免疫力是养出来的！做对这4件生活小事，比乱吃药更靠谱

小区里的张阿姨最近又感冒了，喷嚏打个不停，喉咙也疼。她抽屉里摆着好几种托人买的蛋白粉、灵芝孢子粉，还有各种号称 “提升免疫力” 的保健品，从入秋开始就天天吃，没成想降温第一天还是中招了。

同单元的李叔今年六十七，从来没买过这些补药，日常就是买菜做饭、下楼遛弯，连感冒都很少得。张阿姨有点想不通：自己钱没少花，补药没少吃，怎么免疫力还不如啥都不吃的老邻居？

生活里不少人都和张阿姨一样，觉得免疫力靠 “补”，靠吃药吃补品堆出来。可真正的免疫力，从来不是吃出来的，而是一天天的生活里养出来的。

很多人对免疫力有个根深蒂固的误会：觉得免疫力越高越好，越高越不容易生病。其实人体的免疫系统是一套精密的平衡系统，不是越强就越健康。

免疫太弱，细菌病毒容易入侵，人就容易反复感冒、感染；但免疫过强，免疫系统会 “敌我不分”，攻击自身的正常细胞，反而引发过敏、自身免疫相关的问题。我们常说的 “抵抗力好”，本质是免疫处于稳定平衡的状态，能精准对付外来病菌，又不会乱开火。

不少人吃各种补药想把免疫力 “拉满”，反而可能打破这种平衡，给身体添不必要的负担。

想要稳住免疫力，第一件事就是睡好觉。这件事听起来简单，很多人却做得不对。不少中老年朋友觉得，自己年纪大了觉少，每天睡五六个小时也没事，还有人凌晨三四点醒了就刷手机，白天困了再补觉。

可免疫系统的修复和更新，大多是在夜间深度睡眠时完成的。作息不规律、睡眠碎片化，哪怕白天补够时长，也达不到深度睡眠的修复效果。还有些老人带孙子，晚上要起来盖被子、冲奶粉，整宿睡不踏实，时间长了就容易累、容易感冒。

其实可以尽量固定作息，晚上十点左右准备睡觉，睡前半小时别碰手机，中午最多眯二十分钟，别睡太久影响夜间睡眠。把睡眠规律养好了，免疫细胞才有足够的时间休整更新。

很多人一提提升免疫力，第一反应就是买蛋白粉、买名贵食材进补。这其实是第二个常见的误区。对于饮食正常的普通人来说，日常饭菜里的营养就足够支撑免疫系统运转，根本不需要额外吃大补的东西。

反而过量补充蛋白粉、各种滋补品，会加重肝肾的代谢负担，多余的营养身体吸收不了，还可能打乱体内的代谢平衡，得不偿失。

市面上很多号称 “提升免疫力” 的保健品，本质就是普通的营养补充剂，好好吃饭的人完全没必要花这个冤枉钱。

真正对免疫好的饮食，从来不是山珍海味，而是家常便饭吃得均衡。每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶或者豆浆，搭配点瘦肉、豆腐，优质蛋白就够了；主食别总吃精米白面，掺点玉米、燕麦、杂粮，补充 B 族维生素和膳食纤维；再配上一斤左右的新鲜蔬菜、半斤水果，维生素和矿物质也齐了。

买菜的时候不用总盯着贵的食材买，普通的白菜、萝卜、鸡蛋、豆腐，搭配好了就是最好的 “免疫营养餐”。把每天的三餐吃对吃全，比吃任何补药都实在。

还有不少人觉得，多运动、多出汗就能增强体质，提升免疫力，于是每天走一两万步，跳两三个小时广场舞，恨不得把运动量拉满。

这又是一个容易踩的坑。适度运动确实能促进免疫细胞循环、提升抵抗力，但过度运动之后，身体会处于短暂的疲劳状态，免疫力反而会暂时下降。中老年人体力恢复慢，长期过量运动，身一直得不到休整，反而更容易被病菌盯上。

生活里常能见到，有些老人天天暴走几万步，结果累得膝盖疼不说，还动不动就感冒，大多是运动过度闹的。

对中老年朋友来说，提升免疫力的运动，贵在适度和坚持，不在运动量多大。每天抽三十分钟，下楼快走几圈，或者打打太极、练练八段锦，身体微微发热、有点喘气但还能正常说话，这个强度就刚好。每周坚持个四五次，长期下来，血液循环好了，免疫细胞也能更顺畅地在全身巡逻。

不用和别人比步数，也不用勉强自己做高强度的运动。适合自己身体状态的、能长期坚持的轻运动，才是对免疫力最好的锻炼。

很多人都忽略了一件事：情绪和心态，也在悄悄影响免疫力。长期着急、生气、焦虑，或者总操心子女的事、家里的琐事，精神一直紧绷着，身体会持续分泌应激激素，慢慢消耗免疫细胞的活性。

时间长了，抵抗力自然就下来了，一点小风吹草动就容易生病。生活里那些心态平和、少管闲事、每天乐呵呵的老人，往往身体更硬朗，很少闹毛病。

退休了多找点自己的乐子，养花、下棋、和老邻居聊天，少为子女的事瞎操心，把心态放平缓，免疫系统也能更安稳地工作。

张阿姨后来慢慢调整了生活习惯，把大半保健品都停了，每天按时睡觉起床，三餐变着花样做家常菜，傍晚和老伴绕着小区走半小时，也不总惦记儿子家的鸡毛蒜皮。

这大半年下来，她感冒没再犯过，连之前常犯的口腔溃疡都很少出现了。她自己也感慨，原来花那么多钱买补药，不如把日常的小事做好，省钱还管用。

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参考资料

《内科学》（第 9 版），人民卫生出版社

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》