你是否有过这样的经历：某个午后大脑突然“卡壳”，反应迟钝，连简单的计算都要想半天；或者明明什么都没做，却莫名烦躁，看什么都不顺眼……

很多人把这种状态归咎于没睡好，却极少有人联想到：这很可能是你喝水太少了。

全身器官中，大脑对缺水的反应尤为敏感，从水分失衡的那一刻起，身体的连锁反应便已启动。

《生命时报》邀请专家，告诉你缺水对大脑和身体的伤害，并提醒你夏日如何科学饮水。

身体缺水，给大脑3个“暴击”

水不仅是构成脑组织的基石，更是维持神经电信号传导、清除代谢废物和运输营养物质的关键介质。缺水至少会给大脑带来3个“暴击”。

认知功能“掉线”

轻度缺水就会让大脑反应变慢、思维迟钝，注意力和警觉性明显下降。而如果长期缺水，还会降低人的认知功能。

上海市第六人民医院研究团队进行了一项关于中老年人饮料消费与认知障碍之间关系的研究，共纳入82名50岁以上的成年人，并依据认知障碍的程度将人群分为四组：正常对照组185人、主观认知能力下降组227人、轻度认知障碍组296人和阿尔茨海默症组184人。

结果发现，喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是认知障碍的保护因素，而每日饮水量<1500毫升（尤其是<500毫升）是认知障碍的危险因素。

情绪与精神失控

缺水会让人更容易疲惫，变得暴躁、焦虑和紧张。即便补水后，情绪所受的负面影响也可能持续。更严重时，还会引发头痛，甚至导致头重脚轻或站立时晕厥。

大脑结构受损

缺水时为了维持血液循环，脑细胞可能脱水，导致大脑出现暂时性萎缩。此前，英国伦敦大学国王学院研究发现，持续出汗90分钟导致大脑萎缩的严重程度，相当于大脑早衰1年。

缺水，不只是口渴那么简单

航空总医院老年医学/全科医学科副主任医师曹莹介绍，身体在意识到脱水时，就会开启“干旱管理机制”——“开源”不成，就得“节流”。身体重新分配体内储备的水，以保证重要器官的正常运转。

• 有的组织器官被夺走了“份额”，功能受到限制，比如出现皮肤干燥、声音嘶哑、烦躁不安、食欲下降、头晕头痛、注意力下降、全身无力等。
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• 与此同时，肾脏、肠道则开始重新吸收利用代谢废物中的水分，导致尿少、尿色发黄、便秘等情况。

如果身体长期“慢性缺水”，则会增加多种疾病的发生风险，比如尿路感染、肾结石、便秘、心血管病、高尿酸血症、痛风甚至癌症。

美国研究表明，与每天喝少于2杯水的女性相比，喝5杯水的女性患结肠癌几率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌几率降低32%。

夏天喝水的两大误区

喝水虽然简单，但如果方法不对，会给身体带来额外的负担。

渴了才喝

北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进表示，“口渴”信号具有滞后性，成年人感到口渴时，体内已丢失约500~1000毫升水分，占体重的1%~2%。

例如，上班族早晨匆忙出门滴水未进，到了办公室连轴转，靠一杯咖啡撑到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又试图用浓汤、饮料和水果找补回来，这种做法容易导致慢性缺水。

一喝就猛灌

天热口渴，不少人喜欢大口灌水，但这种喝水方式会快速稀释血液，增加血流量，心脏工作量、心肌耗氧也会相应增加。如果喝下去的还是一杯冰水，对心血管的刺激更是雪上加霜。

喝水太快还容易把大量空气一起咽下去，引起打嗝或腹胀。

这样喝水才是身体喜欢的

喝水是再简单不过的事儿，但并不是每个人都喝对了。夏天人体出汗多，更应及时、正确补水。

“少量多次”饮水

不要等渴了才想起喝水，夏天即使不渴也要勤喝水，每次大约150毫升，每半小时左右喝一次。

每天重点把握三个喝水时段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小时一杯水；餐前一杯水。

慢慢咽，不大口灌水

即使口渴了，也不要大口喝水。正确的方法是，把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。

心脑血管疾病患者，饮水更应“文雅”一点：分多次，小口喝，缓慢咽。

喝够量，成人每天至少喝1500毫升

普通成年人每天应保证每天饮水1500~1700毫升。剧烈运动或高温作业时出汗多，应增加饮水量。

有几类人群喝水有一些特殊要求，建议在医生指导下合理饮水。

• 肾结石患者：每天饮水2500~3000毫升，能稀释尿液中成石物质的浓度。
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• 痛风患者：痛风和高尿酸患者每日宜饮水2000毫升以上，可促进尿酸排泄，适量苏打水还能帮忙碱化尿液。
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• 心衰患者：肾衰和心衰患者要控制饮水量，必须由医生开具严格的“饮水处方”。比如，慢性心衰患者应将总体液体摄入量控制在1.5~2升/天。

喝点淡盐水

夏季流汗损失的不仅仅是水分，还有钠、钾等电解质。

如果运动量大、出汗多，最好喝点盐水，或乌梅汤、茶水、绿豆汤，后三种富含钾，能补充汗液中带走的钾元素。

学会从果蔬中摄入水分

可以适量摄入含水量高的应季蔬果，如黄瓜、冬瓜、西瓜、桃子、番茄，通过食物辅助补水，减少单纯喝水的枯燥感，并且比起普通的水更容易进入细胞。▲