熬夜后这样“补觉”反而伤身？神经内科医生：熬夜后应该这样止损

【来源：钱江晚报】

前阵子，微博热搜上#熬夜之后要如何正确恢复身体#话题引发大量讨论。评论区里，有人晒出显示自己凌晨入睡的手环截图，有人说：“熬都熬了，明天补一觉就行。”但事实真的如此简单吗？浙江省中山医院神经内科主任张淑青的回答，可能颠覆很多人的认知。

微博截图

熬夜后困倦

就代表缺觉了吗？

“补觉能解决的只是困，但补不回大脑的损伤。”张淑青说，很多人把熬夜后的困倦等同于“缺觉”，但从临床角度看，睡眠剥夺带来的影响更复杂。

睡眠不足会激活大脑中的小胶质细胞。这些细胞被唤醒后，会释放较多促炎因子，使大脑进入一种低度炎症状态。多项研究显示，这种慢性神经炎症与记忆力下降、注意力不集中存在相关性。一项覆盖2.5万人的脑影像研究发现，长期睡眠质量不佳的人群，其大脑MRI显示的生物学年龄比实际年龄平均偏大1至3年。

其次，免疫系统同样会受到影响。有研究显示，单次通宵熬夜后，体内免疫细胞的分化轨迹会发生改变，全身性炎症指标有所上升。对长期熬夜的职场人群进行的脑电监测显示，其α波频率较正常作息者平均下降约22%，而这一特征在早期认知功能减退人群中也有类似表现。

张淑青表示，这些数据不是为了制造焦虑，而是提醒：每一次被迫熬夜，都需要有意识地进行后续修复。

熬夜后有三个修复窗口期

学会正确止损

张淑青表示，熬夜后的修复可分为三个时段。第一阶段（熬夜结束后6小时内）： 不要立刻长时间补觉，建议先做5分钟“4-7-8呼吸法”以平复神经，随后进行15～20分钟的短时睡眠，既恢复警觉度又不干扰当晚节律。

第二阶段（次日6～24小时）： 补觉讲究“时机”，最佳在中午11点至下午1点小睡30分钟，若熬夜2小时左右则补1小时即可。饮食上，早餐宜温牛奶配小米粥，午餐增加深海鱼和深色蔬菜、减少精制碳水，晚餐提前至睡前3～4小时结束，全天少量多次饮水。

第三阶段（熬夜次日后）： 白天避免卧床过久，下午可安排30分钟轻中度运动（快走、瑜伽等），有助于调整生物钟。长期倒班者应优化白天睡眠环境——使用遮光窗帘、眼罩，配合白噪音，室温保持18～20℃，这样6小时睡眠的质量可接近夜间8小时。

对于需要长期倒班或经常熬夜的人群，张淑青还有一项具体建议：优化白天的睡眠环境。白天入睡时，外界光线会抑制褪黑素分泌，导致睡眠变浅、易醒。建议使用遮光窗帘或眼罩，使卧室光线强度尽可能降低。同时可使用白噪音设备掩蔽窗外环境声，卧室温度保持在18至20摄氏度。在这些条件下，6小时的睡眠质量可以接近普通夜间环境下的8小时。

张淑青提醒，在熬夜后，很多人会选择长时间补觉、依赖咖啡或浓茶提神、或者摄入高糖高油食物，其实，这些修复方法只能在一定程度上降低熬夜带来的负面影响，不能完全抵消睡眠剥夺对身体的损伤。规律、充足的睡眠仍然是维护大脑和身体功能的基础。对于因工作或生活不得不熬夜的人，建议在条件允许的情况下，尽快恢复固定的作息时间。

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