雨一直下，心乱如麻？孕产期舒缓情绪，宝妈们赶紧来看看

台风虽过，窗外仍阴雨连绵，孕产期激素波动遇上极端天气，焦虑加倍来袭。别慌，复旦大学附属妇产科医院普通生理产科副主任、主任医师夏贤带来这份情绪舒缓指南，教你风雨中稳住情绪、护好自己与宝宝。

来源：千图网

PART 01

警惕孕产期中的“情绪幽灵”

围产期情绪问题影响孕产妇健康，对宝宝健康、母婴关系及家庭和谐也会产生不利影响，主要有以下症状。

一是莫名情绪低落。怀孕以前很乐观，即便偶尔不开心也会有具体原因；但怀孕以后，会经常莫名情绪低落、不开心、流泪或发脾气等。

二是兴趣缺失。以前喜欢的事情，现在不喜欢了，对什么都没有兴趣，比如以前可能喜欢逛街、购物、聚会、吃零食，现在对这些“娱乐项目”都不感兴趣。

除此之外，一旦出现以下情况也需要引起注意。

容易疲劳，即便什么都不做也觉得疲倦，严重时甚至走路都没有力气；

注意力不集中，比如原来可以看一会儿书，现在根本看不进去；

睡眠障碍，比如起夜之后很难入睡，或者睡眠很浅、醒得很早。

PART 02

掌握情绪调节的“六项法则”

围产期出现情绪问题，孕妈妈本人应先学习自我疏导，家庭支持也是疏解情绪的必要一环。

孕产妇学习调节情绪，建议掌握以下六项法则。

用知识武装自己

孕妈妈可以通过正确途径了解孕产期相关知识，比如孕妇学校、产检门诊或者关注专业机构、平台的科普，并学会合理预期，调节自身心理状态。

合理运动

保持身材和健康体格，除了在分娩时能帮助自己，还能使孕妈妈在怀孕期间心情愉快、缓解沮丧情绪，并有效减轻身体的不适感（比如背疼、便秘、浮肿等）。

关注负面情绪

出现负面情绪，不要选择逃避，而应关注甚至可以把它写下来，写的过程就能帮助自己更理性看待。

学习放松

孕妈妈可尝试以下几种放松法，并选择一两种自己喜欢的方式坚持练习。

深呼吸放松法

通过有意识控制呼吸使肌肉放松，从而间接缓解紧张情绪。

采用鼻子呼吸，腹部吸气。深呼吸时，注意体会“深深吸进来，慢慢呼出去”的感觉。

渐进性肌肉放松法

放松顺序依次为头部—手臂—躯干—腿部。最后一步，可通过单纯重复一个词（如“放松”）来暗示自己放松。

正念冥想法

冥想时，有意识地将注意力维持在当前内在，可对任何升起的念头和感受保持知晓，但不作判断。

学会沟通

可参加一个孕妈妈交流小团体，比如产检医院组织的孕妇群。

但需要注意的是，如果群里负面声音太多，就不要留恋，建议果断退群。

改善睡眠质量

良好的睡眠对于情绪调节而言，至关重要。

建议孕妈妈在孕期布置温馨、光线适宜的卧室，还可以尝试睡前喝牛奶、洗澡，穿舒适的睡衣，听舒缓音乐，利用孕妇枕调节睡姿等方式，睡前尽量避免使用电子产品。

除了以上六点，家庭社会的支持也必不可少。如果通过自行调节，仍然无法改变心境，建议及时就医。

综合自：健康上海12320