中国减盐周｜盐吃多伤害全身，教你科学控盐少放盐

重口饮食、常吃腌制品、爱吃零食，是很多人的日常，但这背后藏着高盐超标的健康隐患。盐不止是调味品，长期过量摄入，会悄悄损伤全身。

盐吃多，全身都会受损

健康成年人每日食盐摄入量需≤5克，而我国多数居民摄盐量远超标准，长期超标危害极大：

1. 损伤血管，诱发三高：盐分超标造成水钠潴留、血压升高，损伤血管内皮，加速动脉硬化，大幅提升高血压、心梗、脑梗等心脑血管疾病风险。

2. 加重肾脏负担：多余盐分依靠肾脏代谢，长期高盐会持续透支肾脏功能，久而久之损伤肾功能，加重肾病患者病情。

3. 加速骨骼钙流失：高盐会促进钙质随尿液排出，长期可导致骨密度下降，增加骨质疏松、骨折风险，尤其危害老人与青少年骨骼健康。

4. 刺激肠胃、加速衰老：高盐食物破坏胃黏膜保护层，易引发肠胃炎症；同时会造成身体水肿、皮肤缺水暗沉，加速肌肤老化。

警惕无处不在的“隐形盐”

多数人盐超标，并非炒菜放盐多，而是被隐形盐拖累，这些食物是重灾区：

✅ 各类调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、腐乳等复合调料，含盐量极高，叠加使用极易超标。

✅ 加工食品：火腿、卤味、咸菜、方便面、薯片、面包等，为保鲜提味会添加大量食盐。

✅ 外卖餐饮：餐馆、外卖普遍重油重盐，一餐盐量往往逼近甚至超标全天限额。

5个控盐技巧，清淡不寡淡

减盐不用硬吃寡淡饭菜，掌握技巧，少盐也好吃，轻松坚持：

1. 定量放盐：用限盐勺、限盐罐，每日严格控制在5克以内，杜绝凭感觉加盐。

2. 出锅再放盐：炒菜收尾放盐，盐分附着食材表面，入味更足，少吃盐也不缺咸味。

3. 天然食材提鲜：用葱姜蒜、花椒、柠檬汁等香辛料增香，替代盐分调味。

4. 细看食品标签：买零食、熟食优先选钠含量≤120mg/100g的低盐产品。

5. 逐步改口味：循序渐进减少用盐量，适配清淡饮食，老人、慢病患者需严格控盐。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心