久坐真的不要紧？研究发现：长期久坐的人，身体可能埋下这3病根

现在很多人的一天，真正累的可能不是干了多少体力活，而是坐得实在太久。早上坐车，上班坐在电脑前，中午吃完饭继续坐，晚上回家又靠在沙发上刷手机、看电视，一天下来坐八九个小时并不少见。

更容易让人放松警惕的是，久坐刚开始通常没什么明显感觉，不疼、不痒，也不会今天坐了十小时明天就生病，所以不少人觉得，只要下班以后走几步，或者周末出去运动一下，问题应该不大。然而从目前的研究来看，久坐并不只是“活动少了一点”这么简单。

首先值得重视的就是心血管和循环方面的问题。人坐着的时候，下肢肌肉活动明显减少，尤其长时间保持一个姿势，腿部肌肉收缩次数少了，下肢静脉血液回流也会受到影响。普通人在办公室坐一两个小时，并不意味着马上就会形成血栓，这一点不能吓唬人。

然而如果本身就有静脉血栓高风险因素，比如近期接受过大手术、长期卧床、既往有血栓病史、患某些肿瘤，再叠加长时间不活动，就需要更加谨慎。另一方面，长期大量久坐值得担心的不只是血栓，还有整体心血管风险。

2019年一项纳入9项前瞻性研究、涉及448285人的系统综述和荟萃分析发现，久坐时间较高与心血管疾病发生风险增加有关；在没有校正身体活动时，风险比约为1.29，校正身体活动后关联有所减弱，但仍然存在。

另一项包含720425名参与者、25769例心血管事件的荟萃分析，则发现这种关联并不是简单的“多坐一分钟就危险一点”，风险在非常高水平的久坐人群中更加明显，其中每天久坐超过10小时以后，心血管风险增加的关联开始比较突出。

这组数据其实挺有现实意义，因为它提醒大家，不必因为上班坐了两个小时就焦虑，真正应该处理的是每天长时间、连续性地坐着，而且多年如此。

其次是代谢方面，这往往更加容易被忽视。很多人以为体重不胖、肚子不大，就代表久坐没有影响。殊不知，人体在坐着和活动时，肌肉参与程度并不一样。站起来走路、爬楼、做家务时，下肢大块肌肉会持续参与活动，对葡萄糖和脂质代谢都有实际意义。

相反，长时间坐着，肌肉活动量下降，整体能量消耗也跟着减少。久而久之，如果同时存在吃得多、运动少、体重增加等情况，代谢压力自然会更加明显。前面那项涉及448285人的荟萃分析还发现，较高的每日久坐时间与糖尿病发生风险增加相关，没有校正身体活动时风险比约为1.13，即便校正身体活动以后仍约为1.11。

当然，这些数据来自观察性研究，不能理解成坐得久就一定患糖尿病，更不能说所有久坐者风险完全相同。年龄、体重、饮食、遗传、运动量等因素都会参与其中。

但从日常生活来说，一个人每天吃完饭就坐下，上午坐几个小时，下午继续坐，晚上再坐到睡觉，即使没有明显不舒服，也不代表代谢状态毫无变化。所以现在更实用的思路并不是要求所有上班族一天到晚站着，而是主动打断连续久坐。

再者，就是很多人已经切身体会到的骨骼肌肉不适，以及与久坐生活方式伴随出现的一些消化问题。连续坐几个小时，特别是身体长期保持固定姿势，腰背、臀部和颈肩承受的负荷比较单一，肌肉活动不足，僵硬和酸痛自然更容易出现。

如果坐姿本身又不好，例如长期含胸、身体歪向一侧、电脑屏幕位置不合适，颈肩腰背不舒服可能更加明显。然而这里也不能把所有腰椎间盘突出、膝关节炎都归罪于椅子。

骨关节疾病往往由年龄、体重、工作负荷、既往损伤和活动习惯等多方面共同影响。真正值得关注的是，久坐常常和肌肉力量下降、身体活动不足同时存在。时间长了，突然爬几层楼、搬点东西就觉得腿酸，问题并不一定是“年纪到了”，也可能与平时肌肉使用得太少有关。

消化方面也是同样的道理。久坐并没有一个简单机制，可以直接解释所有胃病、肠病，但长期坐着的人通常活动量偏少，如果与此同时喝水少、膳食纤维不足、吃完饭马上坐下，排便不规律和腹胀等问题确实更容易困扰日常生活。

特别是有些人忙起来连厕所都忍着，坐一上午几乎不挪地方，中午又匆匆吃完继续工作，这种生活模式才是更值得调整的地方。换句话说，不能简单说“久坐导致便秘”，但增加日常活动本身就是维持正常生活节奏的重要组成部分。

那么每天到底坐多久才算绝对安全？这个问题目前没有一个适合所有人的精确小时数。WHO并没有规定成年人每天只能坐几小时，而是强调尽量限制久坐，并指出用任何强度的身体活动替代久坐都能获得健康收益。成年人同时应争取每周完成150—300分钟中等强度有氧活动，或者75—150分钟高强度有氧活动。

这一点反而特别接地气，因为改变久坐并不等于非得去健身房练一个小时。工作间隙站起来接杯水，接电话时走几步，午饭后适当活动，上下楼少坐一次电梯，都算是在减少静止时间。能走就别总坐着，已经连续坐了一段时间就主动起来活动一下，比纠结究竟第30分钟还是第60分钟必须站起来更实际。

总的来说，长期久坐真正麻烦的地方，是它往往安静地存在于每天的生活里。心血管和循环风险、代谢异常、骨骼肌肉不适以及伴随低活动生活方式出现的消化困扰，也通常不是坐一天造成的。首先要做的不是害怕椅子，而是别让清醒的大部分时间都被坐着占满。

然后保证规律运动，同时主动打断长时间静坐。特别是已经存在肥胖、糖尿病、高血压等问题的人，更应该减少连续不动的时间。毕竟身体需要的并不是偶尔一次疯狂运动，而是每天都有足够的活动。把坐着的时间一点点拆开，让走路、站立和正常活动重新回到生活里，这种不起眼的改变，反而更容易长期坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]艾罗燕.免疫检查点抑制剂相关心脏不良反应的诊治进展及管理策略, 中国临床医学, 2020-12-24