晚上散步不如躺着睡觉？医生：过了70岁，散步时牢记“2不做”！

不少老人退休以后，把散步当成每天最重要的一件事。尤其到了傍晚，天气没有中午那么热，很多人都会吃完晚饭出门活动。有的人觉得每天走上一两个小时，身体一定越来越好；还有的人认为，只要步数越多、走得越快，锻炼效果就越明显。

然而，年龄到了七十岁以后，身体已经不像年轻时那样能够承受较大的运动负荷，如果方法不合适，散步不仅不能带来健康，反而可能增加受伤甚至心脑血管意外风险。

近几年，随着人口老龄化不断加快，跌倒、骨折以及运动过程中发生心脑血管事件的情况越来越受到关注。数据显示，跌倒已经成为我国老年人伤害死亡的重要原因之一，而不少跌倒都发生在户外活动过程中。

与此同时，很多七十岁以上老人还伴有高血压、糖尿病、冠心病或者骨质疏松，身体耐受能力下降，因此，散步不能再照搬年轻时的方法，而应该更加讲究科学。

首先需要避免的，就是突击式长时间快走。有些老人平时几乎不运动，却觉得一周找一天走上两三个小时，就能把平时缺少的锻炼补回来。还有的人每天必须完成一万步甚至两万步，哪怕已经感觉腿酸、胸闷，也坚持继续走。这种做法并不科学。

七十岁以后，心肺功能、肌肉力量以及关节缓冲能力都会有所下降。运动本来应该循序渐进，而不是一次完成大量运动。如果突然进行高强度快走，心率和血压短时间内明显升高，心脏负担也会增加。

对于患有冠心病或者高血压的人来说，这种突然增加的运动强度，可能诱发胸闷、心绞痛，严重时甚至增加急性心血管事件风险。

另一方面，长时间快走还容易导致膝关节、踝关节反复受力。很多老人本身已经存在骨关节炎或者半月板退变，如果每天为了追求步数，一直保持较快速度行走，关节软骨磨损可能进一步加重。有些人开始只是走完以后膝盖酸，后来逐渐发展成上下楼困难，最后不得不停止运动，这样反而得不偿失。

近年来，多项研究都提示，规律中等强度运动比偶尔剧烈运动更有利于长期健康。世界卫生组织建议，老年人每周累计完成约150分钟中等强度身体活动即可，没有必要每天都走很远，更没有必要互相比较步数。对于七十岁以上老人来说，如果能够每天步行三十分钟左右，中间根据身体情况适当休息，往往比一次连续快走一个多小时更加安全。

其次需要避免的是选择危险时段或者危险路面散步。不少老人喜欢晚上八九点以后出门，觉得这个时候凉快、人少，非常舒服。然而，随着夜色加深，路面照明条件下降，老人视力和反应速度本来就有所下降，更容易发生绊倒或者踩空。

另外，有些小区道路存在高低不平、地砖松动、井盖边缘不齐等情况，年轻人可能一步跨过去没有问题，但老人稍不注意就可能失去平衡。尤其是骨质疏松患者，一次跌倒就可能造成髋部骨折，而髋部骨折对于高龄老人来说，并不是简单的骨折问题，还可能影响长期生活能力。

数据显示，老年人跌倒后约有一部分会发生骨折，其中髋部骨折患者一年内死亡风险明显增加。这并不是因为骨折本身，而是长期卧床后容易出现肺部感染、血栓形成等并发症。因此，对于高龄老人来说，预防跌倒远比跌倒以后治疗更加重要。

除了路面条件，还应注意天气变化。雨后地面湿滑、冬季结冰、大风天气树叶覆盖道路，都可能增加滑倒风险。有些老人认为自己走得慢，不容易摔倒，其实很多跌倒都发生在转身、上下台阶或者跨越障碍物时。因此，选择照明充足、路面平整、人流适中的地方散步，比追求所谓空气更好的偏僻小路更加稳妥。

与此同时，散步时间也需要结合身体特点进行调整。晚饭后马上快走并不合适，因为消化系统仍然需要较多血液供应。如果刚吃完饭就快速运动，部分老人可能出现胃部不适或者头晕。一般建议饭后休息一段时间，再开始轻松步行，更符合身体规律。

另外，不少老人喜欢一个人散步，觉得行动自由，不用等别人。实际上，对于患有心脏病、高血压或者糖尿病的人来说，如果身体条件允许，最好与家人或熟人同行。

一旦途中出现不舒服，也能够及时获得帮助。同时，随身携带手机以及必要药物，也是一个值得养成的习惯。

除了注意这两个重点问题，还有一些生活细节同样不能忽视。例如穿鞋。有的人为了图方便，穿拖鞋、布鞋或者鞋底磨损严重的旧鞋外出，这都会影响稳定性。更加合适的方法是选择防滑性能较好的运动鞋，鞋底有一定缓冲能力，同时包裹性较好，这样能够降低滑倒风险。

再者，散步之前可以简单活动关节，比如缓慢活动脚踝、膝关节和肩部，让身体逐渐进入运动状态。结束以后也不要突然坐下或者立刻回家躺着，而是适当放慢速度，帮助心率逐渐恢复。这样的习惯看似简单，却能够减少运动后的不适感。

很多老人还会问，如果当天精神不好，是不是坚持散步更容易恢复？事实上，并不是所有情况都适合运动。如果已经出现发热、明显胸闷、持续心悸、头晕或者血压波动较大，当天应暂时停止锻炼，及时观察或者就医，而不是勉强完成每天的散步计划。

总的来说，七十岁以后坚持散步依然是一种值得鼓励的生活方式，但散步的目标已经不再是追求速度和步数，而是保持身体活动能力、增强肌肉力量、改善睡眠和维持心肺功能。

真正需要牢记的，是不要突然进行长时间快走，也不要选择照明不足、路况复杂或者天气不适合的时候外出活动。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]艾罗燕.免疫检查点抑制剂相关心脏不良反应的诊治进展及管理策略, 中国临床医学, 2020-12-24