这个问题，你关注到了吗？

有人假期宅家，有人游遍山河

是不是感觉肩颈腰酸？

小浙特别准备了一份肩颈放松小贴士

带你能唤醒身体活力

让我们一起抬头、起身，动起来

给身体也好好“放个假”

你的颈椎、腰椎正在“抗议”

脖子僵硬、腰部酸胀，别以为这些是“休息够了就会好”的小事，其实是你的颈椎、腰椎在拉响警报！假期里，一些看似“惬意”的姿势，正在悄悄伤害你。再加上伏案久坐、长时间使用电子设备等，容易引发眩晕、耳鸣、头晕、手麻等问题，严重时还可能出现神经受压、步态异常，并对心血管功能和日常活动能力造成不良影响。

而这一切的“元凶”，很大程度上来源于我们日复一日的久坐和一些习以为常的“放松姿势”。研究表明：每低头15度，椎间盘压力就增加一倍；连续8小时伏案工作，将使颈椎承受4倍于头部的压力。这不仅会带来严重的肌肉劳损，还会导致颈腰椎生理曲度丢失。更令人担忧的是，长期固定姿势导致颈部肌肉力量失衡，部分关键肌群会逐渐纤维化，形成恶性循环，开学后想恢复都难。另外，弓背、弯腰搬重物、翘二郎腿，卧具不合适、睡姿不当等因素同样可能导致各种颈腰椎疾病的出现。

假期在家中或在旅途中，我们应该如何科学地预防颈椎、腰椎问题，放松我们的颈椎和腰椎呢？

放松颈椎“扭一扭”

1）头部缓慢地前后左右屈至最大幅度，分别停留3-5秒。左右旋转至最大幅度，同样停留3-5秒。

2）双眼平视前方，一只手绕过头部，将头往肩膀方向拉伸，直到出现牵拉感并保持不动，头和手做轻微的对抗，维持10-15秒，重复三组。（注意此时牵拉过程中头部没有任何旋转动作）。

3）缓慢旋转头部脸朝斜下方看，重复三组。

4）缓慢旋转头部向上看，重复三组。

5）身体坐直，目视前方，手指抵住下颌，将下颌和头部水平向后推，直到颈下部和上背部有拉伸感，做“双下巴”动作 保持5秒，重复10次。

注意：颈椎手术后患者、严重骨质疏松者、椎动脉畸形者等特殊人群，应在专业指导下进行。牵伸时若出现剧烈疼痛、肢体麻木加重，应立即停止并就医。建议初次练习者拍摄颈椎X光片，建立个性化运动方案。

守护腰椎“挺一挺”

1）五点支撑：用头、双肘及双足作为支撑点使腰臀部、背部向上抬起，悬空后伸。

2）三点支撑：双臂放置于胸前，用头顶和双足，支撑使全身呈弓型撑起，腰背部尽力后伸。

3）直腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬起动作，轻松稍快，不引起疼痛为宜。

4）小燕飞：俯卧位，以胸腹为支撑点，将头、腿上举，胳膊后伸，形似飞燕点水。

好习惯才是关键

长期的颈腰椎健康离不开一套科学的养护体系，假期自由时间多，正是养成好习惯的绝佳时机。下面三点至关重要：

控制“屏幕时间”，养成良好的用眼习惯。

学习或使用电子设备时，应避免长时间保持同一姿势，可遵循“20-20-20”护颈法则：每用眼或学习20分钟，起身活动20秒，并做20次耸肩放松。

调整“舒适区”，优化身边环境。

电脑显示器上缘应与视线基本平齐，颈部可配合高度适宜的颈枕；使用手机或阅读时应抬高视线，减少低头角度。建议选择带靠背的座椅，并使用靠枕为腰椎提供支撑，帮助维持自然生理曲度；仰卧休息时，在膝下垫放软枕，有助于放松腰椎。

坚持科学的日常运动。

游泳、瑜伽、快走等运动方式都对脊柱较为友好，进行力量训练时应注意动作规范和训练强度，循序渐进，避免过度负荷。

在现代人被快节奏裹挟的生活里，健康从来不能依赖“临时抱佛脚”，而是一种长期主义。假期正是让身心放松的好时光，每一次主动抬头、每一次起身拉伸、每一次正确坐姿，这些“治未病”的智慧和好习惯会为我们的颈腰椎筑起一道道稳固的防线。趁着假期，让好习惯生根，让健康的姿态成为这个假期最轻盈的收获。

在惬意的假期中

让肩颈也好好“放个假”

扭一扭头、挺一挺腰

收获这份松弛感的同时

以健康、挺拔的姿态

拥抱生活，自在如风

鸣谢：浙江大学医学院附属第二医院、浙江大学校医院

文字记者：浙江大学融媒体中心学生记者团 孙晖 华夏乐

文章配图由AI辅助生成

图片制作：浙江大学融媒体中心学生记者团 孙晖 华夏乐

今日编辑：浙江大学融媒体中心学生记者团 孙晖 华夏乐

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