过了立夏，天气一天比一天热。很多中老年朋友开始觉得没胃口、犯困、手脚沉重，甚至稍微动一动就出一身汗。
这其实是暑湿之气影响了脾胃功能。这个季节，饮食上要清淡、易消化、多补水、少油腻，同时还要保证优质蛋白的摄入。

今天给大家整理了3道适合夏季中老年人食用的养生菜——一汤、一荤、一素，荤素搭配、做法简单，每道都附详细步骤和功效说明。家里有老人的，不妨试试看！

第一道：薏米冬瓜排骨汤 —— 清热祛湿，健脾开胃

夏季湿气重，很多老年朋友会出现食欲差、四肢困重、肚子胀。薏米搭配冬瓜，既能清热解暑，又能把体内的湿气排出去，再配上排骨补充蛋白质，祛湿不伤正，清淡又有营养。

主要功效

薏米：健脾祛湿、利水消肿

冬瓜：清热解暑、利尿补钾，含水量高达96%

排骨：提供优质蛋白和钙质，增强体力

做法（2-3人份）

准备食材

排骨 250克

冬瓜 300克（去皮切块）

薏米 30克（提前泡2小时）

姜片 3片

盐 适量

步骤

排骨焯水：排骨冷水下锅，加料酒、姜片，煮开后撇去浮沫，捞出用温水洗净。

处理薏米：脾胃虚寒的老人，可先将薏米干锅小火炒3分钟（去寒性），再加水浸泡。

炖煮：排骨、薏米、姜片放入汤锅，加足量水（约1500ml），大火烧开转小火炖40分钟。

加冬瓜：放入冬瓜块，再炖20分钟，直到冬瓜透明、排骨软烂。

调味：加少许盐即可，不要放太多油。

小贴士：此汤清淡不油腻，三高人群也能放心喝。每周喝2-3次，暑湿天特别舒服。

第二道：清蒸鲈鱼 —— 补充优质蛋白，护心促食欲

夏天吃鱼最推荐清蒸。鲈鱼刺少、肉质细嫩，富含欧米伽-3脂肪酸，对心血管健康很有好处。而且蒸的烹饪方式不额外加油，三高、血脂偏高的中老年人都适合。

主要功效

鲈鱼：高蛋白低脂肪，易消化吸收，富含钙、磷、维生素A

清蒸做法：保留原汁原味，不增加多余油脂

做法（1-2人份）

准备食材

鲈鱼 1条（约500克）

大葱、生姜、红椒 适量

蒸鱼豉油 2汤匙，蚝油 1汤匙

食用油 少许

步骤

处理鱼：鲈鱼去鳞去内脏，洗净腹内黑膜，鱼背肉厚处划几刀。

葱姜水腌制：葱段、姜片加清水和白醋抓出汁，把鱼放入浸泡10分钟（不要放盐和料酒，否则鱼肉会变柴）。

上锅蒸：盘底垫姜片，鱼身刷一层油，水开后大火蒸10分钟（视鱼大小增减1-2分钟）。

倒掉腥汤：蒸好后倒掉盘中的汤汁（那层汤汁很腥），夹去姜片。

调汁淋油：鱼身撒葱姜丝、红椒丝，烧热油淋上去激香，最后沿盘边淋入蒸鱼豉油汁（可用生抽+蚝油+水煮一下滤渣）。

小贴士：蒸鱼时间控制在10分钟左右，老了就不嫩了。老人吃鱼注意细嚼慢咽，剔除小刺。

第三道：丝瓜虾米炖豆腐 —— 补钾补水，软嫩好消化

夏天出汗多，钾元素流失快，容易感到乏力、没精神。丝瓜和豆腐都是高钾食物，搭配虾米提鲜补钙，整道菜清淡软滑、不费牙口，非常适合牙口不好的老人。

主要功效

丝瓜：清热化痰、凉血解毒，富含维生素C

豆腐：优质植物蛋白+钙，软嫩易吸收

虾米：提鲜、补钙

做法（2人份）

准备食材

丝瓜 1根（约300克）

嫩豆腐 1块（约200克）

虾米 15克（温水泡10分钟）

大蒜、生姜、香葱 适量

盐、白胡椒粉、香油 少许

步骤

预处理：丝瓜去皮切块，豆腐切片；用淡盐水分别浸泡10分钟（防氧化变黑，去豆腥味）。

煎豆腐：热锅少油，把豆腐片煎至两面微黄，盛出备用。

炒虾米：用底油爆香葱、姜、蒜，下虾米炒出鲜味。

炒丝瓜：倒入丝瓜块，大火快炒1分钟。

炖煮：加300ml清水，放入煎好的豆腐，中小火炖8分钟，直到丝瓜变透明。

调味：加盐、白胡椒粉、几滴香油，轻轻拌匀出锅。

小贴士：这道菜不放辣椒，口感滑嫩，老人和小孩都喜欢。豆腐选用南豆腐更嫩。

伏天“清补凉”—— 根据体质喝对汤水

除了三道主菜，夏季还可以根据自己的体质煮一些“清补凉”饮品，既补水又能调理身体：

气虚体质（气短、易出汗、乏力）
淮山苹果莲子汤：鲜淮山100克 + 苹果1个 + 莲子50克 + 花生30克，煮30分钟。

阴虚体质（口干、大便干、偏瘦）
雪耳木瓜百合牛奶：雪耳20克 + 木瓜100克 + 百合30克 + 红枣10克 + 牛奶200ml，煮30分钟。

痰湿体质（偏胖、舌苔厚腻）
茯苓薏米水：茯苓30克 + 薏米30克 + 鹰嘴豆30克 + 蜜枣1个，煮1.5小时。

夏季中老年饮食4个核心要点

清淡少油：多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、烤。

控盐控糖：每日食盐不超过5克，少吃腌制食品。

适当吃苦：苦瓜、芹菜、莴笋等苦味食物可清热开胃，但不宜过量。

别贪凉：冰镇饮料、刚从冰箱拿出来的凉菜要少吃，以免损伤脾胃。

多喝温水：每天1500-2000ml温开水或淡茶水，少量多次饮用。

写在最后

夏季养生，重在“清”和“调”——清热、清湿、清淡，同时调养脾胃、补充营养。这3道家常菜品，材料普通、做法不难，很适合中老年朋友日常做来吃。

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