每日科普 | 国家发布防癌指南！4重生活防线 日常这么做就对了

癌症不是一场突袭

而是数十年生活方式

在细胞层面悄然累积的病

最新发布的

《中国防癌健康生活方式守则》（2026年版）

以15条简明、循证

可操作的建议

构建起一个覆盖全生命周期

贯穿日常场景的

主动防御体系

本文立足

国家癌症中心权威解读

与IARC（国际癌症研究机构）

国际证据

将15条守则整合为

四个相互支撑的防癌维度——

入口关、代谢关

屏障关、环境关

帮助大家

从“知道”进而“做到”

实现防癌健康生活

管好入口关

饮食选择是最重要的防癌处方

每天吃进去的东西

究竟是滋养身体的“朋友”

还是损害健康的“敌人”

全在于如何选择

《中国防癌健康生活方式守则》

指明了方向

远离明确的致癌物

亲近天然的健康食物

杜绝霉变食物与槟榔

花生、玉米、坚果等食物一旦发霉，就会产生毒性极强的黄曲霉素，它对肝脏的伤害巨大，是诱发肝癌的明确风险因素。

大家可以通过“一看二闻”来识别霉变：观察食物表面是否有异常颜色的斑点或绒毛，闻一下是否有霉味或哈喇味。

购买食物时注意适量，避免囤积，储存食物应保持干燥密封。

发现霉变务必丢弃，千万不要切除霉变部分后食用。

同样危险的还有槟榔，长期咀嚼会严重损伤口腔黏膜，极大地增加口腔癌的发病风险。

切忌过烫饮食

过烫的饮食会悄悄伤害食道。

国际癌症研究机构已明确指出，65℃以上的热饮（如刚沏好的茶、滚烫的火锅汤）被列为2A类致癌物（对人类很可能致癌）。

人的食管黏膜非常娇嫩，反复被烫伤会引发慢性损伤，逐渐走向癌变。

因此，喝茶、吃火锅时，光靠“晾一晾”还不够，可以借助一些简单的方法来判断温度是否安全：比如，用嘴唇轻触杯沿感觉不烫，或者将汤汁滴在手腕内侧不觉得灼热，通常就意味着温度已经降至60℃以下的安全范围了。

养成这个“一试再吃”的好习惯，能显著降低食管癌的风险。

限制加工与油炸食品

少吃腌制、熏烤、油炸食品和加工肉制品。

咸鱼、腊肉、烧烤、炸鸡、火腿、香肠等在制作过程中易产生亚硝胺、苯并芘等致癌物，需严格控制食用频率和摄入量。

建议加工肉制品每周摄入不超过一次，烧烤、油炸类食物每月摄入1-2次即可，平日多采用蒸、煮等健康的烹饪方式。

控制含糖饮料

一罐常见的含糖饮料，其含糖量轻易就能超过世界卫生组织建议的每日摄入上限。

这些糖分的危害远不只是让人发胖，更会在体内导致代谢紊乱，间接催生慢性炎症，为肿瘤细胞创造适宜的生长环境。

最好的做法是养成不喝或少喝的习惯，用白开水、淡茶或柠檬水来替代。

多吃植物性食物

《中国防癌健康生活方式守则》告诉大家“不该吃什么”，更积极倡导“该多吃什么”。

摄入充足的蔬菜、水果和全谷物，是为身体补充“抗癌力量”。

这些食物富含膳食纤维和多种天然的植物化学物，能够帮助身体抗炎、抗氧化、增强免疫力。

《中国居民膳食指南》建议，每天吃够相当于自己一拳大小的蔬菜（300-500克）、一掌大小的水果（200-350克），并将部分精米白面换成糙米、燕麦等全谷物。

让植物性食物占满餐盘的大部分空间，是性价比最高的防癌投资。

稳住代谢关

让身体内部环境成为“抗癌高地”

身体的内部环境

就像一片土壤

是肥沃健康还是贫瘠失衡

直接决定了

癌细胞的“种子”能否生根发芽

《中国防癌健康生活方式守则》

提出

通过管理好

体重、运动、烟、酒

这几件大事

能从根本上改变“土壤”的质量

把维持健康体重放在首位

体重指数BMI（体重kg除以身高m的平方）超过28为肥胖，超过24不到28为超重，建议把BMI控制在18.5-23.9之间。

同时，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。

肥胖不仅是体型问题，更是13种癌症的明确风险因素。

过多的脂肪组织会像一座内分泌工厂，不断产生激素和炎症因子，扰乱身体正常的代谢秩序，为肿瘤生长提供温床。

研究表明，BMI指数超过28的人，罹患子宫内膜癌、肾癌等疾病的风险会成倍增加。

让身体“动”起来，打断久坐

每周坚持150分钟的中等强度运动，如快走、骑车或游泳，能显著增强免疫细胞的活力，将结直肠癌的风险降低近四分之一。

更重要的是，要改掉久坐的习惯。

每坐下1小时，就起身活动3-5分钟，如接杯水、伸个懒腰，就能有效打断有害物质的累积。

烟草和酒精没有“安全线”

