每天吃一片复合维生素，究竟是在保护健康，还是给身体增加了不必要的负担？

一项追踪近39万人的研究发现，坚持每天服用复合维生素的人，没有表现出长寿优势；在部分统计分析中，死亡风险反而相对高出4%。不少人吃维生素，是想着年纪大了补一点总归有益。

可如果身体本来就不缺，长期坚持服用究竟能带来多少好处，值得重新算一算。

近39万人长期随访，为什么出现了“死亡风险增加4%”？

2024年6月，美国国家癌症研究所研究团队在《JAMA Network Open》发表了一项研究。他们整合3项美国人群队列的数据，共纳入390124名成年人。参与者起初没有癌症等重大慢性疾病史，年龄中位数约61.5岁，最长随访27年，其间记录到164762例死亡。

研究人员比较每天服用复合维生素与不服用者的死亡情况。前12年的分析中，日常服用者的全因死亡风险相对高出4%，统计学上具有显著性；后15年的风险估计值也是高出4%。

开始吃补充剂的人可能原本就有某些健康担忧，而吸烟、饮食和运动习惯不同，也会影响寿命。虽然研究已对多种因素进行调整，仍无法排除所有干扰。所以，研究观察到了风险关联，却不能据此断定复合维生素使人早逝。

不过，研究最有分量的结论也因此浮现：对研究开始时总体健康的这批成年人，每天服用复合维生素没有表现出降低死亡风险的好处。

这一判断还有随机对照试验可供对照。

2022年发表在《美国临床营养学杂志》的COSMOS试验，让21442名美国成年人随机服用复合维生素或安慰剂。经过中位3.6年的随访，复合维生素组约3.4%的人死亡，安慰剂组约3.6%，差异未达到统计学显著水平；总体癌症发生率和综合心血管事件风险也没有明显下降。

这项试验没有证实复合维生素增加死亡风险，也没有证实它能延长寿命。

两项研究的设计、随访时间不同，但都给日常保健提了个醒：靠每天补几种维生素来预防重大疾病，证据远没有产品宣传中那么充分。

维生素明明不可缺少，为何补得多不一定更健康？

人体离不开维生素。

维生素B1参与能量代谢，B12参与正常造血和神经功能，维生素A关系到视觉和上皮组织健康，维生素D帮助维持钙磷代谢。

这些功能都很重要，问题出在把“身体需要”理解成了“越多越好”。

当某种维生素不足时，补充确实有价值。比如B12缺乏可造成巨幼细胞性贫血，严重时还可能出现手脚麻木、感觉异常；维生素D长期不足，会影响骨骼健康。

补足缺少的营养素，有助于让受影响的生理功能恢复正常。

可身体已经获得足够供应时，额外补充通常不会让生理功能继续成倍增强。一个原本不缺B12的人，不会因为把摄入量翻几倍，红细胞就工作得更好；维生素D状态已经充足的人，继续加量也不保证骨骼更结实。

还有一个重要区别：指标改善，不等于疾病风险降低。

吃了补充剂，血液中某些维生素浓度可能升高，只能说明营养状态发生了变化。

要判断有没有真正的保健价值，还得看心梗、脑卒中、癌症和死亡等结果是否减少。前面两项研究检验的正是这种更实际的收益。

食物与补充剂的作用也存在区别。

一盘蔬菜除了维生素，还提供膳食纤维、矿物质及多种植物化合物；补充剂则可能把少数成分浓缩到较高剂量。

正常吃蔬菜有益，并不代表把其中某种成分单独提取出来、大量服用，就会获得同样的保护。判断要不要补，关键是当前摄入是否不足、能否正常吸收，以及补充后有没有实际的健康收益。

真正需要防范的，是高剂量、重复摄入和药物相互作用

市面上复合维生素的配方差异很大。

按推荐用量服用普通配方，通常不会造成严重毒性；但有些单方产品剂量较高，几种产品同时吃，还可能把相同营养素叠加起来。

β-胡萝卜素就是一个教训。

它能在体内转化成维生素A，过去一度被寄望于通过抗氧化来预防癌症。

但在涉及29133名芬兰男性吸烟者的随机试验中，每天补充20毫克β-胡萝卜素，肺癌发生率比未补充者高约18%。对于吸烟者和有石棉暴露史的人，高剂量β-胡萝卜素补充剂尤其需要避免。日常吃胡萝卜、南瓜，不属于这种高剂量补充方式。

