医生劝告：尿酸高的人在生活中要坚持“起床三不要，睡觉两坚持”

上周门诊碰到位56岁的周师傅，查出高尿酸快三年了。这三年他嘴管得极严，海鲜碰都不碰，啤酒彻底戒掉，连老伙计喊着吃火锅都次次推掉，可每半年查一次尿酸，始终在520μmol/L上下徘徊，入秋的时候大脚趾还红肿胀痛过一次。

他自己特别委屈，说该忌的都忌了，怎么尿酸就是稳不下来。等聊完一天的作息才发现，他的问题根本不在三餐里，而在每天起床和睡觉的几个小习惯上。

很多人提起降尿酸，第一反应就是管住嘴，觉得只要不吃高嘌呤食物就万事大吉。但临床观察发现，不少严格忌口的人尿酸依然反复，恰恰是忽略了起居作息对尿酸代谢的影响。

比起偶尔吃一顿海鲜，每天都在重复的起床、睡觉习惯，对尿酸水平的影响更持久，也更容易被忽视。

先说起床后第一件不能做的事，就是憋着尿先忙家务。很多老人起床第一件事不是去厕所，而是先烧开水、做早饭、收拾屋子，等忙完一圈才想起上厕所。经过一整夜的代谢，晨尿里的尿酸浓度本就处于高位，憋尿时间越长，尿液里的尿酸盐越容易析出结晶。

这些结晶沉积在肾脏就可能形成尿酸性肾结石，沉积在关节处就可能诱发痛风发作。不少人总觉得憋尿只是伤膀胱，对尿酸高的人来说，晨起憋尿会显著提升尿酸盐结晶沉积的概率，相当于给原本就超标的尿酸“添了一把火”。

除了憋尿，还有一个很多人每天都在犯的习惯，就是空腹吃不对早餐。不少人觉得早餐吃得清淡就没问题，早上一碗甜豆浆配酱肉包，或者来碗浓白的骨汤面，觉得比大鱼大肉健康多了。

但空腹状态下，肠道对营养的吸收效率更高，甜豆浆里的添加果糖、骨汤里溶解的嘌呤，会快速进入血液，让血尿酸在短时间内升高。很多人从来没把早餐和尿酸联系起来，可天天这么吃，等于每天早上都在给尿酸“加码”，基线自然降不下来。

尤其是添加果糖，本身就会促进尿酸生成，是很多人忽略的升尿酸“隐形杀手”。

最后一个容易踩的起床误区，和很多人看重的晨练有关。很多退休老人把晨练当成每天的必修课，天刚亮就出门快走、跳操，甚至空腹跑几公里，觉得越运动越健康。

但晨起时身体经过一夜的呼吸和代谢，本身就处于轻度缺水状态，血液黏稠度高，尿酸浓度也相对集中。

这时候做剧烈运动，大量出汗会进一步浓缩血液，晨起剧烈运动导致的脱水，是诱发痛风急性发作的常见诱因，不仅起不到降尿酸的作用，反而可能加重肾脏的代谢负担。运动本身是好事，但选错了时间和强度，反而会帮倒忙。

说完起床的禁忌，再说说睡前值得坚持的两件小事。很多人白天注意得再好，睡前的习惯不对，一整夜的时间里，尿酸都在悄悄升高。

头一件要坚持的，是睡前半小时喝一小杯温水。不少尿酸高的老人睡前不敢喝水，怕夜里起夜影响睡眠。但夜间长达七八个小时不进水，血液会慢慢浓缩，尿酸浓度通常会在凌晨两三点达到一天中的峰值，夜间尿酸浓度升高是凌晨痛风高发的核心原因之一。

睡前喝100到200毫升的温水，能适度稀释血液中的尿酸浓度，减少尿酸盐结晶沉积的风险，只要不是大口猛喝，并不会增加太多起夜的次数，反而能降低夜间痛风发作的风险。

还有一件要坚持的，是守住规律的睡眠作息。很多人退休后作息反而乱了，晚上看电视、刷手机，不知不觉就熬到十一二点，甚至凌晨一两点才睡。

长期熬夜会打乱身体正常的代谢节律，长期作息紊乱会直接削弱肾脏的尿酸排泄能力，多余的尿酸排不出去，自然就会在体内堆积。

保持每天固定时间上床睡觉，保证7小时左右的优质睡眠，能让身体的代谢系统稳定运转，更利于尿酸的平稳排泄。

后来周师傅按着这几点调整了习惯，起床先去厕所，把早餐的甜豆浆换成了淡豆浆和杂粮粥，晨练改成了早饭半小时后慢走，睡前也会喝小半杯温水。才一个多月，再复查的时候尿酸就降到了460μmol/L，脚趾也没再疼过。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《内科学》（第9版），人民卫生出版社，高尿酸血症与痛风章节

《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社

《中国老年医学杂志》，老年高尿酸血症患者生活方式干预研究进展

《中华医学杂志》，高尿酸血症诊疗相关临床共识论述

《预防医学》（第7版），人民卫生出版社，慢性病生活方式干预章节

《中国食物成分表（第6版）》，北京大学医学出版社，常见食物嘌呤与果糖含量数据