赶紧转给饿着肚子睡觉的朋友

晚餐吃太早、吃太少，或睡得太晚，都可能导致睡前饥肠辘辘。为了控制体重或避免消化负担，很多人可能选择硬撑。

一项新研究发现，饿着肚子睡觉，可能损伤免疫系统。

饿着肚子睡觉可能伤免疫

近日，国际顶级学术期刊《自然》刊登的一项新研究提醒，饿着肚子睡觉容易悄悄削弱免疫力。

“吃宵夜”和“饿肚子”哪个更伤身？

“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”都可能对健康造成危害，但具体哪个危害更大，不能一概而论，需要考虑多种因素的综合影响。

• 睡前吃大量高脂肪、高热量食物，不仅加重胃肠负担、诱发失眠，还会扰乱人体生物钟，长期如此可导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险上升；

• 饿着肚子睡觉会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。

睡前饿，到底该怎么吃？

经常睡前感到饿的人，可通过以下几点改善晚餐质量：

粗粮富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强。

• 适量吃肉蛋等高蛋白食物

这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。

需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

晚餐要有意识地多吃蔬菜，既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建议使用凉拌做法。此外，还要注意不要太晚吃晚餐。

晚餐的理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，晚餐应当定在晚上6~7点。

如果晚上睡得晚，也可能导致饥饿，此时推荐在晚9~10点间吃点宵夜，可选择以下食物：

比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养。

比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应。

监制丨小东 编审丨小鹿

主编丨小飞 编辑丨远杨