中国减盐周丨就要5克，科学减盐守护全民健康

在生活中，盐是不可或缺的调味品，少了它，再丰盛的佳肴也会失色不少。可你知道吗？如今，“盐”多必失正成为很多人健康的隐忧。2026年9月14日至20日是第八个“9·15”中国减盐周，倡导人人行动，全民控盐。这不仅是一个宣传活动，更是一次对健康生活方式的深度探寻。

盐被称为百味之首，民以食为先，任何的美味佳肴，想要让人流连忘返，必定是离不开调味品的搭配，食盐，是人们日常生活中做菜的最重要的调味剂，也是生活中不可缺少的东西，日常生活中因为摄入过多的盐而产生的疾病有很多。下面，一起来看看~

01 盐吃多了对身体有什么危害

盐吃多了对身体所造成的危害主要包括易导致高血压及其他心脑血管疾病、引发骨质疏松、损害肾脏、损害胃部、易长皱纹、易患感冒等。

易导致高血压及其他心脑血管疾病

长期摄入过量的盐，会导致机体内部发生严重的水钠潴留，使得体内血压出现异常的升高。长期的高盐膳食会增加患高血压的风险，进而还会使得人们更容易患中风、冠状动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病。

引发骨质疏松

盐吃的越多，体所排出来的尿钙就会越多，使得骨骼中的钙流失增加，从而促使骨质疏松的形成和发病。在骨质疏松严重的情况下，可能还会容易引发骨折的出现。因此，平时在饮食的过程中需要掌握正确的方法，注意饮食的清淡合理，少吃高盐食物，防止骨质疏松出现对健康造成威胁。

损害肾脏

平时如果没有控制食盐的摄入量，经常大量进食高盐食物，可能会引发肾脏疾病，像常见的肾炎就和食盐摄入过量有关。在食盐摄入过量的情况下，肾脏排泄钠元素的负担加重，久而久之会导致肾脏发生病变，引发肾脏炎症的概率会非常高。因此，平时应该限制食盐的摄入量，不要经常进食高盐食物，防止肾脏受到损伤而引发肾炎。

损害胃部

过量盐分摄入所引起的高渗透压环境，会导致胃黏膜受到直接的不利影响和损害。增加胃癌发病率。吃太多盐，增加胃癌风险。每日摄取超过10克以上的盐，伤害胃黏膜，导致胃发炎，长期下来罹患胃癌的风险性上升3-4倍。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说，饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。

易长皱纹

盐吃多了为什么容易长皱纹呢？专家解释说，食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。

易患感冒

多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

《中国居民膳食指南》提示，日常饮食要遵循少油少盐的饮食原则，一个成年人每天摄入的食盐不能超过5g。

02 5个小妙招减少盐的摄入

· 选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的自然味道，原汁原味，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋，烹饪菜肴时加入少量花椒、葱、姜、蒜、番茄汁等调味品，既丰富了食物的味道，还能防止盐分摄入过多；烹调方法多样，多采用蒸、煮、炖等方式，少放盐，也能享受食物天然的味道。

· 合理运用烹调方法，可以使用定量盐勺

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，因为这时的盐附在食物的表面，还未来得及溶化，食用时舌头也可以感受到咸味，减少了“味淡”的感觉，也从根本上减少了盐的摄入；烹调中加用食盐时，最好使用有计量单位的容器，如定量盐勺，做到心中有数。

· 做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

· 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品；食用包装食品时，要注意查看食物标签，了解含盐量；为控制食盐摄入量，最好的办法是尽量少吃或不吃含盐多的食品，减少咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。

在外就餐时，嘱咐要少放盐：在外就餐时，要告知服务人员，制作食品时，尽量少加盐，不要口味太重。

每个人是自己健康的第一责任人，减盐从我做起，盐摄入过多给身体带来的危害非常多，也希望通过此次减盐宣传活动，能强化居民健康科学饮食意识，让人们养成低盐饮食习惯，也请大家时刻关注自己的身体健康，努力提高自己的幸福指数！

来源：中国疾控