饮料写着0糖，喝着却很甜！关于代糖，别再误解了

想喝汽水，又担心糖分超标长胖，不少年轻人会直接选择标注“0糖”的饮料。开盖一饮，熟悉甜感十足，包装上醒目的“0糖、0能量”字样，很容易让人觉得：不含糖就没有健康负担，可以随心饮用。但很多人忽略了一个疑问：既然标注0糖，饮品喝起来为什么依旧甘甜？千万别简单把“0糖”等同于健康饮品，今天我们就聊聊0糖饮料背后，代糖带来的认知误区。

“0糖”是真的，甜味从哪儿来？

先把一个常见误会说清楚：正规预包装食品上的“0糖”并不是商家随意创造出来的概念。

按照我国现行《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011），每100克或100毫升食品中糖含量不超过0.5克，可声称“无糖”；每100克或100毫升食品能量不超过17千焦，且脂肪提供的能量不超过总能量的50%，才可声称“无能量”。

所以，一瓶符合标准的无糖可乐，确实可以堂堂正正地写上“0糖”。那么，问题来了：既然没有糖，喝起来为什么还是甜的？答案就在瓶身背后的配料表里。

配料表示 意参考来源：根据中国大陆市售无糖可乐产品标签整理。

糖退场了，甜味没有退场

阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素……这些有些陌生的名字，承担了原本由糖完成的一部分工作——提供甜味。

它们属于高倍甜味剂。这个“高倍”有多高呢？如果把蔗糖的甜度看作1，阿斯巴甜、安赛蜜的甜度大约是蔗糖的200倍，蔗糖素则可达到约600倍。正因为只需要很少的量就能产生明显甜味，它们带来的能量可以很低。

常见甜味剂甜度对比 参考来源：美国食品药品监督管理局（FDA）《
AspartameandOtherSweetenersinFood》。

那代糖是不是反而更可怕？

也不用从一个极端走到另一个极端。

网上常有“代糖扰乱代谢”“阿斯巴甜比糖更可怕”等说法。现有证据并不足以支持如此简单的结论。

2023年，世界卫生组织（WHO）发布代糖（非糖甜味剂）使用指南，建议不要把非糖甜味剂作为控制体重或降低非传染性疾病风险的长期手段。

这句话的重点不是“代糖有毒”，而是别指望靠代糖解决体重和健康问题。WHO给出的也是一项条件性建议：一些长期观察研究中虽然发现非糖甜味剂摄入与部分慢性疾病风险存在关联，但其中可能受到其他因素和反向因果的影响，不能简单理解成“喝无糖饮料导致了这些疾病”。

所以，对无糖饮料既不必神化，也不必妖魔化。对于习惯大量喝含糖饮料的人，它可以成为减糖过程中的一种替代选择；看到配料表里的甜味剂，也不必因此过度紧张。真正需要警惕的，是因为瓶身上的一个“0”，就把它当成了可以无限畅饮的健康饮品。

比“换一种甜”更重要的事

说到底，我们一直在讨论“糖好还是代糖好”，可能还漏掉了另一个问题：为什么我们每天喝的东西，一定要这么甜？

如果口渴时总在寻找一种“既甜、又不会胖”的饮料，那么从糖换到代糖之后，我们对甜味的偏好其实并没有改变。

减少含糖饮料，是好事；用无糖饮料帮助自己迈出减糖的第一步，也未尝不可。但比找到一种“没有负担的甜”更值得尝试的，是让饮食慢慢没那么甜，让白水重新成为日常饮品的主角。

从“减糖替代”到“降低嗜甜”的选择路径

参考来源：WHO《
Useofnon-sugarsweeteners:WHOguideline》（2023）及McGlynnND等发表于JAMANetworkOpen（2022）的系统评价。

“0糖”是真的，但它承诺的，也仅仅是“0糖”。别替这个“0”，加上太多它从未承诺过的东西。

记者：苏珊 通讯员：刘新雨 编辑：吕冰 校对：汤琪