起床后的3个坏习惯很伤身，抽烟排第一，另外2个你或许不曾注意

前阵子心内科门诊来了位 62 岁的张大爷，捂着胸口说早上晨练的时候突然发闷，头晕乎乎的，扶着树歇了好半天才缓过来。量血压高压快到 180，查了心电图也有心肌缺血的表现。

细问下来才知道，张大爷这早上的习惯，几乎样样踩坑：醒了躺在床上先抽一根烟提提神，接着去厕所蹲半天，便秘得使劲挣才能排出来，完了脸都不洗就出门快走晨练，连口水都顾不上喝。

医生跟他说，很多老人总觉得年纪大了血管出问题是正常衰老，却没注意到，每天起床后的这几个小习惯，正在悄悄给血管添负担，甚至比平时的危害还要大。

很多老烟民都有 “晨起一支烟” 的习惯，觉得刚睡醒没精神，抽一根立马清醒，甚至还有人说这是 “早间享受”。

但你可能不知道，同样是抽烟，早上空腹抽的危害，比白天抽要大得多。经过一整夜的睡眠，身体里的水分通过呼吸、皮肤蒸发了不少，这时候血液黏稠度是全天比较高的阶段，血管内皮也处于相对脆弱的状态。

此时抽烟，烟里的尼古丁、一氧化碳会更快地被吸收进血液，直接刺激血管收缩，让本来就偏高的晨起血压再往上冲，心率也跟着加快。

临床观察发现，长期保持晨起吸烟习惯的人，动脉粥样硬化的进展速度会更快，发生晨发性心梗、脑梗的风险也会明显升高。别觉得抽了几十年都没事，血管的损伤都是一点点积累的，晨起这根烟，就是在给脆弱的血管 “雪上加霜”。

说完抽烟，再说说很多人都没当回事的排便问题。不少老人习惯早上起来排便，这本是个符合生理规律的好习惯，但要是便秘了就使劲挣、蹲十几分钟不起来，那风险可就超出想象了。

很多人觉得便秘是小事，排不出来使劲很正常，却不知道这个屏气用力的动作，对血管的冲击力特别大。

我们的血压在早上本身就有一个自然的高峰，加上老人血管弹性差、调节能力弱，排便时一屏气，腹压升高，血压会瞬间飙升，脑血管承受的压力也跟着骤增。

临床上不少突发脑出血、心梗的老人，发病的诱因就是晨起用力排便。尤其是有高血压、脑动脉硬化的人，千万别拿排便用力当小事，很多意外就是在厕所这几分钟里发生的。

最后这个习惯，可能最出乎大家意料，早起空腹锻炼。身边很多老人都觉得，起得越早、锻炼越勤，身体就越好，经常天不亮就出门，空腹快走、爬山、跳广场舞，练得满头大汗才回家。但其实，起床立刻就进行剧烈运动，不仅不养生，反而可能伤身体。

经过一晚上的消耗，早上空腹状态下血糖偏低，身体的能量储备不足。而且刚起床的时候，心血管系统还没完全 “苏醒”，突然承受大强度的运动负荷，心脏工作量骤增，很容易出现心肌缺血、血压大幅波动。本身就有冠心病、高血压的老人，甚至可能诱发心绞痛、急性心梗。

不是晨练不好，是选错了时机和方式。很多人只知道锻炼对身体好，却不知道晨起空腹猛练，反而成了伤身的坏习惯。

其实这三个习惯，调整起来并不难，稍微改改顺序、减减强度，就能降低不少风险。

烟瘾大的，尽量别起床就抽。先坐起来喝一杯温白开水，补充一下身体的水分，下床活动个三五分钟，等身体状态平稳了再抽，能减少不少伤害。当然，能尽早戒烟是对身体最好的选择。

排便费劲的，别硬挣。晨起可以先喝一杯温水，平时多吃点蔬菜、杂粮这些富含膳食纤维的食物，保持大便通畅。蹲厕所别超过十分钟，排不出来就起来走两步，喝点水，别一直蹲着使劲。便秘严重的，及时找医生调理，不要硬扛着靠蛮力。

喜欢晨练的，别起床就出门。醒来先在床上坐半分钟，再下床站半分钟，慢慢走两步适应一下。出门前喝口水，吃一小块馒头或者几片饼干垫垫肚子，别完全空腹。

锻炼选温和的方式，比如慢走、打太极，强度以身上微微发热、不觉得累为宜，感觉心慌、头晕就立刻停下来休息。

说到底，养生不是看谁起得早、练得多，而是看能不能顺应身体的节奏，避开那些不起眼的伤害。早上这几十分钟，是身体从睡眠转向清醒的关键期，习惯对了就是养身，错了就是伤身。平时多留意自己的晨起习惯，一点点调整，身体自然会更平稳。

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参考资料

《内科学》（第 9 版），人民卫生出版社

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国成人血脂异常防治指南（2023 年）》