步入40岁，肌肉流失快！医生：想要抗衰老，这 5 件事得坚持多做！

很多人过了40岁之后，身上开始出现一些变化，比如：

• 以前一口气上六楼不费劲，现在爬三层就腿酸
• 拎稍微重点的东西，第二天手臂酸疼
• 腰背时不时不舒服，感觉整个人“松”了
• 体重没变，但肚子大了、胳膊腿却细了

这些信号，很可能是同一个原因——肌肉正在悄悄流失。研究发现，40岁以后，肌肉量每10年大约减少3%-8%，70岁后流失速度更快。肌肉流失不仅让人容易累、容易摔，还会加速衰老外观、降低代谢、影响免疫力。

步入40岁，肌肉流失快！医生：想要抗衰老，这 5 件事得坚持多做！

第一件事：定期做力量训练

只有坚持做力量训练，才能够对抗肌肉流失这个问题，力量训练是抗衰老的“王牌运动”。不需要去健身房，在家里就能做，频率建议： 每周2-3次，每次20-30分钟，每个动作做3-4组，每组8-12次：

• 深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉，这是人体最大的肌群
• 俯卧撑（或跪姿俯卧撑）：锻炼胸、肩、手臂
• 弹力带划船：锻炼背部肌肉，改善圆肩驼背
• 平板支撑：锻炼核心肌群，保护腰椎

第二件事：要多吃低脂高蛋白质的食物，不要害怕吃肉

不少人过了40岁开始“养生”，吃得越来越素，甚至刻意避开肉。这是不对的，不吃肉就会缺乏蛋白质的摄入，肌肉的主要原料是蛋白质。如果蛋白质吃不够，再怎么练也长不出肌肉，反而会加速流失。

按体重算：每公斤体重×1.0-1.2克。一个60公斤的人，每天需要60-72克蛋白质。（推荐：鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉，鸡蛋、低脂牛奶、酸奶，豆腐、豆干、豆浆，少量坚果等）

第三件事：保证充足的睡眠，不要熬夜，不要晚睡

肌肉不是在训练时长出来的，而是在休息时，尤其是深度睡眠阶段。这时候，身体会分泌生长激素和睾酮，这两种激素对肌肉修复和合成至关重要。40岁以后，睡眠质量往往自然下降，更要好好睡觉：

• 每晚保证7-8小时睡眠
• 尽量晚上11点前上床
• 睡前1小时不看手机（蓝光抑制褪黑素）
• 保持卧室黑暗、安静、凉爽

第四件事：保证每天喝足够2升水

很多人长期处于“不知不觉缺水”的状态，因为40岁后口渴感觉会变迟钝，等到感觉渴了，身体已经缺水了。所以要主动多喝水：

• 每天主动喝1.5-2升水（约8杯）
• 早起喝一杯温水
• 运动前后额外补充
• 不要等渴了再喝

第五件事：避免长期压力大，保持平常心

40岁以后，工作、家庭、养老、育儿……压力来源只多不少。但如果不懂得调节，身体会“加速衰老”。所以，避免压力大，保持平常心，可以这么做：

• 每天留20分钟给自己：不看手机，发呆、散步、听音乐都行
• 规律运动（没错，力量训练本身就能减压）
• 学会说“不”：减少不必要的社交和任务
• 保持社交：和聊得来的人定期见面
• 降低期待：接受不完美，接受自己做不到所有事

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