爱自己 | 一夜能否睡得好，深度睡眠是关键

凌晨，你是否会盯着天花板发呆；周末补觉，醒来是否感到更加疲惫？2026年3月，中国睡眠研究会发布的《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国居民夜间平均睡眠时长为6.97小时，约48.5%的人存在睡眠焦虑，约65%的人每周出现1至2次睡眠困扰。问题出在哪里？本文聊聊睡眠那些事，推荐科学的助眠方法。

（图片由AI生成）

01睡眠7至8小时为“安全区”

“每天必须睡满8小时”是一个流传甚广的片面认知。国外一项研究指出，每晚睡眠7至8小时为最佳；睡眠不足7小时的人群，全因死亡风险升高14%；长期睡眠超过9小时者，全因死亡风险增幅高达34%。国内众多研究也有类似结论，过短或过长的睡眠均与更高的死亡风险相关。因此，睡眠并非多多益善，7至8小时对绝大多数成年人而言是真正意义上的“安全区”。

02深度睡眠是睡眠的关键

为什么有的人睡足8小时依然感到疲惫，而有的人只睡6小时却精力充沛？关键在于——深度睡眠。

2025年《美国国家科学院院刊》公布的一项研究结果显示，深度睡眠期间，大脑慢波与脑脊液节律高度同步，这是大脑高效清理废物的关键。同时，深度睡眠作为身体修复的“总工程师”，分泌约70%的生长激素，助力组织修复与免疫增强，也是记忆巩固的核心阶段，将白天信息转化为长期存储。青年时期，深度睡眠约占整个睡眠时间的18.9%；到了中年（36至50岁），这个比例骤降至3.4%左右。深度睡眠的快速减少，正是许多中年人“睡了一整夜却依然疲惫”的根本原因。

03偷走深度睡眠的“元凶”

究竟是哪些“元凶”在悄悄偷走中年人的深度睡眠呢？

1.生理老化与激素变化。40岁后，大脑每10年萎缩约5%，深度睡眠被剥夺60%至70%；30岁起褪黑素分泌逐年下降，60岁后几近枯竭，入睡驱动力严重削弱；女性更年期雌激素波动则直接破坏深度睡眠结构，导致夜醒频繁。

2.睡眠呼吸暂停综合征。夜间打鼾、呼吸暂停使大脑反复缺氧，堵塞脑淋巴“排毒系统”，深度睡眠时长锐减，是中年男性深度睡眠断崖式下滑的主因之一。

3.压力致大脑“关不掉”。压力、焦虑、信息过载让大脑持续保持高度兴奋，睡前无法放松，越想强迫自己入睡越兴奋，形成恶性循环。此外，数据显示，脑力劳动者失眠率是体力劳动者的3倍，精神内耗比熬夜更伤睡眠。

4.睡眠节律紊乱与不良的生活习惯。周末作息混乱会加重睡眠呼吸暂停综合征，补觉时长超过45分钟，风险增47%；作息差距超60分钟，风险再增38%。睡前刷手机，蓝光抑制褪黑素分泌，会推迟入睡1至2小时。下午2时后喝咖啡或浓茶，咖啡因在体内停留超过6小时，夜间持续兴奋。酒精虽能助眠，但会破坏后半夜深度睡眠周期。午睡时长超过1小时会减少夜间深度睡眠需求，下午3时后午睡会进一步推后深夜入睡时间。

04不依赖药物，科学“修复”深度睡眠

《美国睡眠医学会临床实践指南》将失眠认知行为疗法列为一线非药物疗法，其长期效果优于安眠药，且无依赖性和副作用，以下介绍3项便于操作的核心方法。

1.4—7—8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。一项针对127名失眠患者的随机对照试验显示，坚持练习6周后，入睡时长从平均42分钟缩短至19分钟。其原理是通过延长呼气激活迷走神经，触发副交感神经系统，从生理层面平息入睡前的焦虑。

2.刺激控制疗法。核心规则只有一条，床只用于睡眠和亲密关系。躺下约20分钟仍无法入睡时，起床离开卧室，去另一个房间做枯燥且低刺激的事情（比如读不太感兴趣的书），真正困了再返回卧室。这种方法能让大脑重新将“床”与“睡眠”牢固绑定，临床有效率达70%至80%。

3. 渐进式肌肉放松训练。从脚趾开始，逐步向上覆盖小腿、大腿、腹部、手臂、肩颈直至面部，依次将每组肌肉用力绷紧5秒，然后彻底放松10秒，全程约15分钟。多项随机对照研究已在慢阻肺患者、心脏术后患者及围绝经期人群证实，该方法能有效改善疼痛和睡眠质量。“先紧张后放松”的强烈反差，能帮助身体学会主动松弛。

05出现什么情况需要就医？

上述非药物治疗方法对大多数轻中度失眠者是有效的，通过4至8周的练习就能获得显著改善。但出现以下情况时，建议尽早就医。

响亮打鼾伴白天不可控嗜睡，尤其家人观察到睡眠中有呼吸暂停现象，应尽快进行多导睡眠监测。

睡前腿部出现难以名状的虫爬感、灼热感，必须不停活动才能缓解，可能是不宁腿综合征，这是一种神经系统感觉运动障碍性疾病，表现为腿部不自觉地、有节律地抽动，在夜间加重，干扰睡眠，导致频繁觉醒。

失眠持续超过3个月，每周至少发生3次，并伴有白天精力、注意力明显下降，已符合慢性失眠障碍的临床诊断标准。

06放下对睡眠的执念

偶尔失眠或早醒不过是生活的正常波动，将睡眠视为必须完美达标的任务，为此产生焦虑或抑郁情绪，反而会加重失眠。

判断睡眠质量的标准其实很简单：早晨能否不依赖闹钟的催促而自然醒来，白天能否不靠咖啡维持清醒和驱赶困意，情绪是否稳定，精力是否充沛。如果答案都是“是”，那么你的睡眠已经合格。

愿你从今天开始，让睡眠不再是一场意志的斗争，而是能与身体进行的平和“对话”。

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2. 来源丨翟春 龚祖康

编辑丨林郁婷

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