立冬一过，寒气慢慢沉了下来。 不少中老年朋友常会觉得腿脚发沉发凉，走几步就乏；稍微碰点凉东西，胃里就隐隐不舒服，白天也提不起精神。老一辈常说立冬重在 “温养”，这话听着好像有点玄乎，但天寒的时候，身子确实偏爱温和、好消化的吃食，慢慢把底子养扎实。

今天整理了 8 道家常小菜，山药玉米排骨汤、香辣鸭血、板栗烧鸡、清蒸铁棍山药、鲜虾豆腐汤、黑鱼豆腐汤、茼蒿炖土豆、黑豆排骨汤，汤品、蒸菜、炖菜、烧菜都齐了，荤素搭配，走的是温补的路子，换着花样吃，腿脚也能更有力气。

第一道：山药玉米排骨汤

山药健脾，玉米自带清甜，排骨补充优质蛋白。慢炖一锅，汤头清爽不腻，脾胃偏弱、总觉得腿脚乏力的人，喝它很合适。

食材：铁棍山药 1 根、玉米 1 根、排骨 400 克、姜片 3 片、枸杞 1 小把、盐

做法：

排骨冷水下锅焯水，捞出冲净血沫。山药戴上手套去皮切段，玉米斩成段。 排骨、姜片、玉米一同放进砂锅，添足清水，大火烧开后转小火炖 40 分钟。 下入山药段，继续炖 20 分钟，炖到山药绵软。 最后放枸杞、加盐，再焖煮 5 分钟就好。

关键窍门：排骨冷水焯水去腥，炖煮的水尽量一次加够；山药晚点放，不容易炖成糊。

第二道：香辣鸭血

鸭血口感滑嫩，配上豆瓣酱的香辣，很能提胃口。天冷没食欲的时候炒上一盘，热乎下饭，解馋又暖身。

食材：鸭血 1 盒、干辣椒、蒜末、葱花、豆瓣酱 1 勺、生抽、蚝油、盐、食用油

做法：

鸭血切成方块，开水下锅焯 1 分钟，捞出沥干水分。 热油爆香蒜末、干辣椒，下豆瓣酱小火炒出红油。 加小半碗清水，放入鸭血，调入生抽、少许蚝油。 小火焖 2 分钟，轻轻推动鸭血，大火收浓汤汁，撒葱花出锅。

关键窍门：鸭血提前焯水去腥味，翻炒时动作轻一点，避免碎掉；豆瓣酱一定要小火炒，防止焦苦。

第三道：板栗烧鸡

板栗粉绵香甜，鸡肉鲜嫩紧实。焖好之后酱香醇厚，吸饱肉汁的板栗，往往比鸡肉还受欢迎。

食材：三黄鸡半只（约 700g）、板栗 200g、姜 4 片、葱 2 根、生抽 2 勺、老抽半勺、料酒 1 勺、冰糖 6 颗、盐、油

做法：

鸡块剁好，冷水下锅，加料酒、姜片焯水，撇去浮沫捞出沥干。板栗剥壳去内膜。 锅里倒油，下冰糖小火炒出糖色，倒入鸡块大火翻炒上色。 放姜片、葱段爆香，加生抽、老抽翻匀，冲入热水没过鸡块，大火烧开。 下入板栗，转中小火盖盖焖 25 分钟，直到板栗软糯、鸡肉轻脱骨。 开盖大火收汁，汤汁浓稠后补少许盐，撒葱花即可。

关键窍门：炒糖色全程小火，很容易糊；板栗后放，不容易碎；加热水，肉才不会发柴。

第四道：清蒸铁棍山药

山药性子平和，主打健脾养胃。清蒸保留原味，粉糯清甜，不用加糖，牙口不好的老人也能轻松吃。

食材：铁棍山药 2 根、枸杞少许

做法：

山药戴手套去皮，切成长短均匀的段，摆盘。 蒸锅水开后放入山药，中火蒸 15 分钟。 出锅点缀一点枸杞，原味就很好吃，想润一点可以蘸少量蜂蜜。

关键窍门：削皮务必戴手套防痒；用筷子轻松扎透，就是刚好熟透。

第五道：鲜虾豆腐汤

虾仁是优质蛋白，豆腐补钙，海带提鲜。一锅煮好，鲜而不重，天冷喝一碗，胃里熨帖。

食材：嫩豆腐 1 块、虾仁 150 克、海带 50 克、鸡蛋 2～3 个、枸杞十几粒、盐 3 克、胡椒粉 2 克、清水 1500 毫升、油 20 毫升

做法：

豆腐切方块，虾仁挑去虾线洗净，海带泡发切小块。 豆腐、海带冷水下锅焯，水面微沸时下虾仁，水一开立刻捞出控水，不要久煮。 锅里放油，煎好荷包蛋切块，加入 1500ml 清水。 放入海带、豆腐，加盐、胡椒粉煮开，再放回虾仁烫 10 秒关火，撒枸杞。

关键窍门：虾仁最后短时间烫熟，口感才弹；荷包蛋煎过再煮汤，汤色更浓更香。

第六道：黑鱼豆腐汤

黑鱼刺少肉嫩，搭配嫩豆腐，炖出来汤色奶白，鲜而不腻，老人小孩都适合。

食材：黑鱼 1 条、嫩豆腐 1 块、姜片、葱段、盐、料酒、白胡椒粉、油

做法：

黑鱼处理干净切鱼段，加少许料酒、盐抓匀腌 10 分钟去腥。 热锅凉油，姜片爆香，鱼段下锅小火煎至两面微黄。 冲入足量开水，大火煮沸，汤色很快就会变成奶白色。 放入豆腐块，转中火炖 15 分钟。 加盐、白胡椒粉调味，撒葱段出锅。

关键窍门：先煎鱼、再加开水，是汤色奶白的秘诀；豆腐晚放，不容易碎烂。

第七道：茼蒿炖土豆

茼蒿自带清香气，土豆粉糯，再加香菇提鲜。整道菜清淡不厚重，大鱼大肉吃多了，炖一锅，肠胃没负担。

食材：土豆 2 个、茼蒿 1 把、香菇 4 朵、盐、白胡椒粉、油

做法：

香菇提前泡软切块。土豆去皮切小块，泡清水冲掉表面淀粉。 少油下锅，把香菇小火煸出香味，倒入土豆翻炒几下。 冲入滚烫开水，盖上盖子慢炖，直到土豆软糯。 最后放茼蒿，烫软就关火，加盐、白胡椒粉调味。

关键窍门：土豆先炒再炖，香气更足；茼蒿不耐煮，最后放，避免发黄发烂。

第八道：黑豆排骨汤

黑豆温润养人，搭配排骨补充蛋白，慢炖之后豆烂汤浓，天冷喝一碗，暖身又养精气神。

食材：黑豆 1 小把、排骨 300 克、姜片、盐

做法：

黑豆提前浸泡 2 小时。排骨冷水焯水，冲洗干净。 黑豆、排骨、姜片一同入砂锅，加足量开水，小火慢炖 60 分钟。 炖到黑豆软烂、汤汁浓郁，加盐调味即可。

关键窍门：黑豆提前泡发，才容易炖绵；排骨冷水焯水去腥，一次加足水。

立冬之后，不必追求昂贵补品，这 8 道家常菜肴就很合适。汤、蒸、炖、烧样样齐全，荤素搭配，温和温补。好好吃饭，把身子养稳，腿脚有力气，安安稳稳度过寒冬。