经常玩手机要留意，这4个时间点不建议玩，看完涨知识了

这段时间门诊上因为睡眠不好、眼睛干涩来就诊的中老年朋友特别多，仔细一问，大半都有个共同习惯，手机不离手。很多人觉得，玩手机又不是抽烟喝酒，能有多大事？其实问题往往不在玩不玩，而在什么时候玩。

有些时间点玩手机，对身体的伤害比你想的大得多。今天就跟大家说说，哪4个时间点最好别碰手机。

先说说最常见的，睡前躺着玩手机。很多中老年朋友跟我说，年纪大了觉少，睡前不刷会儿手机根本睡不着，刷着刷着反而困了。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。睡前1小时玩手机，不是在帮你入睡，而是在偷走你的睡眠。

为什么这么说？我们大脑里有个叫松果体的器官，到了晚上光线变暗，它就会分泌褪黑素，这是身体天然的"助眠信号"。但手机屏幕发出的蓝光，会直接抑制褪黑素的分泌。

上海市卫生健康委员会发布的科普资料提到，夜晚使用发光电子设备2小时，可抑制褪黑素分泌55.7%。褪黑素少了，大脑就以为还是白天，入睡时间自然就推迟了。

有人说，那我开夜间模式、护眼模式总行了吧？这里要泼盆冷水，护眼模式只能减少部分蓝光，不能完全消除，而且手机内容本身对大脑的刺激才是更隐蔽的"睡眠杀手"。

短视频、新闻资讯不断给大脑输送新信息，神经一直处于兴奋状态，就算你觉得眼皮沉了，大脑其实还在高速运转。

临床观察发现，睡前持续刷手机1小时以上的人，深睡眠时间明显减少，第二天起来头昏脑涨、没精神，就是这个原因。

正确的做法是：睡前至少30分钟把手机放到伸手够不到的地方，可以听听收音机、翻翻纸质书，或者用温水泡泡脚。实在放不下，也尽量把屏幕亮度调到最低，并且不要躺着看。

第二个不建议玩手机的时间点，是吃饭的时候。这个习惯太普遍了，很多人觉得吃饭时看看新闻、刷刷视频，一举两得。但你可能不知道，边吃饭边玩手机，一顿饭会让你不知不觉多摄入15%到25%的热量。

人民网报道过，首都医科大学附属首都儿童医学中心的专家指出，吃饭时不专心，热量可能比平时多摄入15%—25%。原因在于，玩手机时注意力被分散，大脑对"吃饱了"这个信号的感知会变慢。

正常情况下，胃里的食物达到一定量后，会通过神经告诉大脑"够了"，但如果大脑在忙着处理手机信息，这个信号就会被延迟接收，等你反应过来时，已经吃多了。

而且边吃边玩还会影响消化。人在专心吃饭时，血液会集中供应给肠胃，帮助蠕动和分泌消化液。如果同时玩手机，大脑和眼睛也要分走一部分血液，肠胃的供血就不够了，消化功能自然打折扣。

天津市卫生健康委员会的科普文章也提到，长期吃饭玩手机，胃肠消化功能会减弱，还容易因为只夹面前的菜、饮食单一造成营养不均衡。

所以吃饭时就专心吃饭，把手机放在餐桌上，一家人聊聊天，既养肠胃又增进感情。一顿饭控制在20到30分钟，细嚼慢咽，比什么都强。

第三个时间点，上厕所的时候。很多人上厕所必带手机，觉得反正闲着也是闲着，刷两条短视频时间就过去了。但你可能没意识到，排便时间超过3分钟，肛门直肠的静脉就开始淤血，痔疮风险随之上升。

郑州人民医院肛肠科专家提醒，蹲坑时间超过3分钟，就可以导致直肠静脉曲张淤血，从而诱发痔疮。正常排便其实3到5分钟就够了，但手机一拿上手，时间概念就没了，蹲个十几二十分钟是常事。

时间一长，肛门一直处于充血状态，静脉回流不畅，血管慢慢扩张，痔疮就找上门了。

《中国痔诊疗指南（2020版）》也明确指出，久蹲厕所是痔疮的重要诱因之一。而且这里还有个容易被忽略的问题，上厕所玩手机不只是容易得痔疮，还会让排便反射变迟钝，反而加重便秘。

因为注意力在手机上，身体的排便信号被大脑忽略了，久而久之，便意会越来越弱，排便越来越困难，形成恶性循环。北京市卫生健康委员会在便秘日科普中也特别提醒，排便时不要玩手机或看书，尽量缩短排便时间。

建议上厕所别带手机，专心排便，控制在5分钟以内。如果排不出来就先起来，别硬蹲，等有便意了再去。有便秘困扰的朋友，可以试试每天晨起或餐后固定时间去厕所，培养规律的排便习惯。

第四个时间点，走路和过马路的时候。这个可能有人觉得小题大做，我走路看手机怎么了，我反应快着呢。但中国疾病预防控制中心在防跌倒科普中明确提醒，走路时不要玩手机。北京市疾控中心也在健康提示中强调，出行时不玩手机、不戴耳机。

走路时低头看手机，视野和注意力都被限制，遇到突发情况根本来不及反应。人在走路时需要不断观察周围环境、判断路况，而看手机时，眼睛聚焦在近距离屏幕上，对远处的变化感知迟钝。

央视网曾报道，有调查显示42.01%的受访学生曾被交通工具剐碰过，其中18.40%与电子设备分散注意力有关。中老年人的反应速度和平衡能力本来就不如年轻人，边走边玩的风险更高，轻则绊倒摔伤，重则遭遇交通事故。

尤其是过马路的时候，更要把手机收起来。左右看看，确认安全再通过，这比任何一条短视频都重要。如果确实需要看手机导航或接电话，先停下来，站到路边安全的地方再操作。

最后总结一下，这4个时间点，睡前1小时、吃饭时、上厕所时、走路过马路时，能不玩手机就别玩。不是说手机不能碰，而是选对时间，把伤害降到最低。

门诊上见过太多因为不良用手机习惯把身体搞垮的例子，其实改起来并不难。从今天开始，试试吃饭时把手机放一边、上厕所空着手进去、睡前半小时把手机放到客厅，坚持一周你就能感受到变化。手机是工具，别让它反过来支配了你的生活和健康。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

上海市卫生健康委员会。睡觉不注意这个问题，不但伤心还易胖.2

中国疾病预防控制中心。跌倒预防健康科普.2

北京市卫生健康委员会。世界便秘日：便秘患者的日常指南.2

天津市卫生健康委员会。吃饭还在刷手机？小心会"损了肠胃肥了腰".2

人民网。吃饭时刷手机会多摄入热量15%—25%.2

北京协和医院。睡前关灯玩手机，真的很伤眼.2