《中国居民膳食指南》推荐早餐方案

一日之计在于晨。吃没吃早餐，吃饱没吃饱，身体心里都有杆秤。公交站台上，有人叼着包子灌着豆浆。写字楼电梯里，有人空着肚子灌着咖啡。路边摊的煎饼果子排队老长，有人干脆省了这顿饭，掐着点冲进办公室。这一幕幕，熟悉不熟悉？你有多久没好好吃过一顿早餐了？

《中国居民膳食指南》这本册子，多少人翻过就忘。里头藏着最朴素的吃饭道理。早餐这顿饭，讲究的是“三餐合理，规律进餐”。老话说得好，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这个“好”字，究竟该怎么理解？

一顿合格的早餐，得有谷薯类垫底。馒头、全麦面包、燕麦片、红薯玉米，都是好选择。碳水是身体启动的燃料。有人节食，早上只喝一杯黑咖啡，撑到中午饿得头晕眼花。这是跟自己的身体过不去。主食得吃，杂粮细粮换着花样来。

蛋白质缺不得。鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉，随便挑两样。蛋白质扛饿，稳住一上午的血糖。光吃主食，血糖上得快掉得也快，十点钟准饿。加一颗水煮蛋，这感觉大不一样。正在长身体的孩子尤其需要，骨骼发育全靠蛋白质撑着。

蔬菜水果得露个脸。黄瓜西红柿切几片，生菜叶往馒头里一夹，饭后啃个苹果或橙子。维生素、膳食纤维，补充身体必需的微量营养素。很多人嫌麻烦，早晨起床时间紧，哪顾得上这些。一句话回敬：十分钟的事，挤挤总归有。

坚果也值得出场。核桃、巴旦木、腰果，抓一小把。优质脂肪酸养护心血管，每天一小把，好处看得见。记住别过量，这东西热量不低。

早餐油腻可不成。油条、油饼、炸糕，香是真香，油脂含量也真高。偶尔解馋可以，天天吃，血脂血压该抗议了。清淡少盐，蒸煮优先。小米粥配蒸红薯，全麦三明治夹鸡蛋生菜，这搭配既管饱又舒坦。

《指南》给出的量化标准，普通人记不住那么多数字。记住几条简单的原则就够了。早饭的热量占全天三分之一。谷类一手捧，蛋奶各一份，蔬果一把，坚果一小撮。家有上学孩子的，多备点奶制品和水果，当作加餐。

反问一句，多少人的早餐是一杯含糖饮料加一块蛋糕？那一堆糖和反式脂肪酸下肚，血糖坐过山车，困倦感立刻涌上来。看似吃了东西，实则给身体添乱。市售风味酸奶、果汁饮料，含糖量吓人。吃原味酸奶，喝白开水，都比这些强。

早餐再匆忙，花上十来分钟也能解决。睡前预约一锅杂粮粥，早上起来剥个鸡蛋，切盘水果。即便到公司楼下便利店，燕麦杯加纯牛奶加香蕉，也算合格搭配。办法总比困难多，全看愿不愿意上心。

吃一顿像样的早餐，是对自己负责。胃舒服了，上午干活有劲。心踏实了，生活节奏不会乱。民以食为天，食以早餐为先。明天早晨，别空着肚子出门。锅里煮两个蛋，杯里温热牛奶，坐在窗边慢慢吃完。这一天，从头就是踏实的。《吃早餐也有学问》《早餐绝非可有可无》

理想的早餐