医生：不易患痴呆的老人，大多有5个习惯，占一个也不错

门诊上经常碰到忧心忡忡的老人，刚过六十就开始四处找健脑方子，有的买了一摞记忆力训练手册，有的天天在家背古诗、做数独，生怕哪天自己就糊涂了。

上周同一天来了两位同岁的老爷子，都六十二岁。老刘进门就掏出自己的训练本，说每天坚持做两小时记忆力题，可最近忘事越来越厉害，刚放的眼镜转头就找不到，下楼买个菜都能忘了要买什么。

另一位老王是陪着老伴来体检的，顺道测了个认知功能，结果各项评分都比同龄人好不少。

问起老王有什么护脑秘诀，他自己也说不上来，就是每天买菜做饭，下午去公园和老伙计下两盘棋，晚上吃完饭绕小区走两圈，从来没特意做过什么健脑训练。

很多人看到这儿都会纳闷，明明老刘花了那么多心思护脑，怎么反而不如天天 “瞎晃悠” 的老王？其实不少老人都在防痴呆这件事上走了弯路，那些不容易出现认知衰退的老人，未必是天天在家死磕脑力题，反而大多有几个不起眼的日常习惯。

很多人以为防痴呆就是 “多动脑”，越难的脑力题效果越好，这其实是最常见的一个误区。

大脑不是肌肉，不是单一重复训练某一项就能整体变强。天天在家闭门做数独、背单词，锻炼的只是很小一部分脑区，时间长了还容易产生疲惫和焦虑。

那些看起来 “没特意动脑” 的老人，每天出门买菜和摊主聊两句，接孙子时和其他家长唠唠家常，周末和老朋友聚聚，看似都是没用的闲聊，其实大脑一直在高速运转 。

要听对方说话、理解意思、组织语言回应，还要察言观色调整话题，多个脑区同时被激活，锻炼效果远比单一刷题好得多。

更重要的是，长期独处带来的孤独感，本身就是认知衰退的高危因素。公开医学资料显示，长期孤独的老人，认知功能下降的速度会明显更快。

这就是第一个值得坚持的习惯：保持日常的社交互动，别把自己闷在家里。 不用特意参加什么高端活动，楼下和邻居聊聊天，菜市场和摊主搭两句话，都是有效的社交。

第二个常见的误区，是觉得护脑就得吃贵的、买补品。不少老人省吃俭用，攒钱买各种号称能补脑的保健品，却对每天的一日三餐毫不在意。

真正护脑的从来不是昂贵的补品，而是家常日子里的一日三餐。长期高油、高盐、高糖的饮食，最先受伤的就是血管。脑血管变脆、供血变差，大脑得不到充足的营养，自然退化得快。国内相关指南指出，长期保持均衡清淡的饮食，多吃全谷物、新鲜蔬菜，每周适量吃点鱼类和坚果，就能有效降低认知衰退的风险。

说白了就是饭吃杂一点，顿顿有青菜，每周吃一两次鱼，少点红烧多清蒸，比花几千块买保健品管用得多。很多脑子清楚的老人，吃饭都不讲究多贵多好，但大多口味清淡，荤素搭配合理。

还有不少老人有个根深蒂固的想法：年纪大了就要多歇着，少动才能养身体、养脑子。尤其是觉得累了、记性不好了，就更要躺着多休息。

这刚好搞反了。养脑不等于久坐静养，适度的身体活动，才是给大脑供血供氧的好办法。

人在活动的时候，血液循环加快，脑血管的弹性会更好，大脑能得到更充足的血液和氧气，还能促进神经营养因子的分泌，帮助神经细胞维持活力。

不用去做剧烈运动，也不用强行走几万步。每天快走半小时，打打太极，甚至在家拖拖地、收拾收拾屋子、下楼买个菜，这些日常活动积累起来，就足够起到作用。那些每天都出门溜达、闲不住的老人，往往比天天在家躺着的老人，脑子反应更快。

除了活动和饮食，睡眠对大脑的影响也常常被忽略。很多老人觉得，年纪大了觉少是正常的，有的凌晨两三点醒了就再也不睡，有的白天昏昏沉沉睡一整天，晚上又熬夜睡不着。

睡眠不是浪费时间，是大脑清理代谢废物的关键时段。睡不好、睡不规律，大脑里的 “垃圾” 排不出去，日积月累就会影响记忆力和反应速度。

那些认知状态好的老人，大多都有规律的作息：每天差不多时间睡，差不多时间起，中午小憩二十到三十分钟，既不熬夜也不赖床。规律的睡眠就像给大脑每天做一次清洁，时间长了好处自然显现。

最后一个习惯，和心态有关。门诊上见过太多老人，退休了也闲不住，操心完子女工作，又操心孙子学习，家里大小事都要管，一点小事就焦虑半天。还有的天天担心自己得痴呆，越想越紧张，越紧张忘事越厉害，形成了恶性循环。

长期的焦虑和压力，会悄悄损伤大脑的神经细胞，加速认知衰退。反过来，心态平和、少操心、懂得自己找乐子的老人，大脑的状态往往更好。

不是说要对家里的事不管不问，而是要学会放下，子女的事少插手，自己的日子过舒服最重要。种种花、养养鸟，找点自己喜欢的小事做，心情顺了，脑子自然也清楚。

回头看开头的两位老爷子，老王占了社交、饮食、运动、心态四个习惯，虽然没特意护脑，却在日常里把大脑保护得很好。而老刘天天闷在家里刷题，吃饭随便对付，还总焦虑自己的记性，反而越补越差。

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参考资料

《内科学》（第 9 版，人民卫生出版社・神经系统疾病篇）

《中国老年医学杂志》 老年认知障碍防控相关临床共识

《中华医学杂志》 中国老年人群认知功能影响因素相关研究