蛙泳学不会、游不快？核心基本功教学来了

蛙泳在众多泳姿中，属于技术结构复杂，四肢变化方向较多，与其它泳姿差别较大的一种，学习起来相对较为困难。想要练好蛙泳技术，就要下功夫熟练掌握蛙泳的基本姿势和蹬腿技术。

蛙泳的游泳姿势会随着游进过程中，手臂、腿与呼吸动作的变化而不断改变，因此没有固定的身体姿势。且由于蛙泳水下移臂和收腿动作给身体带来不小的阻力，导致蛙泳的前进速度不及自由泳、仰泳那样均匀。所以对于初学蛙泳的人来说，如何减小阻力是蛙泳学习的重中之重。在减轻阻力的学习中，要注意在整个游程中通过收颌、微微耸肩以及尽量舒展四肢的方式来保持身体呈较好的流线型，减小阻力。

在蛙泳游进过程中，要尽量保持身体呈现良好的“流水线”姿态。这就要求大家做好以下几点：

在手臂开始划水之前，保持头与身体呈一条直线，双眼注视池底，两臂前伸，略向下压肩、压胸，以便髋关节与腿部能漂浮在水面较高的位置。此时的动作要点为“头低脚高、滑行下坡”。

在手臂划水时，髋关节要接近水面，与身体和腿部保持在一条线上。腿和脚要并拢、伸展。蹬腿过程中，脸部和躯干应没入水中，躯干保持水平姿态。

由于蛙泳身体姿势不固定，在学习蛙泳过程中，可以参考目前多数蛙泳运动员所采用的“波浪状起伏”的身体姿势：

当手臂向内划水时，肩部自然升高，方便出水吸气。吸气时，不用刻意抬头，双眼仍看向下方，保持下颌微收。划水结束，手臂前伸时，身体拱起，借助蹬腿产生的推进力，头和肩平滑地潜入水中。一个动作周期结束后，身体恢复回流线型。

在采用“波浪状起伏”的身体姿势进行游进时，要注意肩和臀的位置变化。在整个周期中，肩部大部分时间位于水面之上，即使处于水下时，也仅在水下数厘米处。当肩部潜入水下时，臀部和腰部就会上升到较高位置，肩处于最低点时，臀就位于最高点，反之亦然。

此处要注意的是，虽然在整个游进过程中，身体会呈“波浪起伏”状，但身体的重心一直很稳定，基本保持在水下约10cm处，在整个游泳过程中，呈现一条直线。

腿部动作在蛙泳中的重要性，要比其它泳姿大的多。这是因为蛙泳的腿部动作不仅起到保持身体平衡的作用，还可以产生较大的推进力。蛙泳腿部动作可以分为“收腿、外翻、蹬夹、滑行”几个部分。

收腿动作包括屈膝屈髋，两膝边向前收边逐渐分开，踝关节伸展，小腿和脚跟在大腿后面，髋关节投影截面内前收，以减小阻力。当脚接近臀部时停止收腿动作。

外翻动作包括了向外翻脚和翻小腿两部分。收腿结束后，紧跟着向外翻脚，使脚尖朝外，同时膝关节内旋，使脚和小腿内侧对准蹬水的方向。

到了蹬夹水阶段，我们要注意保持小腿和脚内旋，通过大腿内旋和伸髋使大腿带动小腿向后蹬水。此处注意整个动作要快速、流畅。

蹬夹水结束后，由于蹬腿所产生的惯性，会出现一个短暂的滑行时间。那么在这段滑行时间内，我们要注意保持两腿伸直并拢，放松腿部的肌肉和踝关节，调整体力为下一次划水动作做准备。

蛙泳学习有难度，这就要求在学习之初，就要下功夫掌握好基本动作要领，练好基本功，才能在蛙泳技术进阶学习中更轻松，更高效。