说实话，门诊里最让我着急的，不是那些知道自己血糖高、老老实实吃药的人。而是那些按时吃药、甜食不碰、主食也减了，血糖却还是忽高忽低的人。每次看到他们皱着眉拿着血糖记录本问我“医生我到底哪里做错了”，我就知道，问题多半出在大家最容易忽略的地方。

今天我想聊的这件事，跟每个高血糖患者都有关系，尤其到了秋天，稍不注意就容易踩坑。

先问你一个小问题：你昨晚睡好了吗？

别笑。很多人一听到控制血糖，脑子里立刻蹦出来的是“少吃主食”“多运动”“按时吃药”。但睡眠这件事，几乎没人当回事。

我接诊过一位五十来岁的大哥，空腹血糖一直不理想，各种调药效果都不好。后来仔细一问，他每天刷手机到凌晨一两点。我让他先别急着加药，把作息调一调，晚上十一点前躺下，保证七小时以上高质量睡眠，两周后空腹血糖真的稳下来不少。

睡不好，血糖为啥跟着遭殃？

道理其实不复杂。人在深度睡眠不足的时候，身体会以为自己遇到了什么紧急情况，于是拼命分泌皮质醇和肾上腺素这些应激激素。这些激素一多，就会削弱胰岛素敏感性，让胰岛素抵抗加重，血糖自然往上涨-2。

有研究数据显示，睡眠时间不足六小时的人，空腹血糖水平明显更高，糖化血红蛋白也更容易超标-。

说白了，你熬夜刷手机的时候，身体正在偷偷给你“加糖”。

更麻烦的是，睡不好还会打乱瘦素和饥饿素的平衡。瘦素让你有饱腹感，饥饿素让你想吃东西。睡不够的时候，瘦素下降、饥饿素上升，第二天你会莫名其妙特别想吃碳水和甜食-1。这不是你意志力差，是激素在捣乱。

秋天这四件事，高血糖患者千万别做

秋天对高血糖人群来说，是个特别微妙的季节。天气凉了，胃口好了，水果多了，但血糖波动也跟着大了。下面这几件事，是我在门诊里反复提醒的。

第一件：盲目“贴秋膘”。

天一冷，很多人就开始炖肉、煲汤、吃火锅。五花肉、肥牛、红烧肉这些高脂食物，会加重胰岛素抵抗，餐后血糖很容易飙升。

有一位阿姨，秋天连着喝了一周的排骨汤，觉得“补补身子”，结果餐后血糖直接冲到十四。她特别委屈地跟我说“我又没吃甜的”。问题不在甜不甜，在于脂肪本身就会拖慢胰岛素的工作效率。

第二件：拿南瓜、板栗当“健康零食”猛吃。

秋天南瓜、板栗、芋头大量上市，很多糖友觉得这些是粗粮，吃了没事。但它们的碳水化合物含量其实不低。你要是菜里加了南瓜，主食还是一大碗米饭，血糖不飙升才怪。

吃可以，但得学会“置换”——吃了这些，主食就要相应减量。

第三件：秋天不渴就不喝水。

秋季干燥，身体水分流失其实比夏天还隐蔽。很多中老年人怕起夜，白天故意少喝水。但血液黏稠度升高之后，不光血糖容易波动，心脑血管的风险也跟着上来了。

建议每天主动喝水，别等渴了再喝。白开水最好，浓茶浓咖啡少碰。

第四件：天冷了用很热的水泡脚。

秋天开始用热水泡脚确实舒服，但糖尿病患者脚部对温度的感知往往不灵敏。水温太高，烫伤了都不知道，小伤口拖成大问题，严重的话可能发展成糖尿病足。

泡脚水温别超过四十度，手肘试一下温温的就行，时间控制在十五分钟以内。

早上空腹血糖高，不一定是药不够

还有一个特别容易被误解的现象。不少糖友发现早上空腹血糖偏高，第一反应是“药量不够，得加药”。先别急，这里可能藏着一个完全相反的原因。

早上血糖高的原因至少有两种，处理方式截然不同。一种是黎明现象，清晨时身体自然分泌更多升糖激素，导致血糖升高。另一种是苏木杰效应——夜里其实发生了低血糖，身体出于自我保护把血糖拉了上来。

