甜蜜水果纷纷上市，吃对蔬果健康加倍！

【来源：大理发布】

最近的大理，瓜果飘香。大理市的蓝莓错季上市、宾川县的新品种葡萄领跑市场，漾濞县的蟠桃压弯枝条，杨梅、西瓜、梨、李子也轮番登场。面对琳琅满目的时令鲜果，怎么吃才既能过足嘴瘾，又不耽误健康？今天和小布一起看看。

餐餐有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是大自然精心调配的“营养魔法包”，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能帮我们降低肥胖和慢性病风险。

蔬菜

餐餐必备，深色优先

·做到“餐餐有蔬菜，深色占一半”，菠菜、西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜营养更丰富

·每天至少摄入300克新鲜蔬菜

·每天尽量摄入3~5种，每周累计10种以上

·烹饪宜采用蒸煮、快炒等方式，少放油盐糖

水果

天天相伴，200~350克

·普通成年人每天摄入新鲜水果200~350克

·苹果、香蕉、橙子等常见水果，能为身体补充维生素C、果胶等

·蔬菜和水果不能相互替代，各有独特的营养和风味

很多人对水果升糖存在认知误区，觉得吃着甜的就一定升糖快。判断水果对血糖的影响，核心参考指标是食物血糖生成指数（GI）。GI低于55的是低GI食物，糖分吸收速度慢，对血糖波动影响小，在控制总摄入量的前提下，糖尿病患者也可以适量食用。

常见水果的GI值

控糖人群吃水果的两个黄金法则

第一，选对时间。吃水果的时间宜安排在两餐之间（如上午10时、下午3时左右），作为加餐食用。切勿饭后立刻食用，否则容易造成餐后血糖叠加升高。

第二，控好总量。每日水果总摄入量控制在200克以内，优先选择新鲜完整的水果。

此外，吃水果时尽量整个吃、带皮吃（苹果、梨、桃等），其中的果胶和膳食纤维有助于延缓糖吸收；也可搭配无糖酸奶、原味坚果或牛奶一起食用，蛋白质和健康脂肪可以延缓胃排空，使血糖更平稳。

夏日蔬果清单

结合大理时令

给大家一份实操建议

早餐

1个带皮苹果（约200克+蔬菜沙拉

上午加餐（10点）：蓝莓1小把（约50克）

午餐

深色蔬菜占一半以上的炒菜，蔬菜总量达标300克

下午加餐（3点）：1个中等蟠桃或3~4瓣橙子

晚餐

蒸煮蔬菜+适量葡萄（不超过12颗）

普通健康人每天水果可吃到200~350克，控糖人群请严守200克以内并优先低GI品种。

大理水果使用说明书

蓝莓（GI≈53）：大理银桥、湾桥一带的蓝莓5—8月正是盛产期。单次食用1小把（约50克）即可。蓝莓中富含的花青素能够帮助改善胰岛素抵抗，对稳定血糖有一定好处。千万不要吃蓝莓干、蓝莓酱——深加工后含糖量约为新鲜蓝莓的6倍，升糖速度非常快。

蟠桃 / 鲜桃（GI≈28）：漾濞苍山西镇、祥云云南驿镇的蟠桃7月正大量上市，是控糖人群夏天最友好的水果之一。一次吃1个中等大小的桃即可。洗净后带皮食用，大部分膳食纤维都在桃皮中，能帮助延缓糖分吸收。避开桃罐头、桃脯。

苹果（GI≈36）：一年四季都适合食用的基础控糖水果。一定要带皮吃，因为苹果中70%的果胶都在苹果皮里，果胶能够包裹住糖分让身体慢慢吸收。不建议榨汁或吃苹果脆片——加工后膳食纤维被破坏，升糖速度和可乐差不多。

葡萄（GI≈43）：宾川的夏黑、阳光玫瑰、红提等陆续成熟。葡萄属于低GI水果，但极易吃多，建议一次不超过12颗。新品种啼可樱慕红提凭借出众品质站稳高端市场，以每公斤28元的高价领跑市场，成为种植户增收致富的优质新品种，

柑橘类（GI≈43，柚子更低）：一次性吃3~4瓣橙子即可。不建议榨橙汁，橙子被打碎后膳食纤维完全被破坏，升糖速度比直接吃快很多。

西瓜（GI≈72）：虽在大理南涧等地大量上市，但属于高GI水果。控糖人群如果嘴馋，只能吃两三薄片（100克以内），千万别抱着半个啃。

青梅：是大理洱的特色果，但青梅鲜食极酸，多用来制作雕梅、梅子酒或蜜饯。果干、果酱、罐头、果汁等深加工制品。相关制品大多用糖腌制，适量吃，不然血糖会升得很快。

从宾川的葡萄园到漾濞的蟠桃园

从洱源的梅林到鹤庆的黑莓棚

每一个果园都藏着限定的甜蜜

只要选对低GI品种、避开深加工制品、

选对食用时间、控制好食用量

就可以在水果纷纷上市的大理

安心享受鲜果美味

来源：综合自“健康中国”“大理三农发布”“大理州人民政府网”微信公众号、人民网、科普中国网

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