@所有考生：越睡不着越焦虑？这份“助眠处方”请收好

中高考进入最后冲刺阶段，不少考生却卡在了“睡觉”这件事上——躺在床上脑子里反复回放未完成的复习内容，越想赶紧睡着越清醒。

针对中高考生高发的考前睡眠障碍，成都锦欣脑科医院睡眠医学中心主任盛利主任医师提醒：大多数考前失眠是心理压力叠加条件性焦虑所致，并非器质性疾病。“偶尔一两晚没睡好，真正影响考试发挥的不是缺觉本身，而是对失眠的过度恐惧和精神内耗。睡眠是大脑巩固记忆的关键时段，与其强迫自己秒睡，不如先帮身体和情绪‘卸货’。”

结合临床经验，盛利为中高考生开出一份非药物的“考前助眠处方”：

4-7-8呼吸法：躺下后用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓缓呼气8秒（可轻微发出“呼”声），重复3～5组。

这一方法能通过调节呼吸频率激活副交感神经系统，降低心率与肌肉紧张度，帮助大脑从兴奋状态切换至放松模式。同时，要接纳自己“睡不着”这个事实，停止自我施压。越在心里催促“快睡快睡”，大脑越被唤醒。试着告诉自己“睡不着也没关系，闭目静卧、身体放松，也是一种休息。”接受当下的清醒状态，焦虑反而容易消散。

把焦虑“卸载”再上床。睡前1小时做一件与学习无关的事——听无歌词轻音乐、把盘旋在脑中的念头外化到纸面，让大脑“下班”后再躺下。

建“床＝睡觉”的条件反射。若躺下约20分钟仍毫无睡意，果断起床到卧室外做最枯燥的事——叠衣服、看产品说明书、简单打扫……等有明显困意再回床上。切忌在床上刷题、刷手机，避免让大脑把“床”和“考场压力回溯”绑定在一起。

盛利提醒，这两天家长要注意别“帮倒忙”。深夜尽量不要敲门追问“怎么还没睡”“明天别考砸了”，这类关心会额外增添孩子的紧张感。她建议，家长可准备好温牛奶，允许孩子睡前短暂放松而非继续刷题，保持家庭氛围平常、温和、少说教，做孩子的“情绪靠山”。若长期严重失眠、伴有明显情绪低落或心悸手抖，影响日间学习，应及时前往正规医院睡眠医学科或精神心理科就诊，切勿自行服用助眠药物。

愿所有考生都金榜题名！

通讯员 鞠雯 记者 余星雨 责任编辑 王欢 编辑 王钟婧玥 审核 段祯