走路改变一个细节，能减少膝关节磨损

【来源：环球时报】

膝关节属于损耗型配件，其保护层——关节软骨磨损后极难自我修复，一旦磨损过度，便可能发展为骨关节炎。

如何才能保护膝关节软骨？《生命时报》结合研究，综合多位专家观点，整理一份保养守则。

调整步态减少关节磨损

一项刊登在《柳叶刀·风湿病学》上的研究发现，通过微调步态改善足部角度，不仅能缓解膝关节疼痛，还能在磁共振影像上看到软骨磨损速度减慢。

研究人员招募了68名轻至中度膝骨关节炎患者，研究个性化步态调整对膝关节负荷的影响。干预组根据个体化足部角度（向内或向外5或10度）调整步态，对照组保持自然步态。

经6周训练和一年随访，干预组疼痛降低2.5分（满分10分），软骨退化减缓，膝关节承重峰值降约4%；对照组仅改善1分多，承重峰值增3%。

为什么调整角度能缓解疼痛？

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科副主任医师徐泉表示，行走时足尖内收或外展的角度（称为“足部推进角”）会影响膝内收力矩，这是衡量膝内侧负荷的重要指标。

此次研究先分析每个人的自然步态，再选择能最大幅度减轻内侧负荷的角度，因而效果显著。

这种方法主要适用于轻至中度内侧间室骨关节炎患者；若存在严重的外侧间室磨损或明显畸形，需经医生评估后决定是否适用。

医生教你如何具体调整

徐泉表示，一般患者如果想进行步态调整训练，以下方法可作为参考：

1.评估个人步态

最好先通过专业的步态分析确定足部推进角和膝内收力矩，没有条件的患者可自行观察；若常出现内八或外八，不要盲目纠正，应请医生评估。

北京朝阳医院骨科副主任医师周磊表示，以下方法可以找到自己的最佳脚尖角度：

自然站直，让膝盖对准脚尖方向，保持身体稳定，然后缓慢下蹲。如果下蹲过程中膝盖不自觉向内扣，就把脚尖适当向外偏转一点，不能过度外八字。

调整的核心原则只有一个：让膝盖和脚尖的朝向保持基本一致。

提醒：脚尖外旋时，要有意识地感受臀部夹紧、大腿向外旋转发力，而不是单纯把脚尖踩歪。

2.小幅度调整

在专业指导下，尝试将足尖向内或向外微调5度，体验膝关节压力的变化。每次行走时间以不引发疼痛为准，逐渐延长至20分钟。

3.注重姿势

行走时抬头挺胸，收紧腹部，保持脊柱中立；肩膀放松，双臂自然摆动以维持平衡；步幅适中，以脚跟—脚掌—脚趾的顺序着地。

4.循序渐进

初期可在平坦的跑步机或步道上练习，待新步态形成肌肉记忆后，再增加行走距离或速度。期间如出现膝、踝、髋或腰部不适，应及时调整或停止。

5.配合鞋具

选择有缓震功能的运动鞋，鞋底要平稳且防滑，鞋帮能提供足弓支撑，避免穿高跟鞋或磨损严重的鞋子。

当脚部角度调整得当时，患者通常会感觉膝部疼痛明显减轻，走路更轻松，步态自然稳定；运动后膝关节肿胀减少，第二天不易酸痛，精神状态也会改善。

若练习一段时间后仍然疼痛，或出现新的关节不适、跛行、脚部胼胝（老茧）等情况，说明调整角度可能不适合，可能导致受力重新分布，使膝内侧负荷不降反升，应尽快咨询医生。

长期保持不合适的步态不仅会加重关节磨损，加速病情发展，还可能造成踝关节扭伤、足底筋膜炎、髋关节或腰椎疼痛等连锁问题。因此，步态训练必须在康复医师的指导下，选择合适角度，循序渐进。

从3方面保护膝关节

膝关节的损耗不可避免，无法逆转，但若能趋利避害，则有助延长使用寿命。

减少伤膝动作

久坐不动，膝盖上方的股四头肌处于放松状态，会使膝盖失去肌力的保护；

爬坡、爬楼梯增加膝盖负重，老人、超重、膝关节损伤人群应尽量避免；

久蹲或长时间坐矮椅子，膝盖弯曲大于90度，髌骨、半月板受到挤压易造成劳损；

快速转身、急停，容易导致韧带和半月板损伤；

高强度的跑跳动作可引发膝关节急性扭伤、髌骨软化。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，适度伸展和屈曲有助维持膝关节灵活、稳定性。

• 直腿抬高可锻炼股四头肌，锻炼时可选择仰卧位或坐位，抬高腿后坚持10秒再缓慢放下。
• 肌肉力量较强的人，可靠墙静蹲，膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对关节软骨的冲击力较小，但若出现膝前疼痛应立即停止。

不同人群的护膝要点

生长发育期的孩子，运动应循序渐进，充分热身，进行高强度跑跳运动要选择有弹性的地面，如塑胶跑道。

青年期要加强腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，强化膝关节周围肌群，合理安排运动强度和频率，避免过度劳累和损伤。

中年期要加强膝关节周围肌肉，提高关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失，避免长时间站、坐、行走和下蹲；同时要避免超重、肥胖，以免增加膝关节负担。

老年期建议选择散步、太极拳、八段锦等中低强度的锻炼方式。

注意受伤信号

北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼提醒，当出现以下表现时，可能是膝关节在呼救。

疼：一般是首发症状，在负重或劳累后加重。

僵：晨起时膝关节明显僵硬，活动后减轻，持续时间较短。

肿：膝关节肿胀，压痛明显，可伴有皮肤温度升高。

畸：膝关节疾病未得到有效治疗，出现关节畸形。

障：严重时，膝关节可出现功能障碍，屈伸活动受限。

出现以上症状时，应及时就医治疗。

来源：生命时报

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