6个让肌肉流失的坏习惯，难怪你容易发胖，精力大不如前

人到中年，肌肉会逐年流失，身材就容易发胖，这是身体的自然规律。但你可能不知道，日常生活的一些恶习会加速肌肉流失，导致基础代谢值下降，身材易发胖，精力状态也会大不如前。

我们来看看几个容易让肌肉流失的坏习惯，难怪你的身材容易发胖，精力状态差。

1、习惯性久坐

久坐是现代人的一大恶习，也是加速衰老、肌肉流失的主要因素之一。当身体长时间处于静止坐姿，腰、背、腿等核心肌群几乎不发力，身体就会减少肌肉合成，甚至分解肌肉蛋白来供能，导致肌肉量悄然减少。

如果你每次坐着时间超标一小时，一天累计坐着时间超过10个小时，那么肌肉流失速度会明显快于非久坐人群。

应对方法：打破连续性久坐，每坐1小时就起身活动2-5分钟，进行简单的拉伸、慢走或踮脚，可以激活身体肌群。隔天一组深蹲、俯卧撑等抗阻力训练，可以提升肌肉量，维持肌肉功能，让你找回精力。

2、蛋白质摄入不足

蛋白质是合成肌肉的原材料，如果你为了减肥而选择不吃肉，蛋白质摄入容易不足，肌肉流失也会更快。而肌肉流失意味着基础代谢值的下降，易胖体质会找上你，一旦恢复正常饮食，体重就会反弹。

应对方式：中年人想要控制好体重，减肥期间也要重视蛋白质的摄入。建议，每天每公斤体重要补充1.3-1.6克蛋白质，比如：一位60公斤的人一天要摄入至少78克蛋白质。

而不同食物的蛋白质含量不同，我们应该选择高蛋白食物鸡胸肉、深海鱼、基围虾、蛋类、豆制品、牛肉、瘦肉中获取。而增肌人群对蛋白质的需求量会更高，应该足量摄取。

3、睡眠不足与熬夜

深度睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，经常熬夜的人肌肉合成会受到抑制，再加速生长激素分泌紊乱，这样的代谢环境更不利于肌肉的修复。

而睡眠不足会导致身体处于疲劳状态，精力状态差，白天就更不乐意起来活动，肌肉也会进一步流失，衰老速度就会加快。

应对方式：保持规律作息，每天保证睡够7-9个小时，提升睡眠质量，是对抗衰老，促进肌肉合成的有效方式。睡眠充足了，激素水平稳定了，白天精力变好，食欲也会更稳定，一天下来热量摄入会得到控制，发胖几率也会下降。

4、只做有氧，忽视力量训练

有的人偏好长时间有氧运动，然而，长期只进行快走、慢跑等有氧运动，虽然可以消耗体内脂肪，但是无法给予肌肉足够的生长刺激。

而研究发现，每次有氧运动超过一小时，身体也会开始分解肌肉蛋白质供能，导致肌肉流失。同时，过量的有氧运动还会抑制睾酮水平，进一步影响肌肉合成。你看肌肉男刘畊宏跳了几年的健身操后，肌肉维度是不是明显变小了。

应对方式：控制有氧运动时间不要超过一小时，可以在有氧运动前做一组力量训练锻炼肌肉，还能提前消耗体内糖原，这样安排有氧运动的时候，可以让身体更快进入燃脂模式。

5、吸烟与过量饮酒

日常生活中，有的人喜欢抽烟喝酒，而这2大恶习会破坏肌肉生长环境。烟草中的一氧化碳会降低血液携氧能力，导致肌肉缺氧，力量和耐力下降。

而过量酒精会影响各种荷尔蒙的正常分泌，比如：降低体内睾酮水平，睾酮水平的下降会阻碍肌肉增长与恢复。

应对方法：戒烟限酒可以有效提升睾酮水平，并且减少肌肉流失。

6、长期处于压力状态

长期压力会导致皮质醇（即“压力激素”）水平持续升高，而皮质醇会抑制蛋白质合成、加速肌肉分解，并且促进腹部脂肪堆积。

应对方法：想要降低皮质醇水平，我们就需要主动进行压力管理，让自己的情绪保持积极、稳定状态，减少焦虑、抑郁、悲观等不良情绪。

情绪不佳的时候可以进行深呼吸，可以做做拉伸运动来降低皮质醇。日常应该主动培养兴趣爱好，有助于释放压力，缓解负面情绪，给肌肉合成创造一个更好的环境。

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