医生调查发现：不易得痴呆的人，一般坚持3个习惯，早了解早预防

很多人想到预防痴呆，第一反应还是多做数独、背古诗，或者买些所谓补脑食品。其实把时间拉长来看，大脑状态和全身健康根本分不开。

血压常年偏高、血糖控制不好、胆固醇长期超标，甚至耳朵越来越听不清却一直拖着，这些事情看着离记忆力很远，实际上都已经进入痴呆风险管理的范围。

真正值得做的，并不是等到七八十岁忘事越来越多以后才开始补救，而是从中年甚至更早把几个长期习惯稳定下来。

首先就是把“三高”和听力一起管起来。WHO最新资料明确把高血压、糖尿病、高胆固醇列入痴呆的重要可改变风险因素，同时指出管理这些心血管代谢问题有助于降低认知下降和痴呆风险。

原因并不难理解，大脑同样依赖稳定的血液供应。长期高血压、糖尿病和血脂异常会影响血管健康，还会增加卒中等疾病风险，而卒中本身就可能造成血管性认知障碍甚至痴呆。

所以预防痴呆，不能只盯着记忆力测试。到了中老年，血压、空腹血糖或糖化血红蛋白、血脂都应该按照个人情况定期检查。已经确诊高血压、糖尿病或者高胆固醇的人，该用药就规范用药，不能因为暂时没症状就自行停掉。

另一方面，“三高控制得越低越好”也不准确，特别是高龄老人，治疗目标还要结合跌倒风险、低血压、低血糖以及其他疾病决定。真正有意义的是长期稳定管理，而不是临近体检才认真几天。

听力则是经常被漏掉的一环。老人开始听不清以后，有些家庭只觉得是年纪大了，电视开响一点就行。殊不知，听力下降会让沟通越来越费劲，人也可能慢慢减少聊天和外出。WHO 2026年指南已经把听力管理纳入痴呆风险降低策略，并指出有需要的人可以考虑助听器。

这方面还有一项很有分量的随机试验。ACHIEVE研究纳入70～84岁、存在未经治疗听力下降的老人。整体人群分析中，3年听力干预并没有显著减慢认知下降；然而，在原本认知下降风险较高的ARIC研究人群中，预先设定的分析发现听力干预产生了明显不同的效果。

这恰好说明，助听器不能被宣传成“防痴呆设备”，但听力下降也确实没必要长期硬扛。出现经常听错、交流费力、电视音量越来越大的情况，早点做听力评估更加实际。

然后就是身体和大脑都别闲着。身体活动已经是目前证据比较明确的方向。WHO最新指南建议，对认知正常的成年人，应推荐身体活动来降低认知下降风险；同时也强调减少久坐、增加有氧和肌肉强化活动。 这里不需要把运动想得特别复杂。快走、骑车、游泳、跳舞，身体条件允许时加入简单力量训练，都比一天大部分时间坐着强。

运动的意义也不只是“促进脑循环”这么一句话。它还会同时影响血压、体重、血糖、睡眠以及行动能力，而这些因素又和脑健康存在联系。所以每天出去走一走，看着普通，长期坚持的价值反而比较稳定。当然，已经有关节疾病、冠心病或者明显活动后气短的人，运动强度应该根据身体情况调整，不适合突然追求大运动量。

与此同时，大脑也需要持续接触新的任务。阅读、学新的操作、下棋、写字、学习乐器、参加课程，甚至认真学习使用新的电子设备，都属于认知参与。

WHO 2026年指南认为，认知训练可以考虑用于认知正常或轻度认知障碍的老年人，同时鼓励阅读、讲故事、游戏等认知刺激活动，不过这部分证据确定性仍然有限。 换句话说，动脑值得做，却不能保证每天做一道题就不会患阿尔茨海默病。

真正更实用的做法，是别总重复已经非常熟练的事情。一个人几十年都打同一种牌，当然也有社交价值，但如果同时加入阅读新内容、学习新技能、记路线、做需要计划的事情，大脑参与程度会更丰富。重点不是把自己弄得很累，而是常年保持学习和思考。

最后一个习惯，是别让生活长期只剩一个人。社会隔离已经被WHO列为痴呆风险因素，最新指南也认为，可以考虑通过社会活动干预降低认知下降和痴呆风险，不过目前针对这一点的直接证据确定性仍然较低。 这句话很重要，因为它既说明社交值得重视，也不能夸张成“多聊天就能防痴呆”。

现实中的社交并不要求天天聚会。固定和家人通话、与朋友散步、参加社区活动、兴趣班或者志愿活动，都能减少长期脱离社会的状态。更关键的是，社交本身需要听、说、记忆、判断和及时回应，相当于同时调动多种能力。听力下降的人如果因此越来越少交流，就更应该把听力问题和社会参与放在一起解决。

情绪也是同样的道理。长期抑郁和社会孤立都与痴呆风险有关，但不能简单理解成“心情不好就会痴呆”。 老人如果连续很长时间情绪低落、失去兴趣、睡眠和食欲明显改变，应该把它当成需要处理的健康问题，而不是一句“想开点”就算了。情绪得到正规处理以后，至少能够改善睡眠、活动和社会参与，这些本身都与整体脑健康有关。

把这些事情放在一起看，会发现预防痴呆没有特别神秘的办法。真正值得提前做的是把血压、血糖、血脂和听力长期管好，让身体每天保持活动，同时让大脑继续学习，再保留稳定的人际联系和社会生活。它们并不能消除年龄和遗传带来的风险，也不能保证一个人永远不会患痴呆。但相比临时寻找所谓补脑食品，这些做法更接近目前真正有依据的风险管理。

总而言之，记忆力不是到了老年才需要保护。中年时控制血压，听力下降时及时处理，退休以后仍然运动、学习、与人来往，这些事情看着都不大，却能够持续很多年。痴呆不是正常衰老必然要经历的一步。真正能改变的风险因素，越早处理，留给身体和大脑的时间也就越充足。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]王琼，痴呆症的流行病学及预防措施