入秋之后，不少人迫不及待开始贴秋膘，红烧肉、炖牛腩、酱牛肉轮番端上餐桌。可连着吃上几天，身体就会发出信号：嘴里干巴巴的，喝再多水也难解渴；胃里像糊了一层厚重油脂，看见肉食就犯腻；咽喉发紧，偶尔几声轻咳，总觉得有异物堵在喉咙。

很多人第一反应以为只是单纯上火。其实根源很简单：红肉吃得太多，反倒把秋燥越补越旺。

猪肉、牛肉性质偏温，秋燥本就盛行，过量食用极易助长体内燥热。这个时节进补，红肉并非首选。老话常说 “秋令进补，鱼肉为先”。秋天的河鲜正到肥美之时，鱼肉细嫩，优质蛋白充足，脂肪含量却低很多。既能滋养身体、抵御秋燥，又不会给身体添负担，比起厚重肉食更适合秋日食补。

下面这三种平价家常鱼，鲈鱼、鲫鱼、黄骨鱼，食材不贵，做法上手简单，简单一蒸一炖，鲜香味直接拉满。秋燥时节不妨多吃，千万别错过。

第一道：清蒸鲈鱼

鲈鱼刺少肉嫩，品性温润，可以说是秋季清补的首选鱼。清蒸最大程度锁住鱼肉营养与本味，少油清淡，不会助长燥气。秋燥口干、连续吃红肉觉得油腻的时候，蒸上一条鲈鱼，清爽润燥，温和养身。

食材清单 新鲜鲈鱼 1 条（约 600g）、生姜 1 大块、大葱 2 根、小葱少许、蒸鱼豉油 3 勺、料酒 1 勺、盐少许、食用油 2 勺、红椒丝少许

做法步骤

1. 处理鱼（关键）：鲈鱼去鳞、鳃、内脏，腹腔黑膜与贴骨血一定要清理干净，这是腥味主要来源。冲洗干净，用厨房纸吸干鱼身内外水分。

2. 鱼身两面划三刀，少量盐加料酒均匀抹遍鱼身和鱼腹，腌制 10 分钟去腥。

3. 姜一部分切片、一部分切丝；大葱葱白切段，葱绿切细丝，小葱、红椒丝泡水备用。

4. 盘底铺姜片、葱段，放上鲈鱼，鱼腹塞入姜片。水开上锅，大火蒸 8 分钟。

5. 蒸好关火，虚蒸 2 分钟再取出，把盘中腥水全部倒掉，拣去葱姜。

6. 鱼身铺上新鲜姜丝、葱丝、红椒丝；烧热食用油，油微微冒烟时淋在葱姜上激香。沿盘边倒入蒸鱼豉油，不要直接浇鱼肉，最后撒葱花。

第二道：红烧鲫鱼

鲫鱼是性价比很高的补虚食材，可以健脾利湿、温中益气。红烧做法酱香浓郁，开胃下饭，滋补力度比清蒸更强一些。体质偏弱，一到换季就容易受凉感冒的人，秋天吃它刚刚好。

食材清单

鲜活鲫鱼 2 条（约 500g）、大蒜 1 头、生姜 1 块、干辣椒 3 个、八角 1 颗、花椒十余粒、生抽 2 勺、老抽 1 勺、香醋 1 勺、料酒 2 勺、白糖 1 勺、盐适量、食用油适量、小葱 2 根

做法步骤

1. 处理鱼（关键）：鲫鱼去鳞、鳃、内脏，撕掉腹腔黑膜，剪去鱼鳍，两面划两刀，厨房纸彻底吸干表面水分，避免煎鱼溅油破皮。

2. 姜切片，大蒜拍扁，小葱切段；小碗放入全部调料，加半碗清水调制成料汁。

3. 煎鱼（关键）：热锅倒油，撒少许盐防粘，放入鲫鱼中小火慢煎，一面煎至金黄定型再翻面，煎至两面金黄。

4. 鱼拨到锅边，底油爆香姜片、大蒜、干辣椒、八角、花椒。倒入料汁，再加足量热水，大半没过鱼身。大火烧开，转中小火加盖焖 8 分钟。

5. 过程中轻轻推动鱼身防粘，不断舀汤汁淋在鱼身上入味。汤汁收至一半，试味调整盐度，出锅装盘撒葱段，淋剩余汤汁。

第三道：豆腐炖黄骨鱼

黄骨鱼几乎无鳞、刺很少，肉质格外细嫩，搭配嫩豆腐同炖，汤色奶白，鲜味加倍。秋燥引发的干咳、脾胃偏弱，喝这道汤非常养人，全家老少都适合。

食材清单

黄骨鱼 3 条（约 500g）、嫩豆腐 1 块、生姜 1 块、大蒜 4 瓣、小葱 2 根、料酒 2 勺、白胡椒粉少许、盐适量、食用油适量、足量开水

做法步骤

1. 处理黄骨鱼（关键）：交由摊主初步处理，回家温水冲洗，刮干净体表黏液，加料酒姜片抓匀腌制 10 分钟去腥。

2. 嫩豆腐切 2cm 方块，淡盐水浸泡 5 分钟，减少豆腥味，炖煮不易碎。姜切片，大蒜拍扁，小葱切葱花。

3. 热锅倒油，中小火把黄骨鱼煎至两面微黄定型；放姜蒜爆香，一次性倒入足量开水，大火煮到汤色转为奶白。

4. 汤滚后放入豆腐，轻轻推匀，中火盖盖炖煮 10 分钟，融合鱼鲜与豆香。

5. 汤汁浓白后，加盐、白胡椒粉调味去腥，出锅撒葱花即可。

对付秋燥，未必需要昂贵补品。入秋贴秋膘，别一味执着牛羊肉这类红肉，吃多只会越补越燥。鲈鱼清润、鲫鱼温补、黄骨鱼润燥，三种鲜鱼轮换着上桌，鲜美好吃，润燥还能增强体质，减少换季感冒上火。秋天把身体充分润养到位，到了冬天，咳嗽上火的情况也会少很多。

秋燥最怕这 3 种鱼，正当季别错过。