耳朵里突然出现嗡嗡声、嘶嘶声，或者安静下来以后总觉得有声音，这种体验并不少见。有人睡一觉就消失了，也有人断断续续持续几个月。

美国国家耳聋和其他沟通障碍研究所资料显示，大约10%—25%的成年人经历过耳鸣，全球成年人耳鸣患病率估计约为14.4%，接近10%的人存在持续3个月以上的慢性耳鸣。 因此，耳鸣并不是很少见的小毛病。

不过，耳鸣只是一个症状，并不是一种单独的疾病，听力下降、噪声暴露、耳垢堵塞、耳部感染、部分药物、头颈部损伤等，都可能与它有关。想保护耳朵，重点不是等耳鸣出现后再想办法，而是把一些每天重复的习惯早点改掉。

首先，真正应该少做的，就是长时间使用高音量耳机，同时减少不必要的噪声暴露。这一点对年轻人尤其重要。现在耳机使用时间越来越长，通勤听、运动听、打游戏听，有时周围环境越吵，音量还会跟着调高。

殊不知，决定听力损伤风险的不只是声音有多响，还包括持续时间和暴露频率。声音越大，能够相对安全暴露的时间就越短。在2026年的安全聆听建议中举例，80分贝的声音每周可安全聆听约40小时，而达到90分贝后，这一时间会缩短到每周约4小时。

还建议个人设备音量尽量不要超过最大音量的60%，如果能够监测平均声级，最好保持在80分贝以下。这组数据背后还有一个更大的问题。估计，全球超过10亿名12—35岁的年轻人正面临娱乐性高声暴露造成听力损伤的风险。

长期高声刺激可能损伤内耳感觉细胞，而人体的这些感觉细胞一旦受到永久性损害，并不会像皮肤一样简单重新长出来。噪声造成的听力下降还可能伴随耳鸣。 所以，耳机并不是不能戴，而是别把音量长期开得太高，也别连续听几个小时不给耳朵休息。

在地铁、健身房等嘈杂环境里，与其不断提高音量，不如使用合适的降噪耳机；去演唱会、夜店或者长期接触机器噪声时，则可以使用耳塞等听力防护用品。

其次，长期熬夜、睡眠不足也值得改，但不能简单说熬一次夜就会“损伤耳神经”。耳鸣和睡眠之间的关系其实比较复杂。耳鸣本身会让一些人在夜间难以入睡，因为周围越安静，耳内声音越容易被注意到；反过来，睡眠质量变差以后，人对耳鸣的烦扰感也可能更加明显。

NIDCD指出，部分耳鸣患者会出现睡眠、注意力和情绪方面的问题。因此，真正需要处理的是长期形成的循环。如果每天凌晨才睡，白天精神疲惫，晚上又高度关注耳朵里的声音，耳鸣带来的烦躁感可能越来越明显。

保证规律睡眠，并不是一种所谓“治疗耳鸣的偏方”，而是减少耳鸣对生活干扰的重要基础。固定大致的睡觉和起床时间，睡前减少长时间刷手机、浓咖啡和酒精刺激，比躺在床上反复检查耳鸣有没有变响更加实际。

如果耳鸣已经连续影响睡眠，就不应该单纯靠硬熬，而应该进一步寻找原因。再者，焦虑和压力需要管理，但也不能把耳鸣简单归结为“想太多”。这一点特别容易被误解。有些人一出现耳鸣，就整天留意声音有没有变大，甚至不断搜索严重疾病，精神越来越紧张。

耳鸣虽然与听觉系统有关，但大脑负责注意、情绪的神经网络也参与了耳鸣体验。NIDCD指出，研究发现部分耳鸣患者的听觉皮层与控制注意、情绪的其他脑区之间存在异常互动。换句话说，声音本身和“这个声音让人有多难受”并不是完全相同的一回事。

压力很大、焦虑明显时，对耳鸣的注意可能更集中，烦扰程度也可能上升。因此，规律运动、正常社交、放松训练以及改善睡眠，都有实际意义。如果已经因为耳鸣持续焦虑、情绪低落或者严重失眠，更应该寻求专业帮助，而不是每天反复判断声音大小。

当然，管理压力并不能代替耳科检查，因为耳鸣背后仍然可能存在听力下降、耳垢堵塞或者其他身体原因。最后一个容易被忽视的习惯，就是耳朵出现异常后长期拖着不检查。并不是每一次短暂耳鸣都要做一堆检查。

比如听完一次很响的音乐后短暂耳鸣，之后完全恢复，并不代表一定有严重疾病。然而，如果耳鸣反复出现或者持续存在，尤其已经影响听力、睡眠和正常生活，就值得接受专业评估。也建议，持续耳鸣或者出现听力异常的人应进行听力检查。

检查的目的并不是单纯确认“有没有耳鸣”，而是寻找背后的原因。医生可能检查耳道里有没有耳垢、感染，并结合病史判断药物等因素，之后根据情况进行听力测试。耳垢堵塞和耳部感染本身就可能诱发耳鸣；部分药物也可能出现耳鸣相关副作用。

所以，出现耳鸣后也不要自行长期掏耳朵，更不要随便停掉正在服用的处方药，而应该让专业人员判断。尤其需要留意的是，如果只有一侧持续耳鸣、听力突然下降，或者耳鸣与心跳节律同步，处理方式和普通短暂耳鸣并不一样。

搏动性耳鸣有时需要进一步影像学检查，以排查血管或其他结构问题。 如果出现突然听力下降，更应该及时就医，而不是等几个月看看能不能自己恢复。总的来说，保护听力其实没有特别复杂的办法。

少开高音量耳机、远离不必要的强噪声，保持规律和充足睡眠，别让长期焦虑持续放大耳鸣带来的困扰，同时在持续异常时及时进行耳部和听力检查，这些事情看起来普通，却比购买所谓“消除耳鸣”的产品更加实际。

耳鸣也并不等于一定得了严重疾病，但它持续存在时，也不适合一直拖着。耳朵真正需要的，是少一点高强度刺激，多一点合理保护，以及出现异常以后及时把原因查清楚。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

焦虑障碍与耳鸣因果关系的孟德尔随机化分析，杨浩，国际精神病学杂志，2025-10-25