"爸，今天走多少步了？"

"一万二，榜上第一。"

"膝盖疼不疼？"

"有点，走开就不疼了。"

一、路是好东西，走法是另一回事

运动是良药，用错剂量，良药也能变毒药。

骨科门诊近两年的数据里，60岁以上人群因步行不当导致的膝关节损伤明显增多。走路本身没毛病，是走法出了岔子。

二、60岁后的身体，不是30岁的状态

30岁的膝盖是满油新车，60岁的膝盖是开了十几万公里的老车。老车不是不能开，是不能按新车的开法去跑。

身体有三处变化值得记：关节软骨水分随年龄流失，60岁后缓冲能力下降近四成；足底脂肪垫变薄，年轻时自带的减震气垫瘪了，落地冲击顺着小腿传到腰椎；心脏储备功能下降，突然提速时心跳血压跟不上，问题不只在腿脚。

三、要不得的走法之一：攀比步数暴走

很多人不走满一万步不歇。可合理范围是六千到八千步，获益比较明显；超过一万步，关节负担加重，髌骨和股骨之间的压力随步数往上堆。

怎么把握？走路时膝盖不酸胀，第二天早晨关节不发僵，这个量就合适。走到膝盖发热发酸还要凑步数，磨的是自己的软骨。

四、要不得的走法之二：饭后立即快走

"饭后百步走，活到九十九"流传很广，可不少人把百步理解成快走一小时。

饭后半小时内，血液大量供应胃肠道消化。这时让四肢肌肉和心脏抢血，胃里食物停滞，心脏加倍干活。有心血管基础病的老人，餐后冠脉供血减少，再快走，心肌缺血的可能明显升高。

稳妥做法是饭后先坐一坐，歇二十分钟，再慢走十五分钟。

五、要不得的走法之三：背着手踱步

背手时重心后移，腰椎前凸加大，腹部核心肌肉使不上劲。遇到不平地面或要突然避让，手臂摆不起来，反应时间变长，平衡也差。

骨密度偏低的老人，一次失衡就可能髋部或腕部骨折。正确做法是抬头挺胸收腹，手臂自然摆动。摆臂能调动上肢肌肉，消耗比背手走高一截，对控糖和控体重都有帮助。

六、要不得的走法之四：长时间走水泥硬地

水泥地硬度极高，对关节的冲击约是塑胶跑道的三倍。60岁后足底脂肪垫萎缩、椎间盘水分减少，整套减震系统大不如前。

长期走硬地，足底筋膜反复牵拉，容易形成足底筋膜炎和跟骨骨刺，腰椎小关节也因反复振动出问题。

首选塑胶跑道，其次是公园土路或草地。只能走硬地，就穿厚底带气垫的健步鞋，鞋底厚度不低于两厘米，走二十分钟歇几分钟。

七、走路时出现这些信号，立刻停

60岁后走路不适合咬牙坚持。中途胸口发闷，膝盖突然刺痛，腿发软，还想着再走两步就好，这个想法最危险。

出现胸骨后压榨感、闷痛，或头晕眼花，或膝盖针扎样锐痛、突然腿软，或出冷汗伴恶心，任何一种都立刻停下，就近坐下歇。几分钟没缓过来，尽快去医院。

八、比走路更该上心的三件事

一是下肢肌肉。膝关节靠滑液营养，滑液循环靠肌肉收缩推动。背靠墙慢慢下蹲，膝盖不超脚尖，从半分钟起步，每周两三次。

二是踝泵热身。出门前坐着把脚尖上勾再下绷，各做三十次，一分钟不到，崴脚的可能大大降低。

三是快慢交替。快走三分钟，微喘但还能说话，再慢走两分钟缓一缓，循环六组，步数没加，血糖改善比匀速走更充分。

走路行动指南

控步数：六千到八千步，膝盖不酸胀为准。

挑时间：饭后歇二十分钟再慢走。

换姿势：抬头挺胸，手臂摆起来。

选场地：塑胶跑道优先，硬地穿厚底鞋。

看信号：胸闷、锐痛、腿软、冷汗，立刻停。

六十岁之后，走得对比走得远重要，走得稳比走得快重要。

温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通