年龄越大越要少锻炼？医生建议：年过60岁，尽量避免4种行为

刘大哥退休后，生活一下子清闲了不少。听人说“生命在于运动”，他每天早上都去公园快走，有时候一走就是一个多小时。为了让自己身体更硬朗，他还跟着年轻人一起练深蹲、爬楼梯。

刚开始刘大哥觉得挺好，可连续锻炼一段时间后，膝盖开始酸痛，偶尔还觉得胸口发闷。家里人劝他歇几天，他却觉得“年纪大了更得多练”，硬是坚持了下来。

后来一次体检，医生提醒他，60岁以后运动并不是越多越好，更不是越累越有效。运动本身没有错，错的是运动方式和身体状态不匹配。

这也让刘大哥有些疑惑：难道年龄越大，真的就应该少锻炼了吗？

一、60岁以后不是少运动，而是别再“逞强运动”

随着年龄增长，肌肉量、骨密度、心肺功能都会发生变化，关节和韧带恢复起来也没有年轻时那么快。

但这并不代表老年人应该少运动甚至不运动。

规律的身体活动对维持肌肉力量、平衡能力、心肺功能都有帮助，也有利于控制体重、血压和血糖。很多人退休后身体状态变差，并不是因为年纪到了，而是活动量突然下降，整天坐着、躺着。

真正需要减少的是“超出身体承受能力”的运动。

刘大哥的问题就在这里。他把运动量当成了锻炼效果，走得越久、练得越累，反而增加了关节和身体的负担。

二、年过60岁，这4种运动行为尽量别做

1、突然进行高强度运动

平时很少锻炼，突然去跑长距离、快速爬楼、做大量深蹲，身体可能一下适应不过来。

尤其是本身有高血压、冠心病等慢性疾病的人，更不能一上来就进行高强度运动。

2、身体已经不舒服还硬撑

运动过程中出现胸痛、明显胸闷、头晕、眼前发黑、异常气短、心悸等情况，应该立即停止活动。

不能想着“坚持一下就过去了”。如果症状明显或持续不缓解，应及时就医。

3、天天追求大汗淋漓

很多老人觉得“不出汗就是没锻炼”，其实没有这个必要。

运动效果不能单靠出汗多少判断。天气热、穿得厚也可能出很多汗，反而容易造成脱水。

60岁以后更应该关注运动后的身体感受，而不是盲目追求强度。

4、为了锻炼长期忍着关节疼痛

肌肉轻微酸胀和持续性疼痛不是一回事。

如果膝盖、髋部、腰部反复疼痛，甚至影响正常走路，就别再靠“练一练就好了”硬扛。应该找出疼痛原因，必要时进行检查和康复指导。

三、这些运动方式，更适合中老年人

1、有氧活动

对于大多数身体状况稳定的老年人来说，运动可以选择快走、骑自行车、游泳、健身操等有氧活动。

2、力量训练也不能少

适当做一些弹力带训练、靠墙深蹲、坐姿抬腿等，可以帮助维持肌肉力量。肌肉强一些，走路和上下楼也会更稳。

3、平衡训练同样重要

比如扶着固定物练习单脚站立、进行简单的太极拳等，有助于保持身体协调。

4、运动不需要一次做很多，可以分散到一天中

刚开始运动的人，先从较轻的强度开始，逐渐增加时间和次数。

一个简单的判断方法是：运动时身体有些发热、呼吸比平时快，但还能正常说话，一般说明强度比较合适。如果已经喘得说不完整句子，就该考虑降低强度。

四、中老年人运动，真正讲究的是“合适”

刘大哥后来把每天一个多小时的快走调整成了更加规律的活动，运动前先慢走热身，结束后再放慢速度，不再跟年轻人比速度，也不强迫自己每天必须完成多少公里。

对于60岁以上的人，运动前后还有几个细节值得注意：

•空腹、吃得过饱都不适合马上运动；

•天气特别炎热或寒冷时，可以调整运动时间和地点。

•穿合脚、防滑的鞋，尤其重要。

患有高血压、糖尿病、心脏病、骨关节疾病等慢性疾病的人，运动方式最好结合自己的病情来安排。平时血压、血糖控制不稳定，或者近期身体状态发生明显变化，也不要自行增加运动强度。

运动贵在坚持，不在于一次练得多狠。

几个月后，刘大哥发现自己的腿脚比以前灵活了，膝盖也没有之前那么容易酸。他终于明白，60岁以后并不是“少锻炼”，而是要告别年轻时那种靠拼命出效果的锻炼方式。

结语

年纪大了，身体最需要的不是逞强，而是适合自己的节奏。每天动一动，量力而行，能够坚持下去，往往比偶尔狠狠练一次更实在。

温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。