吸烟是最大的、单一可预防的致癌因素，二手烟同样会大幅提升患肺癌的风险。

酒精被世界卫生组织列为一级致癌物，它的代谢产物会直接损伤DNA，不存在“适量无害”的说法，喝得越多，风险越高。

吸烟和饮酒具有协同致癌作用，即两者同时存在时，风险会成倍增加，因此，最理想的状态是不接触。

对于已有习惯者，务必戒烟并严格限酒，戒烟从任何时候开始都有益。

总之

稳住代谢关的核心

就是通过健康的生活方式

为身体创造一个

不利于癌细胞生存的

内部环境

这需要大家将体重管理

科学运动和远离烟酒

作为日常的健康习惯来坚持

从而筑起一道坚固的

内在防线

筑牢屏障关

疫苗与卫生习惯可阻断感染

许多癌症的发生

与病毒或细菌的长期感染

密切相关

筑牢屏障

意味着我们要主动出击

通过接种疫苗

和培养良好卫生习惯

切断明确的致癌通路

注意饮食卫生，防范致癌相关感染

比如，幽门螺杆菌感染是导致胃癌的首要元凶，它主要通过共餐经口传播。

因此，使用公筷、公勺不仅是一种文明礼仪，更是保护家人健康、降低感染风险的有效手段。

及时接种疫苗

目前有两种疫苗被证实能有效预防癌症。

一是乙肝疫苗，可预防乙型肝炎病毒感染，从而从根本上降低肝癌的发生风险。

二是HPV疫苗，可预防高危型人乳头瘤病毒感染，这类病毒会导致宫颈癌、口咽癌等癌症。

HPV疫苗对男性和女性均有保护作用，适龄人群（通常为9-45岁）接种获益最大。

提倡母乳喂养

这是女性重要的防癌措施之一。

母乳喂养（通常建议坚持6个月以上）不仅能为婴儿提供最理想的营养，对母亲自身也有明确的防癌益处，如可降低患乳腺癌和卵巢癌的风险。

严防环境关

识别并规避环境致癌风险

除了内在因素

工作和生活环境中

也存在一些需要警惕的

致癌风险

学会识别并主动规避

是防癌的重要一环

做好职业防护

从事某些特定行业（如长期接触石棉、苯、染料等化学物质）的人员，必须严格遵守职业安全规范，正确佩戴防护口罩、手套等，下班后及时更换衣物、清洗身体，避免将有害物质带回家中。

避免过度日光暴晒

紫外线是导致皮肤癌的明确病因。

在阳光强烈的时段外出应做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴宽檐帽、穿防晒衣等，切忌长时间毫无防护地晒太阳。

关注空气污染，保持室内通风

在空气污染严重（如雾霾天）时，应减少不必要的户外活动，若需外出应佩戴防护口罩（如符合N95、KN95标准的口罩）。

同时，烹饪时建议全程开启油烟机，减少室内油烟等污染物的积聚。

中国防癌健康生活方式守则》的15条建议相互关联，构成了一个完整的健康生活体系（一级预防）。

同时，坚持定期筛查（二级预防）也很重要，根据国家相关指南，建议40岁以上的成年人，尤其是有肿瘤家族史或高危生活习惯的人群重视防癌筛查，比如

肺癌高危者每年做低剂量胸部CT；

胃癌、结直肠癌筛查可定期做胃肠镜；

肝癌筛查做肝脏超声、甲胎蛋白检测；

乳腺癌筛查做钼靶或超声；

宫颈癌筛查做TCT和HPV检测等。

防癌是一场融入日常的持久战

行动就从今天开始

从最容易的一条做起

为自己和家人的健康筑起坚实防线

延伸阅读

《中国防癌健康生活方式守则》

1

不吸烟，早戒烟，远离二手烟

2

保持健康体重，避免超重或肥胖

3

坚持科学运动，减少久坐

4

少饮酒，不酗酒

5

不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

6

不吃过烫食物，不喝过烫饮品

7

避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

8

少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

9

摄入充足蔬菜水果和全谷物

10

不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

11

做好个人职业防护，避免致癌物暴露

12

避免长时间日光暴晒

13

保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

14

建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

15

提倡母乳喂养

转载自 | 北京日报

文章 | 全科医学科 主任医师 王志翊

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审核 | 韩冬野