研究摘要：研究表明单腿站立平衡能力与衰老程度、死亡风险相关。平衡差的老人跌倒骨折风险升高，单腿站立可反映人体生理储备。该研究仅证明相关性，不等于平衡好直接带来长寿；日常居家练习可改善平衡，练习时务必做好防护。

想要判断自身衰老状态，单腿站立能力可以作为一项参考指标。

单腿站立，看上去只是赶时间穿鞋时的一项小技能。但研究发现，它还可以作为参考，反映你的身体衰老状态，预判未来的健康寿命。

研究显示，单腿平衡能力越好，早亡风险越低；平衡能力衰退，是身体机能随年龄下降的早期信号。

下面解读为什么科研人员认为，单腿平衡测试未来有望用来评估寿命与健康寿命（即无慢性病、无病痛的健康生存时长），以及普通人该如何锻炼平衡能力。

平衡能力，为何是衰老的风向标

明尼苏达州梅奥诊所运动分析实验室主任考夫曼（Kaufman Kenton R）博士介绍：即便我们没有察觉，单腿站立会同时调动全身多个系统。除肌肉力量以外，还需要眼睛、内耳前庭、关节、肌肉和神经系统协同配合，不断微调身体姿态，维持站立稳定。

单腿平衡对衰老变化尤其敏感。考夫曼博士团队对 40 名 50 岁以上健康成年人开展测试，对比平衡、肌力、行走能力多项指标，单腿站立能力是受年龄影响差异最大的项目。

“我们发现，受试者各项指标里，衰退最明显的就是单腿站立能力。” 考夫曼介绍这项 2024 年发表的研究。非优势腿的单腿站立，年龄带来的差距表现得最为突出。

良好的平衡对健康寿命意义重大：健康衰老不只是拉长寿命，更要保住身体机能，维持活动能力与生活自理。“健康衰老的核心，就是随着年纪增长，尽可能保留身体功能。” 考夫曼表示。

过往研究已经证实，单腿站立能力和衰弱程度、生活自理能力、跌倒风险存在关联。

单腿平衡能力越好，长寿相关性越高

单腿站立时长，也和寿命存在关联。一项 2026 年发布的研究纳入 13000 余名 65 岁以上成年人，受试者完成睁眼单腿站立测试，同时接受心肺、肌力、敏捷度多项体能检测。

研究对受试者开展中位时长 7 年的随访，结果发现：单腿平衡表现最优人群，随访期内死亡风险相比表现最差人群降低 50%。

研究作者表示，平衡类体能测试的价值，在于能够反映身体真实机能，也就是生理储备：身体在衰老、疾病的影响下，依旧维持运转的能力。

台湾阳明交通大学医学院公共卫生研究所研究人员表示：“这项测试可以综合体现长期运动习惯、既往疾病以及生理衰老带来的综合改变，反映一个人的生理储备和实际身体机能，而不只是看身上患有哪些疾病。”

研究人员分析平衡与寿命相关的原因：平衡受损会提升老年人跌倒、骨折风险，进而诱发住院、行动失能，提升死亡风险。同时，单腿站立测试，能够在明显失能出现之前，捕捉到神经肌肉控制的早期衰退。

科普提示：本研究属于观察性研究，仅能证明单腿平衡能力好和死亡风险更低存在相关性，不能证明平衡好就直接让人更加长寿。

你的单腿站立，达到什么水平算合格？

考夫曼给出参考标准：单腿睁眼站立可以维持 20‑30 秒，属于不错水平；该研究中 65 岁以上成年人平均仅 11 秒。

“如果连 5 秒都达不到，就要警惕跌倒风险。” 考夫曼提醒。 梅奥诊所这项研究样本仅 40 人，样本量有限，不建议把某个数字当作绝对判定临界值。

如何改善自身平衡能力？

好消息：平衡能力可以后天锻炼。研究证实，包括身体衰弱的老年人，通过系统训练，平衡能力能够得到提升。

考夫曼说，最简单的方式就是练习单腿站立。“在家洗碗、刷牙的时候就可以练，计时看看自己单腿能站多久。无需特殊器械，每天都可以做。”

练习单腿平衡实用要点：

1. 练习优先保障安全；
2. 身旁一定要有可扶持的支撑物，台面、墙壁、稳固椅子，不稳时可以立刻扶住；
3. 先睁眼练习，不依靠外物，感受自己能够平稳站立的时长；
4. 坚持日常练习，用进废退，持续练习才能维持平衡机能。

核心要点总结

• 单腿站立的维持时长，可作为判断身体衰老状态的简易参考，通常能够坚持 20‑30 秒属于较好水平。
• 单腿平衡能力较好与寿命更长存在关联，但仅凭该项测试无法预判个人寿命。
• 随着年龄增长，平衡能力可以通过练习得到锻炼与维持。

温馨提示：老年人练习平衡务必做好防护，身边保留扶手支撑，避免摔倒；平衡能力明显变差，建议就医排查神经、前庭、骨关节相关问题。

文章来源：每日健康

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