怎么区分？最简单的办法是在凌晨两三点测一次血糖。夜间血糖不低、清晨却高，多半是黎明现象；夜间血糖偏低、清晨反弹，就是苏木杰效应-。

一个要加药，一个要减药。搞反了，越治越糟。

所以如果你发现空腹血糖持续偏高，别自己瞎调药，先连续测几天夜间血糖，拿着数据去找医生。

睡觉时出现这几个信号，该查血糖了

有些人不觉得自己血糖有问题，但身体其实已经在睡觉时发出信号了。

皮肤莫名瘙痒，尤其是夜间明显，可能跟高血糖刺激皮肤末梢神经有关。口干舌燥，半夜总被渴醒，喝水也不解渴。夜尿增多，一晚上起来好几次。还有手脚发麻、像有小虫子在爬的感觉。

这些症状单独出现不一定就是血糖问题，但如果同时有两三个，建议尽早去查一下空腹血糖和糖化血红蛋白。别觉得是小毛病忍忍就过去了，很多2型糖尿病就是这么被拖出来的。

秋天稳糖，记住三句“口诀”

我在门诊经常跟患者说三句话，好记又管用。

第一句：“睡够七小时，血糖少捣乱。” 每晚十一点前入睡，保证七到八小时高质量睡眠，这比多吃一种药还管用-。

第二句：“先吃菜再吃饭，血糖走得慢。” 进餐顺序调一下，先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，餐后血糖会平稳很多。

第三句：“秋果挑着吃，南瓜算主食。” 柚子、苹果、猕猴桃这些低升糖指数的水果，可以在两餐之间吃小半个拳头大的量。葡萄、冬枣、柿子含糖高，尽量少碰。吃了南瓜、板栗，主食就减一口-。

哪些人秋天要格外上心？

如果你符合下面几条中的任意两条，秋天一定别大意：

病程超过五年的糖友、糖化血红蛋白长期在百分之七以上的、合并高血压或血脂异常的、年龄超过六十岁的、已经有手脚麻木等神经症状的。

这些人群的免疫力本身就偏弱，秋天气温波动大，容易发生呼吸道感染、尿路感染，而感染又会让血糖进一步失控，形成恶性循环。

在医生指导下接种流感疫苗和肺炎疫苗，是秋天比较推荐的预防措施。

筛查别偷懒，这几项该做就做

糖化血红蛋白建议每三到六个月查一次，它能反映过去两三个月的平均血糖水平，比单次指尖血糖更靠谱。

空腹血糖和餐后两小时血糖要定期监测。用口服药控制的人，每周测两到四次就够了；用胰岛素的人，需要根据方案增加频率。

足部检查每年至少做一次，看看有没有神经病变或血管问题。眼睛的眼底检查也别落下，糖尿病视网膜病变早期没有明显症状，等看不清了往往已经比较严重。

最后给大家总结几个秋天最关键的避雷点：不盲目贴秋膘，不拿南瓜板栗当零食猛吃，不渴也要主动喝水，泡脚水别太烫，睡不好赶紧调作息，空腹血糖高先查夜间血糖再决定要不要调药。

控制血糖从来不是只盯着饭碗里那点事。睡得好不好、秋天怎么过、身体给了什么信号，这些看似不相关的事，其实都在悄悄影响着你的血糖曲线。

如果这篇文章对你有帮助，转给家里有血糖问题的长辈看看吧。下期我打算聊聊“秋天手脚冰凉，到底是血糖的问题还是血管的问题”，感兴趣的可以关注一下。

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参考文献：