认知评分提升了不少，儿女都说她整个人精神头都不一样了。

其实预防痴呆从来不是什么难事，不用买昂贵的保健品，也不用做什么复杂的训练。

就藏在每天出门走的那几千步里，藏在和朋友唠的家常里，藏在学新东西的尝试里，藏在一日三餐的选择里。大脑的衰老速度，从来不是年龄说了算，更多时候，是我们每天的习惯说了算。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》老年认知障碍生活方式干预研究

《中华医学杂志》阿尔茨海默病预防与管理共识

《预防医学》老年期痴呆危险因素及预防策略