早上坚持锻炼，能长寿？3个运动“害人不浅”，很多人还在做

前阵子门诊来了位63岁的张大爷，家住老小区，退休后没别的事，天天把晨练当正事做。他说自己最近总头晕，右膝盖也疼得厉害，上下楼梯都费劲。

一问才知道，大爷天天五点准时出门，先快走五公里，再到公园跟着做半小时“甩臂转头操”，最后还要做几十个蹲起才回家。这习惯坚持了快一年，本来想着练出好身体不给儿女添麻烦，结果血压没稳住，膝盖还磨出了退行性改变。

张大爷自己也想不通，邻里街坊都说晨练是长寿的“必修课”，怎么自己越练越出问题？

其实像他这样的老人不在少数，把晨练当成每天的头等大事雷打不动，却忽略了有些看似养生的运动，藏着不少伤身的风险。

空腹长距离快走是很多老人晨练的首选，不少人还特意空着肚子出门，觉得早上没吃东西，锻炼起来能“刮油清肠”，还不胀肚子，是最健康的做法。甚至有人觉得，吃了东西再运动，等于白练。

可事实恰恰相反。经过一整夜的睡眠，身体里的水分经过呼吸、代谢消耗了不少，血液黏稠度本来就偏高，再加上空腹状态下血糖偏低，这时候顶着清晨的低温长距离快走，甚至走得气喘吁吁，心脏和血管的负担会一下子加重。

对于本身有高血压、糖尿病的老人来说，不仅容易出现低血糖头晕、心慌，还可能诱发心脑血管的不适。

医学共识认为，清晨是心脑血管事件的高发时段，空腹进行长时间运动，会进一步提升这种风险。

我见过不少老人，走着走着就头晕腿软，蹲在路边缓半天，大多都是空腹晨练闹的。本来想着给身体保驾护航，结果先给血管添了负担。

还有不少老人到了公园，第一件事就是站在树边“抻筋骨”：脖子绕着圈甩得呼呼响，腰往下弯恨不得手贴地面，腿往栏杆上一搭就使劲压。大家都觉得，运动前先把筋骨拉开，才不会受伤，拉得越开效果越好。

但晨起的时候，人体的肌肉、韧带经过一夜的休息，正处于僵硬松弛的状态，关节滑液分泌也少，就像放了一晚上的旧轴承，没润滑就使劲转，很容易磨坏。

尤其是很多老人本身就有颈椎退变、腰椎间盘突出的问题，晨起猛甩脖子、大幅度弯腰压腿，轻则拉伤肌肉韧带，重则压迫血管神经，引发手麻、头晕，甚至出现更严重的问题。

临床观察发现，骨科门诊里不少晨起颈腰拉伤的患者，都是晨练时不当拉伸导致的。很多人以为这是热身，其实是在给颈腰椎“上刑”。

还有些老人觉得，锻炼就得有“锻炼的样子”，要使劲、要出力，晨练的时候猛蹲起、吊单杠、攥着拳头甩胳膊，觉得越累越有效果，练出力气才能长寿。

可老人的血管弹性本来就不如年轻人，很多人还有不同程度的动脉硬化、高血压。做憋气用力的力量动作时，胸腔压力会突然升高，血压会瞬间往上冲，轻则头晕胸闷，重则可能诱发脑血管意外。

而且清晨本身就是血压的“晨峰”时段，血压本来就比平时高，再加上憋气用力的刺激，风险会成倍增加。

之前就有老人晨练时使劲吊单杠，下来之后头晕站不稳，送到医院一查，血压飙到了180多。运动本来是为了平稳身体状态，用力不当反而会捅出大娄子。

其实晨练本身不是坏事，关键是选对方式、找对节奏，不用跟别人比运动量，也不用比谁起得早。

不用天不亮就出门，等太阳出来、气温回升之后再出门，避开清晨最冷、血压最不稳定的时段。出门前别空腹，也别吃太饱，喝半杯温水，吃一小块馒头或者几片饼干垫垫肚子就好，给身体一点启动的能量。

热身也别上来就猛抻，先慢走个三五分钟，轻轻转动手腕脚踝，再慢慢活动肩颈腰，动作慢一点、幅度小一点，等身上微微发暖、关节灵活了，再正式开始运动。

运动项目选温和的就好，散步、打太极、做八段锦都很适合老人，强度控制在微微出汗、正常说话不喘气的程度就够了。不用追求走得多远、做得多标准，身体舒服、能长期坚持，才是最好的锻炼。

晨练结束也别立刻停下脚步，慢走两分钟缓一缓，等呼吸平稳了再休息。别马上洗热水澡，也别一回家就狼吞虎咽吃早餐，给身体一点缓冲的时间。

晨练是为了让身体更舒服，而不是完成任务式的“打卡”。适合自己的节奏，温和持久的坚持，比追求运动量、追求早出门重要得多。每个人的身体基础不一样，适合的运动也不同，别盲目跟风别人的锻炼方式。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国高血压防治指南（2023年修订版）》

《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》

《中国成人血脂异常防治指南（2023年）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

《内科学》（第9版，人民卫生出版社）