睡眠质量不好的人，适当多吃这几物，有助于改善睡眠，或能更长寿

睡不好这件事，很多人年轻时不太当回事，到了中老年才发现，晚上翻来覆去几个小时，第二天整个人都不舒服。脑子发沉、注意力下降、脾气变差，有的人白天还总想补觉。时间久了，血压、血糖管理也可能受到影响。

不过，说到改善睡眠，很多人第一反应是找一种“吃完就困”的食物。其实食物很难有这么直接的效果。真正值得调整的，是晚餐结构、营养状态和进食时间，让身体晚上少受饥饿、胃胀、咖啡因以及饮酒的干扰。

首先可以关注富含色氨酸的食物，例如牛奶、鸡蛋、鱼、禽肉、豆制品和部分坚果。色氨酸是人体必需氨基酸，需要从食物获得，同时又参与血清素、褪黑素相关代谢。

因此，从生理机制来看，长期缺乏当然不合适。但这并不意味着晚上喝一杯牛奶，其中的色氨酸就会马上变成大量褪黑素，让人十分钟后睡着。人体代谢远没有这么简单，而且色氨酸进入大脑还会受到其他氨基酸和饮食结构影响。

这类食物真正的价值，其实首先是改善全天营养。晚餐适量安排鱼、豆腐、鸡蛋，再根据个人耐受喝些牛奶，比晚上饿了以后吃甜点、方便面或者烧烤合理得多。特别是一些老人为了所谓“晚饭少吃才健康”，晚上只喝一点粥，到了十点钟又饿得睡不着，这种吃法反而容易影响休息。

如果确实存在轻微饥饿感，可以根据血糖、体重等情况安排少量牛奶或其他合适食物，而不是吃一大顿夜宵。另一方面，色氨酸补充剂不能和普通食物混为一谈。目前针对L-色氨酸治疗慢性失眠的证据有限，相关临床指南也没有把它作为常规治疗方法。 所以，吃富含色氨酸的正常食物可以，指望大量补充色氨酸治失眠，则是另外一回事。

其次，镁和钾也经常出现在“助眠营养”里。菠菜等绿叶菜、豆类、坚果、全谷物可以提供镁，土豆、豆类、蔬菜水果则能够提供钾。镁参与数百种酶促反应，也涉及正常神经和肌肉功能；钾则与神经传导、肌肉收缩以及体液平衡有关。因此，一个长期吃得特别单调的人，把这些天然食物逐渐加回来，对整体营养状态肯定有好处。

不过，“含镁等于安神，含钾等于助眠”还是说得太快了。目前关于镁改善失眠的研究并不算充分。美国国家补充与综合健康中心总结过相关证据：2021年的一项综述只纳入3项研究、151名存在失眠的老年参与者.

虽然结果提示镁可能缩短入睡时间，但研究质量较低；2022年另一项综述涉及9项研究、7582名参与者，对睡眠质量和睡眠障碍得到的结果并不一致。 这组数字很能说明问题——人体需要镁是一回事，把镁当成治疗失眠的方法又是另一回事。

因此，更合适的做法不是睡觉前突然吃一大把坚果，而是白天和晚餐正常安排绿叶菜、豆类、全谷物以及少量原味坚果。坚果虽然营养密度不错，可热量也高，临睡前吃很多并没有必要。肾功能明显异常的人尤其要注意，钾和镁能不能大量摄入，需要结合肾功能和血液检查判断。

此外，镁补充剂也不是越多越好。NCCIH指出，成人来自补充剂和药物的镁通常不应超过每日350毫克这一可耐受最高摄入量，除非医疗人员另有建议；过量可能造成腹泻、恶心和腹部不适。 正常食物和高剂量补充剂，千万不要当成一回事。

再来说很多中老年人感兴趣的“药食同源”食材。莲子、百合等经常被放进日常汤粥里，有些人也习惯晚上喝一点相关食疗汤。只要把它们当普通食物，控制糖和总量，一般没必要过度紧张。问题在于，“传统上用于安神”和“已经证实可以治疗失眠”是两种完全不同的概念。即便一些常见草本植物长期被宣传能够助眠，临床研究结果也未必支持。

例如洋甘菊经常被宣传用于睡眠，但美国国家补充与综合健康中心指出，目前有关洋甘菊治疗失眠的信息很少，一项相关研究并没有发现它对失眠具有明确效果。 缬草的研究结果同样不一致，现有证据不足以证明它能够治疗慢性失眠。

这也提醒了一个很现实的问题：天然不等于一定有效，更不等于可以无限量使用。尤其老人常常同时服用降压药、抗凝药、安眠药以及其他慢病药物，如果再自行加入多种草药或浓缩提取物，还可能涉及药物相互作用。 因此，普通食疗和药用剂量之间应该留出清楚的界线。

至于睡得好是不是就能“更长寿”，也需要讲得实在一些。良好的睡眠确实是健康生活方式的重要组成部分，但寿命受到年龄、遗传、吸烟饮酒、运动、血压血糖、体重以及疾病治疗等大量因素共同影响。没有哪一种助眠食物能够被证明单独延长寿命。

真正值得关注的是，长期睡不好的人不要只想着靠吃解决。特别是每周多次失眠并持续数月，已经影响白天生活，就应该寻找原因。慢性失眠目前更有依据的治疗方法包括失眠认知行为治疗，而不是长期自行依赖所谓天然助眠产品。

总的来说，睡眠差的人可以把饮食调整得更友好一些：正常摄入牛奶、鸡蛋、鱼和豆制品等含色氨酸食物，日常保证绿叶菜、豆类、全谷物和适量坚果，让镁、钾等营养来源更加丰富，莲子、百合之类则可以作为普通食材合理搭配。真正应该少一些的，反而是临睡前的大量酒精、浓咖啡、浓茶、油腻夜宵和过量甜食。

这样做未必第一晚就让睡眠发生明显变化，却更符合长期健康的逻辑。要是同时存在严重打鼾、睡眠中反复憋醒、晨起头痛，或者长期失眠、白天困倦明显，就不能继续只靠食疗。把真正的睡眠问题查清楚，远比不断寻找一种“吃了就能睡”的食物更加重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28