更常见的问题，是复合维生素、鱼肝油、维生素D和护眼产品一起吃。

用途看似不同，成分却可能重复。

例如，部分鱼肝油同时含维生素A和D，护眼产品也可能含维生素A。如果只按产品数量服用，而不计算成分总量，长期下来便可能摄入过多。过量摄入预成型维生素A，可能造成肝损伤、骨骼异常；一次摄入极高剂量甚至会发生急性中毒。

维生素D长期摄入过量，则可能引起高钙血症，出现口渴、多尿、恶心、肌肉无力，严重时损伤肾脏。

以通常适用的成人标准为例，维生素D每日可耐受最高摄入量为100微克，即4000国际单位。这是长期安全上限的参考值，不是建议每天补到这个数。已经确诊缺乏的人，治疗剂量应由医生根据病情决定。

还要留意正在使用的药物。

长期高剂量补充维生素E可能增加出血风险，尤其是同时服用抗凝药或抗血小板药的人。维生素K则会影响华法林的抗凝效果。服用华法林的人，重点是保持维生素K摄入相对稳定、遵医嘱监测凝血指标，而不是把绿叶蔬菜全部戒掉。

可见，同样叫维生素，普通剂量、高剂量单方以及多种产品叠加，安全性并不相同。

具体风险要看成分、剂量、用药和个人身体状况。

每天到底要不要吃？把这几件事查清更有用

如果饮食规律，能够摄入谷物、蔬菜、水果、奶蛋、豆制品及适量肉鱼，没有明确缺乏或吸收障碍，通常不必为延寿而固定服用复合维生素。

需要认真评估的，是那些长期吃得少、吸收不好或存在特殊营养需求的人。

长期食欲差、进食种类过少，或因牙齿、吞咽问题导致吃饭困难，都可能增加营养不足的风险。偶尔几天没有吃够蔬菜，并不等于已经缺乏维生素；判断应结合长期饮食、体重变化和疾病情况。

严格素食者要格外关注B12，因为天然可靠的B12食物来源主要是动物性食品。部分胃肠疾病、消化道手术后的人，即使食物里有B12，也可能吸收不好。

长期服用二甲双胍治疗糖尿病的人，同样需要关注B12状态。

如果出现贫血、持续手脚麻木或感觉异常，应就医评估；B12缺乏引起的神经问题有时会早于明显贫血出现，血红蛋白正常不能完全排除缺乏。对于备孕者，规范补充叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险；有明确营养缺乏、吸收障碍或其他治疗需要的人，也可能需要针对性补充。

普通复合维生素中的含量未必足够纠正已经存在的缺乏，因此应该根据具体问题选择品种和剂量。

已经在吃多种营养产品的人，可以做一次简单核对：

把每种产品的营养成分表放在一起，查看维生素A、D、E、B6等是否重复，按每日实际服用份数计算总量。标签写“某营养素参考值200%”，只表示该份含量是标签参考值的两倍，不代表健康效果增加两倍，也不能直接判定中毒；还需要与适用的最高摄入量及自身需要比较。

有症状、有基础疾病或长期用药的人，可由医生结合具体情况决定是否检查特定维生素，无需为了吃不吃复合维生素就检查所有项目。已经因确诊缺乏接受补充治疗的人，应继续遵医嘱，不要因为看到死亡风险研究就自行停药、换药或调整剂量。

健康的长期收益，也不该寄托在这一片补充剂上。

合理饮食、规律活动、戒烟，以及管理好已有的高血压、糖尿病等问题，比盲目增加营养素种类更有现实意义。

维生素缺了需要补，够了就不必靠加量求安心。那项近39万人的研究没有证明复合维生素会使人早逝，却提醒我们：天天服用并没有显示出长寿优势。

决定是否长期补充之前，先弄清饮食能否满足需要、是否存在吸收问题、产品剂量有多高。吃得对，比吃得多重要。