《健康大讲堂》专栏——关于睡眠改善，你需要知道的几件事

本栏目由吉林省卫生健康委员会指导，本期邀请吉林省健康科普专家库成员，长春中医药大学附属医院治未病中心副主任医师徐云龙，专题讲解“关于睡眠改善，你需要知道的几件事”。

您是否也有这样的夜晚：明明身体很累，脑子却停不下来？或是睡足八小时，醒来依然疲惫不堪？别急着责怪“觉少”，很可能是您的睡眠方式出了问题。长期睡眠不佳，不仅拉低白天的专注力与情绪，更会悄悄升高血压、削弱免疫力，甚至增加心脑血管疾病的风险。今天我们来看看关于睡眠改善的几个问题。

1. 是不是真有这么多人失眠？

是的。失眠在当今社会确实非常普遍。根据《中国睡眠研究报告》的数据，我国成年人失眠发生率接近40%，超过3亿人存在不同程度的睡眠障碍。也就是说，每5个人里就有近2个人睡不好。快节奏、高压力、过度使用电子产品，都是让失眠“流行”起来的推手。

2. 失眠的具体表现都有哪些？

很多人以为失眠就是“睡不着”，其实它有四种典型表现：

入睡困难：躺下超过30分钟仍然无法睡着。

维持睡眠困难：夜里容易醒来，或者醒了之后超过30分钟再也睡不着。

早醒：比平时提前1-2小时醒来，而且无法再次入睡。

睡醒后状态差：即使卧床时间不短，第二天仍然感到疲劳、注意力不集中、情绪烦躁。

只要符合其中一条，并且每周出现至少3次、持续超过3个月，就算临床意义上的慢性失眠了。

3. 老人每天睡不足6小时，算失眠吗？

不一定。睡眠时长不是衡量失眠的唯一标准。随着年龄增长，人体需要的睡眠时间会自然减少——很多60岁以上的人每晚睡5.5-6.5小时，白天精力、情绪、记忆力都正常，那就属于生理性变化，不是失眠。反之，如果老人只睡5小时，但白天困倦、头晕、心烦，或者入睡和维持睡眠出现困难，那才需要重视。所以判断失眠的核心是睡醒后的日间功能，而不是单纯的“几小时”。

4. 失眠会怎样影响我们的生活？

短期影响：第二天注意力下降、反应变慢、容易走神或出错；情绪不稳，易怒或焦虑；免疫力暂时降低，更容易感冒。长期失眠则后果更严重：增加高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的风险；导致记忆力衰退，甚至与阿尔茨海默病的发生有关；还可能诱发或加重抑郁、焦虑等心理问题。可以说，好睡眠是健康的基石，失眠则是慢病的“加速器”。

5. 引起失眠的原因都有哪些？

可以归纳为四大类：

心理因素：工作压力、考试焦虑、家庭矛盾、过度担心睡眠本身（越怕失眠越睡不着）。

生活习惯：睡前玩手机、喝咖啡浓茶、晚餐过饱或过饿、作息不规律、白天睡太久。

环境因素：噪音、光线太亮、床铺不适、房间过冷或过热。

躯体与精神疾病：慢性疼痛、哮喘、甲亢、夜尿频多；或者焦虑症、抑郁症等。

此外，某些药物（如激素、部分降压药）也可能干扰睡眠。

6. 睡觉前喝酒，真的有助于睡眠么？

表面上，酒精能让人更快入睡，但它严重破坏睡眠结构——尤其会抑制深睡眠和快速眼动睡眠（REM）。结果就是：前半夜睡死，后半夜容易醒、多梦、出汗、早醒，而且第二天格外疲劳、头痛。长期靠酒精助眠还会导致酒精依赖和睡眠碎片化。所以不推荐用喝酒来助眠，它等于“以未来两小时的睡眠换走整晚的修复”。

7.怎么才能有一个好睡眠？

获得好睡眠的核心在于建立稳定的生物钟和正确的睡眠习惯：每天固定时间上床和起床（周末也坚持），床只用于睡觉，躺下20分钟睡不着就先离开；睡前1小时远离电子屏幕，做腹式呼吸、泡脚等放松活动；白天早晨晒太阳、适度运动（睡前3小时内避免剧烈运动）、午睡不超过20分钟；注意下午不喝咖啡浓茶，睡前3小时不大量进食，不靠酒精助眠；保持卧室黑暗、凉爽（18-22℃）、安静。如果坚持1个月以上仍无改善且影响白天生活，建议就医评估或尝试认知行为疗法（CBT-I）。

播出频率：吉林新闻综合广播FM91.6 \AM738

栏目：《健康大讲堂》

播出时间：周日17:00-17:30

节目热线：0431-85815111、85815999、85815199

文章来源：原创·吉林新闻综合广播

图片来源：转载·长春中医药大学附属医院

编辑：月佳、楚婷

初审：郝滋丽

复审：钟晓

终审：赵敏

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